Tudtad, hogy ha bemelegítesz rendesen és lassan kezded a futást, hagysz időt a szervezetednek, hogy beindítsa az „üzemanyag-ellátást”? Tudtad, hogy a tízedik percben már erősebbnek érezheted magad, mint a futás előtt? Tudtad, hogy hogyan és hány percet kell futnod, hogy a szervezeted a zsírtartalékokhoz nyúljon? Íme, a futás csodálatos folyamata szakmai szemmel, az 51-szeres IRONMAN Kropkó Pétertől!
Az első néhány másodpercben
Az izomzat elkezdi használni az ATP energiával teli molekulát (adenozin trifoszfát). Az ATP átalakul egy másik magas energiatartalmú molekulává, ADP-vé (adenozin difoszfát). Az izomcellák fantasztikus teljesítményt adnak le, de nemcsak az erőkifejtésben, hanem az újrahasznosításban is, hiszen a bevitt energiával az ADP átalakul újra ATP-vé, minél lassabb munkát végzünk – az aerob zóna a legjobb –, annál többször alakul vissza. A szervezet bemelegítéséhez egyébként is ilyen jellegű munka kell, de ilyen jellegű a házimunkák többsége is.
Az első másfél percben
Ha több ATP-t szükséges felszabadítani a többlet műveletekhez, akkor a glikogén raktárokhoz nyúl a szervezetünk, amit az izmokban raktároztunk el nyugalmi időszakban. Ez egyfajta glükóz, amit egyébként közvetlenül a vérből is beszerzünk (ezért is jók a sportgyakorlatok a vércukor csökkentésére). Ahogy egyre több az aktivitás, úgy lesz több a felhasznált glükóz (ATP, ADP), az izommunka következménye a tejsav felszabadulása az izmokban. Ez okozza a jellegzetes égető érzést, ami jelzi az agyunknak, hogy fizikai terhelés alatt állunk. Ennek a savtermelődésnek a következménye a felhalmozódás is, ami – mint egy olvadó biztosíték a szervezetben – hosszabb intenzív terhelés hatására lelassít bennünket.
A következő percekben
A szívünk elkezd hevesebben dolgozni, hogy továbbítsa a szükséges vérmennyiséget, ami szállítja befelé az oxigént és a tápanyagokat, kifelé pedig a széndioxidot és a salakanyagot. Mivel az izomsejtek oxigéntöbblet esetén jobban dolgozzák fel a glükózt, hevesen kezdünk lélegezni.
Aerob munkavégzés esetén majd hússzor több ATP-t tud legyártani a szervezet egy egységnyi glükózból, mint anaerob esetben. Ráadásul ehhez tejsavat is felhasznál, ami többek között gyorsítja a regenerációt, helyreállítja a szervezet PH-értékét is.
Az égési folyamat hőt termel, és emelkedik a belső hőmérséklet. A szervezet, hogy lehűtse a belső részeket, elkezdi cirkuláltatni a vért közvetlenül a bőrfelszín alatt. Ha ez sem elég, megnyílnak a pórusok, hogy párát, nedvességet juttatva a bőrfelszínre javítsák a hűtés hatásfokát, megelőzve az érzékeny szervekkel teli mag túlhevülését.
Tíz perc környékén
Ha jó formában vagyunk, azaz rendszeresen tapasztalja ezt a folyamatot a szervezetünk, akkor a hetedik és a tizenötödik perc között „feláll” az ATP „ellátó rendszer”, a szervezet képessé válik folyamatosan és nagy mennyiségben oxigénből, zsírból és glükózból előállítani a szükséges „üzemanyagot”. Ekkorra erősnek érezzük magunkat. Legjobban a hajnali úszások előtti gimnasztika mutatja meg, hogy néhány karkörzés után le akar szakadni a karunk, de tíz perccel később egészen más érzés kerít bennünket hatalmába.
Érdekes, hogy ezt az energia beszállítási mechanizmust több ponton is nehezíthetjük, azaz bizonyos esetekben nem jut elegendő energia a feladatok végrehajtásához.
- Extrém diéta vagy szénhidrátstop esetén egyszerűen hullafáradtnak érezzük magunkat, pedig csak a benzin hiányzik a motorból. Ezért ilyen esetben is kell a szervezetbe juttatni energiát.
- Ha nem edzünk eleget és megfelelően, akkor is hasonló energiahiány léphet fel az izmokban, vagy ATP-ből, vagy oxigénből nincs elég. Ez utóbbi azonnali tejsav felszabadulással is jár, s ha nem melegítünk be (amivel a meghúzódást is kockázatjuk), ugyancsak tejsav felszabadulást generál a lokális oxigénhiány.
Hogy miből állítjuk elő az energiát az az erőkifejtés hosszától és intenzitásától függ:
- Az izom tárol egy kevéske ATP-t is, ezt néhány másodperc alatt feléljük;
- majd gyorsan a glikogénraktárakhoz nyúlunk;
- illetve a vérben tárolt energiát kezdjük használni.
- Igen, van a zsírégetés is, de a zsírhoz csak később nyúl a szervezet, és jóval ez a folyamat jóval lassabban indul be, ráadásul bonyolultsága és lassúsága miatt csak aerob mozgás közben működik. Edzetlen kollégáknál ez a közvetlen „zsírleszívási” akció negyven perc után kezdődik, míg egy naponta edző sportolónál akár hét perc után is indulhat. Ezért fontos, hogy a kezdő sportolók minél hamarabb eljussanak lassú edzésmunkával a 40 perchez. E fölött minden perc aranyat ér! Addig is deficites az energiagazdálkodásunk, de amikor glükózból állítjuk elő az ATP-t, akkor edzés után farkaséhség vesz rajtunk erőt, míg a hosszú lassú munka után ez nem fordul elő. (Kivéve, ha túl hosszan vagy túl gyorsan edzettünk, és akkor a leesett vércukrunkat cukros zabálással szeretnénk helyreállítani, de azonnal...)
Negyven perc után
Ahogy befejezzük az edzést, belegyalogolunk a futásunkba, és a beszállítás-kiszállítás nehéz feladata abbamarad, visszaáll a légzésünk, és a pulzusunk is szépen megnyugszik. Energizálva érezzünk magunkat, a dopamin hormon által. Ez a jóleső érzés a csoki nyújtotta örömhöz hasonlít, nem véletlenül.
És ha ilyenkor azonnal nasizunk is egy kicsit a csokoládéból, nemcsak a glikogénraktárat töltjük fel, és gyorsabban regenerálódunk, de a zsírraktárunkat sem építjük újjá.
Futni jó! Ugye, milyen csodálatos?
