.

Tudtad, hogy a gyaloglással nemcsak kalóriát égethetsz el, de a testtartásodat is javíthatod?

Nemcsak futás, de gyaloglás közben is ügyelnünk kell a testtartásra, ugyanis egyáltalán nem mindegy, hogyan mozgunk. Az életünkben egyre inkább szerepet kapó ülőmunka csak ráerősít a görnyedtségre, ezeket a beidegződéseket pedig hasznos korrigálnunk. Az előregörnyedt felsőtest és a hátraeső medenceöv biomechanikai szempontból sem előnyös, akadályozza a helyes végtaghasználatot futás és gyaloglás közben egyaránt - hogy a hátfájásról ne is beszéljünk.

Bár sokan hiszik, hogy tudnak járni-kelni, csak kevesek birtokában van ez a ritka képesség. Magam is lekocogtam vagy 250 ezer kilométert, de még csak a jóra való törekvésnél tartok. A helyes testtartást meg kell tanulnunk - többek közt a sérülések elkerülése érdekében.

A feladatokat addig tudjuk helyesen végrehajtani, amíg a megterhelt izomcsoport el nem fárad: a fáradt izomzatot pedig nem szabad túlterhelni. Ha fáradunk, vagy fejezzük be a gyakorlatot, vagy tartsunk pihenőt - a pihenő nem lustaság, és nem is szégyen. A tartáshibák elkerüléséhez, a jó technika elsajátításához is gyakorlással juthatunk - a következők szerint:

1. Tartásunk állásnál, járásnál

• A helyes testtartás elsősorban a felső hátizmokat és a csigolyákat tehermentesíti.
• Járás közben nem sarkon, hanem talpközépen és lábujjhegyen tartjuk magunkat.
• A gerincoszlopunk legyen egyenes, de ne essünk abba a hibába, hogy túlfeszítjük a hátizmainkat. Gyaloglás közben tartsuk a fejünket a földdel párhuzamosan - ezzel tehermentesítjük a nyak-és hátizom felső szakaszát.
• A vállunkat ne húzzuk fel - a megfelelő válltartás hasonló, mint vállkörzésnél: a vállöv kicsit hátra és lefelé álljon - így a légzés is könnyebbé válik.
• A hasunkat kissé húzzuk be, a hasizmok így némileg megfeszülnek, és hozzájárulnak a test stabilitásához, a végtagok precíz mozgatásához.
• A csípőnket kissé toljuk hátra, "pucsítsunk", ezáltal késztetve a hátizomzatot gyenge feszülésre.

2. Karunk mozgása gyaloglásnál

• Karunk helyes tartása az egyensúlyozásban segít, míg a jó "lábtechnikával" optimalizáljuk a testsúlyeloszlást, a lábunkra nehezedő terhelést. A végtagok helyes használata legalább tíz százalékkal növeli a testmozgással járó kalóriaégetést!
• A könyökünket derékszögben hajlítsuk be.
• A karok lehetőleg lazák legyenek.
• A kezünket szorítsuk ökölbe, de csak mintha tartanánk valamit - ne feszítsük, mert ez emeli a vérnyomásunkat (bár van, akinek erre van szüksége).
• A karok az ellentétes lábbal mozognak, egymással párhuzamosan. Ügyeljünk rá, hogy a kezünkkel ne "kaszáljunk" keresztbe a test előtt.
• Amikor a karunk, a könyökünk hátralendül, egyúttal ne lendüljön ki oldalra is.
• A karunkat elöl ne emeljük a mellünk fölé - a kéz szerepe az előrehaladásnál kisegítő jellegű, ne lapátoljunk, mint az úszók vagy kajakosok.

