.

Nemrég már írtam a női problémákról, amik sportolás közben felütik a fejüket. Most úgy gondoltam, erre megéri szentelni még egy bejegyzést, hiszen minél könnyebbé kell tenni mindenki számára a futást. Ebből következik, hogy szerethető is lesz a sport.

1. Fekete körmök

Nem, most nem arra gondolok, hogy a fekete körömlakkod lesz a barátod. Sokkal inkább arra, hogy a rendszeres futás hatására előfordulhat, hogy a köröm olyan sűrűn érintkezik a cipő felső részével, hogy megsebezheti a lábujjkörmöket. Nők számára pedig fontos lehet a nyári szandál szempontjából, hogy erre különösen figyeljenek.

2. A természetben nincs fürdőszoba

A természet nagy úr. Ha pedig szólít, akkor menni kell. Férfiaknak bizony könnyebb, de megfelelő környezetben többet a lányoknak sem lehet ez nehezebb. Sőt, vannak már olyan termékek, amik megkönnyíthetik ezt.

3. Kidörzsölt területek

Nagyon kell figyelni arra, hogy a nem megfelelő ruhában könnyen ki lehet dörzsölni területeket a bőrön. Erre pedig az izzadás sajnos még rá is segít. A leggyakoribb ilyen terület a belső comb, amik minden egyes lépésnél összeérhetnek. Próbáljatok ilyenkor egy kis vazelint kenni a bőrfelületre.

4. Megfelelő ásványi anyagok

A nők legtöbbje vashiányban szenved, amiről főleg a menstruáció tehet. Ettől fáradékonyak lehetnek, ami a sportteljesítményt is befolyásolja. Ebben az esetben feltétlen szükséges egy orvost felkeresni, aki felírja a megfelelő vitamint rá. De ez nemcsak a vasra, hanem minden más ásványi anyagra vonatkozik. Fontos a magnézium és a kalcium is. A legjobb egy multivitamin beszerzése.

Van, akinek sokszor jobban esik, ha reggel vagy este megy el futni a sötétben. Ennek is ugyanúgy megvan az előnye, mint a hátránya is, ahogy ez a futásnál lenni szokott. Sőt, nyáron egyértelműen üdítőbb, ha azután megyünk ki sportolni, ha a Nap lement. Segítek, hogy mire figyelj!

Tudtad, hogy egy rövidebb, de gyorsabb futás ugyanannyit ér, mint egy hosszabb, de lassabb? Gondolok én most arra, ha a szokásos 30 perces kocogásodat lerövidíted egy 2 percesre, de gyorsabban szeded a lábad. Ezt a napokban váltogathatod is, ha nagyon megterhelő számodra. Fuss hétfőn gyorsabban, kedden lassabban és így tovább…

Nagyon fontos, hogy a sötétben figyelj arra is, milyen ruhát veszel fel. Legyen rajtad valamilyen formában fényvisszaverős felszerelés. Ez lehet egy karpánt, póló, nadrág. Lényeg, hogy látható legyél minden járműnek és előzd meg vele a bajt.

Lehet, hogy járatos vagy már a kitűzött útvonalon, ebben az esetben nem kell a GPS-t beizzítani a futáshoz. De ha új irányokat fedezel fel, jobb, ha kéznél van a telefonod, nehogy eltévedj. Ha már a telefonnál tartunk… előfordulhat, hogy szükséged lesz a „zseblámpa” funkciójára, ha nem vigyázol a cuccaidra eléggé. Biztonságos helyen kell őrizned a kulcsod, az irataidat és magát a telefonodat is. Sötétben nem fogod megtalálni, ha elhagyod. 

Várom kommentben a további ötleteket, hogy mire kell figyelni, ha sötétben szerettek futni!

Az emberek nagyon ragaszkodóak tudnak lenni olykor-olykor. Ez általában nem is jelent gondot, hiszen nem véletlenül szeretjük körbevenni magunkat olyan tárgyakkal, amikhez emlékeket fűzünk. Azonban ha ez a dolog például a kedvenc edzőcipőnk, azzal már lehetnek problémák. Te mennyi ideig futsz ugyanabban a cipőben? Lehet, hogy ideje lecserélned a futócipődet? Legyen ez a cikk az intő jel! 

Külalak

Nem mindegy, hogy a futócipőd csupán piszkos, és ideje kimosnod, lemosnod, vagy már meglátszanak rajta az elnyűttség tipikus jelei: a talpa kezd leválni, a varrás szép lassan meglazul és elenged, a sarka már teljesen le van taposva, és ettől megtört az anyag.

Kényelem

Mindenki szereti a kényelmes cipőket. Azonban ha a futócipőd már teljesen felvette a lábad alakját, és rásimul mindenhol a lábadra, az azt jelentheti, hogy nem nyújt a bokádnak, illetve a lábfejed többi részének támogatást. Ha pedig nem támasztja meg kellőképpen, előfordulhat, hogy jobban fog benne fájni a lábad egy idő után. Ha viszont ennek az ellenkezője történik, és a lábadon egyre több a vízhólyag, meglehet, hogy annyira eldeformálódott már a cipő, hogy nem passzol a lábad formájához.

Méret

Előfordulhat, hogy a cipőd egyszer csak túl kicsi vagy túl nagy lesz. Ezt sok minden okozhatja. Lehet, hogy egyszerűen csak túl sokat futottál benne, de súlygyarapodás vagy súlycsökkenés, terhesség, de egyéb okai is lehetnek.

Funkció

Ha a cipőd talpa elkezd csúszni vagy esetleg kinyúlik, és nem támasztja a lábad, az akár sportsérülésekkel is végződhet. Ha a cipőtalp már repedezett, valószínűleg túl öreg már ahhoz, hogy normálisan tudd használni, hiszen elvesztette a funkcióját.

