.

Ha a sportban komoly változásokat akarsz elérni, ki kell tűzni egy célt. Legyen az egy apró vagy akár egy nagyratörő álom, de látnod kell ezt magad előtt mindig, amikor felhúzod az edzőcipődet! Mielőtt pedig belevágnál egy versenybe, objektíven kell döntened, hogy készen állsz-e rá. Ezt a két dolgot pedig feltétlen tartsd a fejedben.

1. Az egészséged

Az első és a legfontosabb az egészséged. Tisztában kell lenned vele, hogy nem akadályozza-e a teljesítményedet egy betegség. Semmi sem lényegesebb, mint az, hogy jól érezd magad. Ha épp a verseny előtt betegszel meg, inkább gyógyulj meg és utána a következő kihívást keresd!

2. Megtetted már a távot

Vakon belevágni egy ismeretlen távba… merész. Lényeges, hogy legalább egyszer megtetted már azt a távolságot, amit most egy éremért csinálsz végig. Így biztos, hogy nem fog érni téged meglepetés a végén.

Nagyon sokan egyből szeretnének mindent. 1 hét alatt kockahas, 2 hét alatt -20 kiló és így tovább. Sajnos ez nem így működik. Ha így lenne, már mindenki szupermodell és profi sportoló lenne, de mint a legtöbb dologban, itt is küzdeni kell, hogy a végén még büszkébben nézz magara és a teljesítményedre.

Azok, akik most kezdenek el futni és már látják maguk előtt a célt, akár egy 4km-es távot, fontos, hogy legalább 8 hetet adjanak maguknak a felkészülésre. Nemcsak a testi, hanem a lelki felkészülés is szükséges ebben az esetben. Nem futhatsz úgy, hogy nem vagy tisztában, mi vár rád, mit érzel majd a végén és milyen állapottal viseled. Ne görcsölj rá, ne akarj egyből a legjobb lenni! Tudd, hogy mire vagy képes!

Tudtad, hogy ha bemelegítesz rendesen és lassan kezded a futást, hagysz időt a szervezetednek, hogy beindítsa az „üzemanyag-ellátást”? Tudtad, hogy a tízedik percben már erősebbnek érezheted magad, mint a futás előtt? Tudtad, hogy hogyan és hány percet kell futnod, hogy a szervezeted a zsírtartalékokhoz nyúljon? Íme, a futás csodálatos folyamata szakmai szemmel, az 51-szeres IRONMAN Kropkó Pétertől!

Az első néhány másodpercben

Az izomzat elkezdi használni az ATP energiával teli molekulát (adenozin trifoszfát). Az ATP átalakul egy másik magas energiatartalmú molekulává, ADP-vé (adenozin difoszfát). Az izomcellák fantasztikus teljesítményt adnak le, de nemcsak az erőkifejtésben, hanem az újrahasznosításban is, hiszen a bevitt energiával az ADP átalakul újra ATP-vé, minél lassabb munkát végzünk – az aerob zóna a legjobb –, annál többször alakul vissza. A szervezet bemelegítéséhez egyébként is ilyen jellegű munka kell, de ilyen jellegű a házimunkák többsége is.

Az első másfél percben

Ha több ATP-t szükséges felszabadítani a többlet műveletekhez, akkor a glikogén raktárokhoz nyúl a szervezetünk, amit az izmokban raktároztunk el nyugalmi időszakban. Ez egyfajta glükóz, amit egyébként közvetlenül a vérből is beszerzünk (ezért is jók a sportgyakorlatok a vércukor csökkentésére). Ahogy egyre több az aktivitás, úgy lesz több a felhasznált glükóz (ATP, ADP), az izommunka következménye a tejsav felszabadulása az izmokban. Ez okozza a jellegzetes égető érzést, ami jelzi az agyunknak, hogy fizikai terhelés alatt állunk. Ennek a savtermelődésnek a következménye a felhalmozódás is, ami – mint egy olvadó biztosíték a szervezetben – hosszabb intenzív terhelés hatására lelassít bennünket.

A következő percekben

A szívünk elkezd hevesebben dolgozni, hogy továbbítsa a szükséges vérmennyiséget, ami szállítja befelé az oxigént és a tápanyagokat, kifelé pedig a széndioxidot és a salakanyagot. Mivel az izomsejtek oxigéntöbblet esetén jobban dolgozzák fel a glükózt, hevesen kezdünk lélegezni.

Aerob munkavégzés esetén majd hússzor több ATP-t tud legyártani a szervezet egy egységnyi glükózból, mint anaerob esetben. Ráadásul ehhez tejsavat is felhasznál, ami többek között gyorsítja a regenerációt, helyreállítja a szervezet PH-értékét is.

