.

Itt a jó idő, használjuk ki, biciklizzünk minél többet. De mielőtt nyeregbe szállnánk, érdemes megvizsgálni a kerékpár beállításait. Ha pedig éppen bringavásárlás előtt állunk, akkor főleg jó átgondolnunk néhány szempontot!

A kerékpárboltban kapható  általános méretű bringák közül nem biztos, hogy tökéletesen testre szabottat tudunk vásárolni, de egy majdnem tökéletesen használhatót igen. A sérülések elkerülése miatt megszívlelendő a kerékpár pontos beállítása, mert így kényelmesebb, gyorsabb lesz sportolásunk, illetve a nem megfelelő beállítások maradandó kárt is okozhatnak a testnek. Ezért már a kerékpár megvásárlása előtt fontos centiméter pontossággal testünkhöz állítani, hogy el tudjuk dönteni, jó-e nekünk az adott bringa. A legjobb, ha szakember segítségét kérjük ehhez. Fel kell mérni, hogy van-e szükségünk esetleges plusz alkatrészekre is. Ha szükséges, akkor hajtókart, kormányfejet, nyerget kell váltanunk, még a használatba vétel előtt. Szerencsére a modern technológia lehetővé teszi a professzionális megoldást, ma már Magyarországon is elérhető a BikeFitting szolgáltatás.

Azoknak, akik maguk szeretik bütykölni a bringát, az alábbi legfontosabb lépéseket javasolom:

1. lépés:
A nyereg magasságának durva beállítása. Álljunk a kerékpár mellé, és állítsuk derékmagasságunk alá a nyerget.

2. lépés:
Felülve a nyeregbe először figyeljük meg, lábunk hogyan helyezkedik el a pedálon. Arra törekedjünk, hogy a pedál tengelye fölött helyezkedjen el a pedálon lévő nagy lábujjunk tövénél levő ízület. A pedál legalsó helyzetében is legyen térdünk enyhén hajlítva. Próbáljuk meg, kényelmes-e így a tekerés.

3. lépés: 
A vízszintesen álló pedálon a pedál tengelye legyen egyvonalban a térd csúcsával. A nyereg előre, vagy hátra tolásával tudjuk beállítani a helyes pozíciót.

4. lépés:
A kormány hozzáállítása a meglevő beállításokhoz. Ez egy eléggé egyedi beállítás, a következő tényezőktől függ: törzshossz, a kar hossza, a derék hajlékonysága, no meg a pocak mérete. Verseny kerékpároknál fontos az aerodinamikailag alacsony ellenállás, ezért a kormány mélyebbre szokott kerülni. Ez erős, és egészséges hátat kíván, ami a kor előrehaladtával gyengül. A szabadidő sportolók nem az erős hátizmukról híresek, így számukra legjobb, ha a kormány magassága  viszonylag kényelmesen magas.

5. lépés:
A kényelmünket fokozhatja, ha hátsó guminak egy ballonosabb, vastagabb gumit választunk, amit nem kell olyan keményre fújni, mint vékonyabb társait, ezáltal is kellemesebbé tehetjük kerékpározásunkat. A sisak ugyan a KRESZ-ben városon belül nem kötelező, de egy előrelátó embernek az, így erről is gondoskodjunk. A kerékpáros cipő kiválasztásánál fontos szempont, hogy csak országúton kerékpározunk-e, ha igen, országútit javaslok, de ha hegyikerékpározunk is, akkor érdemes spd-s „monti” cipőt használnunk országúton is.
Vigyünk magunkkal gumi javítót, és szerszámokat is.

Ezekkel a beállításokkal és eszközökkel jó az esélyünk a sérülések, a fájdalmak kialakulását az edzés végére elkerülni. A kerékpározás mindenképpen jó, alacsony sérüléskockázatú, kellemes sport, mégis érdemes has, hát, és kar izomerősítéssel kiegészíteni. A kedvenc vesszőparipánkkal, a nyújtással együtt, hiszen biciklizés után is fontos a megterhelt izomzat lenyújtása.

Számos tévhit és mítosz terjeng a futócipőkről, ami tévútra vezetheti a gyanútlan kezdő futókat. Engedjétek meg, hogy bemutassak néhányat:

1. Létezik tökéletes futócipő

A probléma abban rejlik, hogy nemcsak a futók, de a futócipők is olyan sokfélék, kizárt dolog, hogy valaki megtalálja azt a cipőt, ami pontosan a lábára lett szabva. Találhatsz olyat, ami többnyire passzol, de tökéleteset soha. Mindig lesz valami, amit változtatnál a cipődön. Ne hidd azt, hogy majd egy cipőboltos eladó segít neked megtalálni az „igazit”.