Szag

A legtöbb futócipő rossz szaga eltűnik, ha kiteszed a friss levegőre kiszellőzni. Azonban ha a te cipőd semmitől sem akar kiszáradni, valószínűleg olyan szinten át van már ázva, hogy az tökéletes táptalaj a baktériumoknak, így már egészségtelen a viselése.

A legtöbben azért sportolunk, mert tenni akarunk az egészségünkért, jobb közérzetünkért. Ahhoz, hogy a célunkat elérjük, érdemes megfontolni néhány tanácsot. Igyekeztem csokorba gyűjteni az edzések aranyszabályait, ha ezeket betartjuk, több örömünket lelhetjük a mozgásban. Az első részben az edzés előtti teendőkről szóltunk, ezúttal pedig az edzést követő feladatokat vesszük számba.

12. Az edzés végén mihamarabb igyunk!

13. Utána szükséges mihamarabb ennünk, ilyenkor figyeljünk a fehérje és a szénhidrátok helyes arányára!

14. Tegyük magasra lábunkat, és/vagy használjunk kompressziós lábszárat!

15. Az edzés után álljunk mérlegre, ellenőrizzük a súlyunkat. Ne csökkenjen drasztikusan az edzés végére, mert elsősorban nem fogyás, csak káros folyadékvesztés történik ilyenkor. Rendszeresen írjuk fel a súlyunkat a nap azonos szakában, főleg akkor, ha vannak „súlyos” céljaink is.

16. A derékkörfogatunk mérése jobban tájékoztat egyébként a helyzetünkről, mint a súlyunk, mert utóbbinál az izomtömeg változása bezavar a mérésbe, míg az előző metódus térfogatcsökkenés esetén azonnal jelez. A zsír pedig köztudottan több helyet igényel, mint az izom. Ha diétázunk, ebben az időben foglalkozzunk az étkezési naplónk kalóriatáblázatával is, nagyon hasznos lesz!

17. A pihenés az edzés része! A minap olvastam egy cikket, hogy érdemes túlversenyeznünk magunkat, mert az jól felkészít és fejleszt. Nem tudom, miért kellene falnak menni. Onnan kellemetlen a felállás, és lassabb is, mintha egy lépéssel előbb megállnánk. Ezt az egy lépést kell megkeresnie az edzőnek. Minél edzetlenebbek vagyunk, annál fontosabb megállni a képességeink elfogyása előtt.

18. Legyen rá alkalmunk, hogy az edzés után néhány órával újra lenyújtsuk a terhelt izomzatot. Minél edzetlenebb ez az izomzat, annál enyhébb legyen ez a hideg nyújtás, de annál inkább szükséges. Pihenőnapon is szükséges az összeugrott izmokat lazítani!

19. Figyelni kell naponta a hosszú távú túledzettség jeleit: ébredési pulzus határozott és több napos emelkedése, a koncentráció csökkenése, a fizikai, szellemi képességek csökkenése, alvás problémák...

20. Figyeljük meg, hogy jelentkezik-e folyamatos fájdalom izomban, ízületben. Ha igen egy masszőr megmondja: ez az izom krónikusan fáj, vagy ez még a normális „fájdogálás”. Izomzatunkról is véleményt mondhat, megtudhatjuk, hogy hatékonyan nyújtunk-e, arányos-e az edzésterhelésünk, hol lehetünk hatékonyabbak, mik a gyengéink.

21. Az elmúlt napok edzéseinek tanulságaira is szánjunk egy percet, és az elkövetkező napokra való felkészülésre is. Edzésen kívül kell meghatározni egy jól körbeírható területet fejlesztés céljából, egy konkrét hibát, gyengeséget, vagy a következő versenyen előforduló különleges kihívásokat keressük.

22. Pihenőnapokon foglalkozzunk lelkünkkel is. Egy motiváló könyv, egy internetes video is hasznos lehet, de tanuljunk meg relaxálni is. Ezek nem feltétlenül órák hosszat tartanak, vannak gyors, néhány perces ellazítási módszerek is.

Hihetetlen! Hogy ezek az amerikaiak mindig egy lépéssel előrébb járnak... Miközben világszerte a kilométer hajhászás, az extrém hosszútávú versenyek divatja tombol, a közelmúltban amerikai sportorvosok kutatásai alapján bebizonyosodott, hogy egy kis futás is meglepően jótékony hatással van egészségünkre.

Ez eddig nem jelent különösebb szenzációt, de, ha azt is hozzátesszük, hogy mivel a felmérésben résztvevő ötvenötezer(!) személy java része egyáltalán nem futott korábban, a napi kilométer adagok számukra meglehetősen visszafogottak voltak és mégis - vagy éppen ezért - látványos javulás mutatkozott esetükben a keringési betegségekben való esetleges elhalálozás kockázatait illetően, akkor már érdemes elgondolkodnunk. A vizsgált személyek másik részénél ugyanis - akik lényegesen nagyobb iramban és nagyobb távokat teljesítettek - nem tapasztaltak ilyen mértékben pozitív változást, sőt esetükben a statisztikák rosszabbak voltak, mint a heti kettő-öt alkalommal egy-két kilométert tíz-tizenöt perc alatt teljesítők körében.

Az amerikai kardiológiai társaság lapja szerint: már napi öt-tíz perc könnyű iramú futás is jelentős mértékben csökkenti a kockázatát főképp a keringési és szívproblémákban történő elhalálozásnak. A nők esetében még jelentősebb a pozitív hatás. Az eredmények nyilvánvalóan motiválóan hathatnak az egészségükért tenni hajlandó embertársainkra, akik közül reméljük sokan már az idén elkezdik a mozgást és fel is mérhetik tudásukat akár már a tavaszi versenyeken.