Az égési folyamat hőt termel, és emelkedik a belső hőmérséklet. A szervezet, hogy lehűtse a belső részeket, elkezdi cirkuláltatni a vért közvetlenül a bőrfelszín alatt. Ha ez sem elég, megnyílnak a pórusok, hogy párát, nedvességet juttatva a bőrfelszínre javítsák a hűtés hatásfokát, megelőzve az érzékeny szervekkel teli mag túlhevülését.

Tíz perc környékén

Ha jó formában vagyunk, azaz rendszeresen tapasztalja ezt a folyamatot a szervezetünk, akkor a hetedik és a tizenötödik perc között „feláll” az ATP „ellátó rendszer”, a szervezet képessé válik folyamatosan és nagy mennyiségben oxigénből, zsírból és glükózból előállítani a szükséges „üzemanyagot”. Ekkorra erősnek érezzük magunkat. Legjobban a hajnali úszások előtti gimnasztika mutatja meg, hogy néhány karkörzés után le akar szakadni a karunk, de tíz perccel később egészen más érzés kerít bennünket hatalmába.

Érdekes, hogy ezt az energia beszállítási mechanizmust több ponton is nehezíthetjük, azaz bizonyos esetekben nem jut elegendő energia a feladatok végrehajtásához.

• Extrém diéta vagy szénhidrátstop esetén egyszerűen hullafáradtnak érezzük magunkat, pedig csak a benzin hiányzik a motorból. Ezért ilyen esetben is kell a szervezetbe juttatni energiát.
• Ha nem edzünk eleget és megfelelően, akkor is hasonló energiahiány léphet fel az izmokban, vagy ATP-ből, vagy oxigénből nincs elég. Ez utóbbi azonnali tejsav felszabadulással is jár, s ha nem melegítünk be (amivel a meghúzódást is kockázatjuk), ugyancsak tejsav felszabadulást generál a lokális oxigénhiány.

Hogy miből állítjuk elő az energiát az az erőkifejtés hosszától és intenzitásától függ:

1. Az izom tárol egy kevéske ATP-t is, ezt néhány másodperc alatt feléljük;
2. majd gyorsan a glikogénraktárakhoz nyúlunk;
3. illetve a vérben tárolt energiát kezdjük használni.
4. Igen, van a zsírégetés is, de a zsírhoz csak később nyúl a szervezet, és jóval ez a folyamat jóval lassabban indul be, ráadásul bonyolultsága és lassúsága miatt csak aerob mozgás közben működik. Edzetlen kollégáknál ez a közvetlen „zsírleszívási” akció negyven perc után kezdődik, míg egy naponta edző sportolónál akár hét perc után is indulhat. Ezért fontos, hogy a kezdő sportolók minél hamarabb eljussanak lassú edzésmunkával a 40 perchez. E fölött minden perc aranyat ér! Addig is deficites az energiagazdálkodásunk, de amikor glükózból állítjuk elő az ATP-t, akkor edzés után farkaséhség vesz rajtunk erőt, míg a hosszú lassú munka után ez nem fordul elő. (Kivéve, ha túl hosszan vagy túl gyorsan edzettünk, és akkor a leesett vércukrunkat cukros zabálással szeretnénk helyreállítani, de azonnal...)

Negyven perc után

Ahogy befejezzük az edzést, belegyalogolunk a futásunkba, és a beszállítás-kiszállítás nehéz feladata abbamarad, visszaáll a légzésünk, és a pulzusunk is szépen megnyugszik. Energizálva érezzünk magunkat, a dopamin hormon által. Ez a jóleső érzés a csoki nyújtotta örömhöz hasonlít, nem véletlenül.

És ha ilyenkor azonnal nasizunk is egy kicsit a csokoládéból, nemcsak a glikogénraktárat töltjük fel, és gyorsabban regenerálódunk, de a zsírraktárunkat sem építjük újjá.

Futni jó! Ugye, milyen csodálatos?

Nemrég már írtam a női problémákról, amik sportolás közben felütik a fejüket. Most úgy gondoltam, erre megéri szentelni még egy bejegyzést, hiszen minél könnyebbé kell tenni mindenki számára a futást. Ebből következik, hogy szerethető is lesz a sport.

1. Fekete körmök

Nem, most nem arra gondolok, hogy a fekete körömlakkod lesz a barátod. Sokkal inkább arra, hogy a rendszeres futás hatására előfordulhat, hogy a köröm olyan sűrűn érintkezik a cipő felső részével, hogy megsebezheti a lábujjkörmöket. Nők számára pedig fontos lehet a nyári szandál szempontjából, hogy erre különösen figyeljenek.