2. Mindegyik cipő egyforma, aminek azonos a márkája

Szép dolog a márkahűség, azonban nem mindig kifizetődő. Van, hogy a kedvenc cégünk piacra dob egy teljesen új fazont, ami már nem fog úgy beválni, mint az előző, mi mégis vakon lecsapunk rá.

3. A futócipőt „receptre” kapod

A megfelelő cipő megtalálása egy hosszadalmas, kísérletezős folyamat. Nem kell elsietni. Senki sem fogja megmondani neked, hogy ilyet vagy olyat kell viselned. Ezt neked kell érezned, így fogod csak megtalálni a megfelelőt.

4. A cipő-monogámia erény

Játssz a cipőkkel! Annyi lehetőséged van, ne ragadj le egynél, ami bevált. Nyugodtan próbálgasd őket egy időben is akár. Például sprinthez, hosszú távhoz és emelkedőhöz mindig vegyél fel újat, cserélgesd. Így a kedvenc cipőd is jól fogja bírni!

5. A futócipőtől gyorsabb leszel

Mivel ez nem Hermész repülő saruja, így semmi mást nem ad neked, csak kényelmet. Esetleg csillapíthatja a lábadat érő csapásokat, de gyorsabbá semmiképpen sem tesz. Azt neked kell elérned.

Fontold meg a választásodat, mert nem mindegy, mit húzol a lábadra!

Sajnos a legtöbb ember nem ad magának lehetőséget arra, hogy kipihenjen egy sérülést, pedig ilyenkor az első számú szabály, hogy vissza kell venned az addigi kemény tempóból. Máskülönben csak még inkább lesérülsz. A cikkben összegyűjtött három tipp segít a felépülésben.

Alvás

Főleg azoknak, akik nagyon aktívak nappal, szükségük van elegendő és megfelelő alvásra. Csak akkor fog menni a következő edzés, ha rendesen kialszod magad, és a testednek van ideje pihenni. Az egészséges, mély alvás a kulcsa a jó teljesítménynek. Egy jó alvás azonban nemcsak az edzés fáradalmait segít kipihenni, hanem az egész napos kemény munka alatt felgyülemlett stresszt is. Ha nehezen alszol el, akkor be kell tartanod néhány alapszabályt

• Ne aludj túl meleg vagy túl hideg szobában!
• Kapcsold ki a tévédet és a telefonodat (vagy bármilyen más kütyüdet) alvás előtt fél órával!
• Ne igyál délután, kora este koffein tartalmú italokat!

Táplálkozás

A táplálkozásod nemcsak a felépülésedre és regenerációdra van hatással, de az alvásodra is. Nem mindegy, hogy mikor eszel és mit. Ha lefekvés előtt eszel közvetlenül, az rossz hatással lesz az éjszakai pihenődre, és nem tudsz rendesen gyógyulni. Íme, néhány étel, ami segít neked a felépülésben:

• Az antioxidánst tartalmazó áfonya nemcsak a felépülésben, de a fáradt izmok lenyugtatásában is segít;
• A gyömbér egyes összetevői lenyugtatják az égő izmokat, és akár 24 százalékkal csökkentik a fájdalmat;
• Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó avokádó szintén jót tesz az izmaidnak a felépülés során.

Lazítás

Szükségünk van arra, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt a kemény munka és a pihenés között. Íme, néhány tipp, ami segít a pihenésben!

• Belégzés négy számolásig, kilégzés hat számolásig. Figyelj a légzésedre és a számolásra! Ezt folytasd három percig!
• A jóga jót tesz a testnek és a léleknek egyaránt, és tökéletes a felépülés alatt.
• Egy habfürdő csodákra képes, ha feszült és fáradt vagy.

Ha pedig úgy érzed, teljesen felépültél már, ajánlok egy futóversenyt, amire megéri készülni: http://ringrun.sport4you.hu/

Július 20. - HUNGARORING! Jössz?

Akár most kezdenéd el a futást vagy esetleg javítani szeretnél a teljesítményeden, akkor ezek a tippek megfelelőek leszek, hogy a lehető leggyorsabban fusd le magadhoz képest 4-5 kilométert. Nincs más dolgod, mint tanulmányoznod magad és gyakorolnod!

Minden ott kezdődik, hogy a teljesítményedet le kell mérned. Ha ez nincs meg, nem tudod mihez viszonyítani a fejlődést a későbbiekben. Viszont azt se felejtsd el, hogy bármivel is méred, sok tényezőtől függ a pontos adat.  Már ha pontos adatot kapsz. Függ például attól, hogy hol teszteled le magad. Kondiban a futópadon és a szabadban is más eredményt fogsz kapni. Ha egy versenyre készülsz, úgy gondolom, hogy jobb, ha a szabadban készíted fel magad rá. 