3. Lábfejünk a gyaloglásnál

• Gyaloglásnál a sétánál kialakult, úgynevezett guruló technikát szoktuk alkalmazni, de vigyázni kell a különbségekre.
• Gyaloglásnál a sarok leér a talajra, a külső talpélen gördül végig a terhelés, majd a  láb ujjairól "rúgjuk el" magunkat a talajról.
• Ha a talpunk földreérkezésekor puffanó hangot hallunk, akkor vagy nem elég hajlékony a cipő talpa, vagy a lábfej nem párhuzamos a haladási iránnyal - de akár mindkettő lehetséges.
• Mindez az első időkben fárasztó, szokatlan lehet, de az izmok megerősödésével már nem lesz az, arról nem is beszélve, hogy nemcsak a test energiafelhasználását fokozhatjuk így, hanem a mozgásunkon is javíthatunk: járásunk nem lesz döcögős, harmonikusabbá, esztétikusabbá válik.

Mit előz meg a helyes futótechnika? A sérülést, élvezetesebbé teszi a futást és jelentős mértékben befolyásolja a teljesítményt. Segítek, hogyan csináld!

A helyes futótechnika legfontosabb pontjai:

- a fej és a nyak tartása
- a váll és a karok mozgása
- a lábak mozgása
- a talajfogás

A helyes futóstílus kialakításához rendkívül fontos alap a testtartás: fejünk előre tekint, nyakunk enyhén előre dől, vállak megtartva, haladási irányra merőlegesek, oldalirányban nem forognak. Karok kizárólag a futás irányában, a lábakkal ellentétes irányú mozgást végeznek. Alkar derék, ill. a csípő fölött mozog előre-hátra, kezek enyhén zárt tartásban.

A lábak mozgását célszerűen a karokkal ellentétes irányban mozgó térd indítja és a sarok felcsapódása zárja. Utóbbi lehetőség szerint és a gazdaságos mozgás érdekében még gyors futásnál se emelkedjen a térd magassága fölé.

Igazán jó futók a sebesség növelésével, lábszáruknak a térd pozíciója elé történő előrecsapásával nyújtják lépteiket, de ezt kezdő futók-kocogók a talajfogás nehézségei miatt ne erőltessék. A talajfogás ugyanis az ő esetükben javarészt sarokkal történik, ami még a párnázott sarokrészű cipők esetében is erőteljes becsapódást, ütést jelent a térdnek. Ezért is futnak a profik, vagy legalábbis gyakorlottabb futók úgy, hogy a talpuk első része éri először a talajt, majd a középrész és csak legvégül a sarokrész, ami épp csak érinti a földet. A talajfogásnál ily módon a vádlira terhelődő, így ott akkumulálódó energia ugyanis ellépéskor rugóként lendíti előre a futót, aki így sokkal hatékonyabban-gyorsabban tud haladni, ráadásul a térdízületeit is kíméli. Bár az első lépéseknél, a kezdő futók kis sebességnél természetes módon gördülnek sarkukon át, nem árt ha tudják, hogy ezzel mennyi felesleges energia vész el a modern cipők jól megvastagított talpában. A sarokkal történő talajfogás ugyanis minden lépésnél fékezést, majd újabb energia mozgósítással történő gyorsítást jelent, tehát igen csak energia pazarló.

További fontos szempont a gazdaságos futóstílus kialakításánál, hogy a súlypontunk - érzékelhetőbben a fejünk - minél kisebb függőleges irányú mozgást végezzen, mert ez is rengeteg erőt vesz el futás közben és nem segíti az előre haladást. Ez a felesleges hullámzás egyes esetekben a lépésenként a 10-12 centimétert is elérheti, ami egy maraton lefutása esetén 3 kilométernyi - ráadásul nem vízszintes, hanem függőleges irányú - pazarló mozgást jelent.

Összefoglalva tehát a legfontosabb szempont a helyes futótechnika kialakításánál - nem meglepő módon -, hogy minden testrészünk az előre haladás irányában mozogjon. Ezzel kímélhetjük ízületeinket, gazdaságosabban és gyorsabban is futhatunk.

Mikor is van az életünk közepe? Ez már önmagában is érdekes kérdés, hiszen egyénenként változó a várható és végül realizálódó élettartamunk és ehhez hasonlóan az egyes életszakaszokban jellemző fizikai, illetve lelki állapotunk is.