2. A természetben nincs fürdőszoba

A természet nagy úr. Ha pedig szólít, akkor menni kell. Férfiaknak bizony könnyebb, de megfelelő környezetben többet a lányoknak sem lehet ez nehezebb. Sőt, vannak már olyan termékek, amik megkönnyíthetik ezt.

3. Kidörzsölt területek

Nagyon kell figyelni arra, hogy a nem megfelelő ruhában könnyen ki lehet dörzsölni területeket a bőrön. Erre pedig az izzadás sajnos még rá is segít. A leggyakoribb ilyen terület a belső comb, amik minden egyes lépésnél összeérhetnek. Próbáljatok ilyenkor egy kis vazelint kenni a bőrfelületre.

4. Megfelelő ásványi anyagok

A nők legtöbbje vashiányban szenved, amiről főleg a menstruáció tehet. Ettől fáradékonyak lehetnek, ami a sportteljesítményt is befolyásolja. Ebben az esetben feltétlen szükséges egy orvost felkeresni, aki felírja a megfelelő vitamint rá. De ez nemcsak a vasra, hanem minden más ásványi anyagra vonatkozik. Fontos a magnézium és a kalcium is. A legjobb egy multivitamin beszerzése.

Van, akinek sokszor jobban esik, ha reggel vagy este megy el futni a sötétben. Ennek is ugyanúgy megvan az előnye, mint a hátránya is, ahogy ez a futásnál lenni szokott. Sőt, nyáron egyértelműen üdítőbb, ha azután megyünk ki sportolni, ha a Nap lement. Segítek, hogy mire figyelj!

Tudtad, hogy egy rövidebb, de gyorsabb futás ugyanannyit ér, mint egy hosszabb, de lassabb? Gondolok én most arra, ha a szokásos 30 perces kocogásodat lerövidíted egy 2 percesre, de gyorsabban szeded a lábad. Ezt a napokban váltogathatod is, ha nagyon megterhelő számodra. Fuss hétfőn gyorsabban, kedden lassabban és így tovább…

Nagyon fontos, hogy a sötétben figyelj arra is, milyen ruhát veszel fel. Legyen rajtad valamilyen formában fényvisszaverős felszerelés. Ez lehet egy karpánt, póló, nadrág. Lényeg, hogy látható legyél minden járműnek és előzd meg vele a bajt.

Lehet, hogy járatos vagy már a kitűzött útvonalon, ebben az esetben nem kell a GPS-t beizzítani a futáshoz. De ha új irányokat fedezel fel, jobb, ha kéznél van a telefonod, nehogy eltévedj. Ha már a telefonnál tartunk… előfordulhat, hogy szükséged lesz a „zseblámpa” funkciójára, ha nem vigyázol a cuccaidra eléggé. Biztonságos helyen kell őrizned a kulcsod, az irataidat és magát a telefonodat is. Sötétben nem fogod megtalálni, ha elhagyod. 

Várom kommentben a további ötleteket, hogy mire kell figyelni, ha sötétben szerettek futni!

Hihetetlen! Hogy ezek az amerikaiak mindig egy lépéssel előrébb járnak... Miközben világszerte a kilométer hajhászás, az extrém hosszútávú versenyek divatja tombol, a közelmúltban amerikai sportorvosok kutatásai alapján bebizonyosodott, hogy egy kis futás is meglepően jótékony hatással van egészségünkre.

Ez eddig nem jelent különösebb szenzációt, de, ha azt is hozzátesszük, hogy mivel a felmérésben résztvevő ötvenötezer(!) személy java része egyáltalán nem futott korábban, a napi kilométer adagok számukra meglehetősen visszafogottak voltak és mégis - vagy éppen ezért - látványos javulás mutatkozott esetükben a keringési betegségekben való esetleges elhalálozás kockázatait illetően, akkor már érdemes elgondolkodnunk. A vizsgált személyek másik részénél ugyanis - akik lényegesen nagyobb iramban és nagyobb távokat teljesítettek - nem tapasztaltak ilyen mértékben pozitív változást, sőt esetükben a statisztikák rosszabbak voltak, mint a heti kettő-öt alkalommal egy-két kilométert tíz-tizenöt perc alatt teljesítők körében.

Az amerikai kardiológiai társaság lapja szerint: már napi öt-tíz perc könnyű iramú futás is jelentős mértékben csökkenti a kockázatát főképp a keringési és szívproblémákban történő elhalálozásnak. A nők esetében még jelentősebb a pozitív hatás. Az eredmények nyilvánvalóan motiválóan hathatnak az egészségükért tenni hajlandó embertársainkra, akik közül reméljük sokan már az idén elkezdik a mozgást és fel is mérhetik tudásukat akár már a tavaszi versenyeken.