Ha az eredmény megvan, tűzz ki magad elé egy célt, amit el szeretnél érni. A konkrét megfoghatatlan célt nehezebb a szemed előtt tartani és az is lehet, hogy hamarabb fogsz megelégedni az eredménnyel, mint hogy kiderülne, mi a maximum, amit bírsz. Tehát legyen egy biztos pont, amire végig koncentrálsz. Ha bírsz nagyobb sebességgel futni, akkor az csak plusz! 

Fontos, hogy egyik napról a másikra ne úgy vágj bele, hogy megpróbálod a lehetetlent és már az első kilométert is a maximális tempóddal futod. Az utolsó szakaszokra már nem is lesz energiád. Az állóképesség fejlesztése pedig elengedhetetlen és CSAK fokozatosan tudod növelni. Hagyj energiát magadnak és fusd inkább az utolsó szakaszokat gyorsabban. 

Gondold át az edzés, készülj fel nemcsak testileg, hanem lelkileg is. Nélküle nem lehet. Ha nincs előtted a célod, nem motivál semmi, elmegy a kedved, hogy fuss, a teljesítményed sem lesz jobb. A legjobb ilyenkor, ha feldobod a napi tréninget. Például egy intervallumedzéssel vagy terepfutással. Hidd el, ha a lejtőn felfelé megy, sík szakaszon vagy lefelé már sokkal jobb lesz! 

Ne ijedj meg, ha fáj! Fájdalom nélkül nincs fejlődés. Hallottad már igaz? Jó, ez a fájdalom nem mindenre vonatkozik. Nyilván, ha olyat érzel, amit nem gondolsz természetesnek, esetleg meghúztad magad, azonnal hagyd abba a futást! Itt most arra gondolok, hogy amikor hosszabb ideig magasabb intenzitású mozgást végzel - és bizonyára, ha a maximumot hozod ki magadból, akkor pontosan azt végzed –, akkor a szervezeted tejsavat termel, amit a szervezeted nem tud olyan gyors mértékben eltüntetni az izmaidból. Ezért fájhatnak a lábaid annyira az edzés után.

A betegség rengeteg dolognak gátat szabhat. Igen, a mozgás is közéjük tartozik. De mit csináljunk akkor, ha mégsem szeretnénk lemondani arra az időre a sportról? Lehetséges ez egyáltalán?

Ha már beépítetted a heti rutinodba a mozgást, akkor egy apró betegség is teljes mértékben felboríthatja azt. Nem szabad ilyenkor makacsnak lenni és felelőtlenül hajszolni a kitűzött célokat, hiszen a helyzeten csak ronthatunk. Így nem pár nap kihagyás lesz belőle, hanem akár több hét is. Nem szeretnéd, igaz?

Van egy különös szabály, amely segít behatárolni, hogy mely esetben megengedett egy kis futás, és mikor nem. Abban az esetben, ha a tüneteidet csak nyaktól felfelé érzed, mint megfázás, akkor egy nem túl magas intenzitású kocogás belefér. Ha nyaktól lefelé, akkor szóba sem jöhet a testmozgás. Mit tegyél ebben az esetben?

1. Biztosítsd a megfelelő folyadékbevitelt! - ez lehet víz, tea (zöld, kamilla, hársfa, stb.).
2. A diétát tedd félre! - nem azt jelenti, hogy csak fehér kenyeret és fánkot kell enned. Hanem vitaminokban gazdag, tápláló ételeket normál adagban.
3. Pihenj! - ráér a takarítás, ráér a bevásárló túra és a mozizás. Irány az ágy!
4. Ne aggódj azon, hogy mi lesz, ha nem edzel pár napig! – a tested nem fog egyből visszavonulót fújni. Sőt, a kemény munka után jót is fog tenni egy kis pihenés.

Ha ezeket nem tartod be szigorúan, akkor az immunrendszerednek amellett, hogy a betegséget le kell győzniük, egy újabb kihívást adsz, amivel meg kell birkóznia. Hajlamosabb leszel a betegség továbbterjedésére vagy egyéb vírusok elkapására is. 

Csak akkor vágj bele újra a testmozgásba, ha érzed, hogy teljesen jól vagy. És valld be magadnak, ha ez nincs így! A testednek nem tudsz hazudni. 

Ha pedig tényleg jobban vagy, fontos, hogy fokozatosan kezdj el edzeni. Hiába vagy jobban, ha az elmúlt napokban pihentél, kell a fokozatosság!