Kevesen tudják, de tény, hogy szervezetünk fizikai szempontból a huszadik és a huszonötödik életévünk között van teljesítőképessége csúcsán, attól kezdve tulajdonképpen folyamatos leépülésben vagyunk. Hacsak, nem teszünk ez ellen valamit.

A fiatalság, a gondtalan idők elmúlásának gondolatával sokan úgy vannak, nincs mit tenni, legjobb, ha belenyugszunk abba, hogy elmúlt életünk izgalmasabb, mozgalmasabb része. Ezeknek a gondolatoknak viszont nagyobb és sok esetben rombolóbb ereje van, mint gondolnák – ha a beletörődés, illetve lemondás gondolata elhatalmasodik rajtunk, eltántoríthat akár új célok, kihívások kitűzésétől, a boldogság keresésétől, a saját testi és lelki épségünkért tett lépésektől.

Nálad van a legjobb eszköz!

A rendszeres testmozgás nagyon jó eszköz ahhoz, hogy elkezdjük felkészíteni magunkat életünk második felére. Az sem mindegy, hogy napi energiaszintünket mennyire vagyunk képesek kontrollálni. Ez persze nem csak a lehetőleg rendszeres, naponta végzett harminc-hatvan perces mozgások, de a tudatos táplálkozás segítségével is befolyásolható.

Nem véletlenül vált már szállóigévé a gondolat, amely szerint "az vagy amit megeszel" Testünk összetételét, életünk minőségét határozza meg a bevitt tápanyagok összetétele. Fizikai és ebből is következő szellemi állapotunk, hangulatunk is javarészt függvénye táplálkozásunknak, mozgásszegény vagy épp aktív életmódunknak. Ha esetleg valaki az élete már eltelt felében nem egészséges szokásokat követte, még mindig nem késő, hogy ezen változtasson.

Sok étkezés, nem feltétlenül sok étel

Ha a táplálkozással kapcsolatos jó szokásokat kellene összefoglalni, akkor a legfontosabbak: a napi étkezések sora reggel egy minél komplettebb, teljes kiőrlésű gabonából készült pékárukat, vagy müzlit és fehérjéket, valamint zöldségféléket is tartalmazó étkezéssel kell, hogy kezdődjön. A nap további részében még négyszer érdemes étkezni: kisebb adagokban, de mindig értékes tápanyagokat fogyasszunk és kerüljük az egyszerű szénhidrátokat (fehér lisztből készült termékek, cukrozott ételek, italok), viszont igyunk minél több, legalább két-három liter tiszta vizet.

Érdemes több olyan, ifjabb korban kevésbé fogyasztott zöldség és gyümölcsféle felvétele a napi menübe, amelyek lassítják az öregedési folyamatokat. A negyven éves kort elhagyva a fehérjéket felépítő aminosavak közül kissé emelkedik a metionin- és alizinszükséglet. E két aminosavat legnagyobb mennyiségben a halak, a húsok és a sajtok tartalmazzák.

A fehérjeszükséglet fedezésére leginkább a húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek alkalmasak. A tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása ezen kívül a kismértékben megnövekedett kalciumigény fedezésében is fontos szerepet játszik. Ennek hiányában, különösen hölgyek esetében alakulhat ki fokozatosan a csontritkulás, aminek megelőzésében a megfelelő kalciumbevitel mellett a több mozgás is segíthet.

A tudatosabb életvitelhez hozzátartozik a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és pihenés is, a test regenerációs folyamatai a kor előrehaladtával ugyanis lelassulnak, és több időt igényelnek.

Mindezek összessége határozza meg, vagy legalábbis jelentős mértékben befolyásolja, hogy egyáltalán találkozunk-e az életközepi válság problematikájával, illetve, ha igen, akkor mennyire aktívan tudjuk azt befolyásolni, jó esetben megoldani.

Nem mindegy, hogy mit, milyen tempóban és meddig csinálnunk. Rengeteg sporttal el tudunk égetni akár 500 kalóriát óránként, de figyelni kell minden lépésre a sebesülések elkerülése érdekében, illetve arra is, hogy minél hatékonyabban végezzük a feladatokat.

1. Kerékpározás

Szép helyeken kerékpározni, esetleg a Balaton körbebiciklizni szuper program! Sőt, még kalóriát is égethetsz vele. Jó, igaz, ez inkább élménytúra, mint erős kardió, de ezzel is sokat segíthetsz a diétádon. Ha viszont el szeretnéd érni az óránkénti 500 kalóriát, akkor erős tempót diktálva kell tekerned. Próbáltad már a spinning vagy a spinracing órákat? Ezek sokat segíthetnek és a lábakat is remekül formálják!

2. Futás és elliptikus tréner

Nyilvánvalóan a helyes futás az egyik legjobb edzésforma. Ennél figyelned kell a helyes testtartásra, és arra is, hogy a megfelelő talajon fuss. Így nem érhet semmilyen egészségügyi probléma. Ha viszont úgy érzed, nem a megfelelő technikával futsz, válaszd inkább az elliptikus trénert, mert az sokkal inkább megkíméli az izületeidet.

3. Súlyzós edzés

Nem, nem leszel tőle túlzottan izmos. Sőt! A súlyzós edzések remekül formálnak. Egy kettlebelles edzéssel simán meglehet az 500 kalória, ha a megfelelő gyakorlatokat, a megfelelő súlyokkal és profi segítség mellett végzed. Nemcsak az adott órában égeted a zsírt és növeled az izmodat, hanem még utána is befolyásolja a tested működését! Próbálj ki egy súlyzós edzést, hidd el, nem fogod megbánni!

A futók általános problémája, hogy mivel eléggé egysíkú mozgást végeznek, bizonyos izomcsoportjaik gyengesége nem teszi lehetővé a hosszú távú, sérülésmentes pályafutást. Hacsak nem végeznek kiegészítő erősítő gyakorlatokat.

A kiegészítő gyakorlatok fő célja:

• Megfelelő testtartás kialakítása
• Törzs izmok megerősítése
• Egyensúly fejlesztése

1. Álljunk falnak támasztott háttal és figyeljük meg ebben a helyzetben gerincünk, csigolyáink, medencecsontunk tartását. Próbáljuk futás közben is ezt megközelítő helyzetben tartani őket: ne essen előre, de hátra sem a csípőnk, legyen feszes, de nem görcsösen feszült a hátunk és a vállunk is.

2. Törzsizmaink megerősítése azért szükséges, mert ezek segítik futás közben is a megfelelő lábtartás, ill. talajfogás kialakítását. Kellően edzett állapotuk esetén tehermentesítik a térd ízületeket és megkímélnek a későbbi kellemetlen sérülésektől. Fitball segítségével remekül fejlesztheted a törzs, illetve a mély hát- és hasizmokat, vagyis a "core"-t.

3. Egyensúlyunk fejlesztése ugyanez okból szükséges, a bizonytalan, csalinkázó léptek ugyanis még a kocsmában is gyengeségről árulkodnak, nem hogy a futópályán. A talp és boka izmainak, szalagjainak sérüléséhez vezethet a kellően megtartott egyensúly hiánya. Az olyan mozgásformák, mint a jóga vagy a pilates, ahol számos, egyensúlyt fejlesztő, aszimetrikusan kitartott póz szerepel a gyakorlatok között, jól fejlesztik az egyensúlyt.

A fárasztó edzések utáni regenerálódást, az izmok nyújtását-lazítását szolgálja a  gimnasztika mellett a masszírozás.
Ez a klasszikus módszer - a kézi masszírozás - mellett történhet öntevékenyen hengerrel, labdával, vagy más olyan segédeszközökkel, melyek a sajgó, izomláztól szenvedő izmok letapadását, megrövidülését orvosolják.