Sok futó- és triatlonos társunk ébred rá, hogy mennyire más a terepen való mozgás, mint a kilométerek gyűjtése szempontjából hatékonyabb aszfaltos városi tréningek. Alábbiakban igyekszem néhány praktikus tanácsot adni a terepfutó versenyeken történő eredményesebb szereplés érdekében.
A legfontosabb talán, hogy felejtsük el azt a tévhitet, miszerint a futó csak a lábával fut. Alsó végtagunk csak a közvetlen kapcsolódási pont a talajjal, így általa adjuk át az erőt, amit előrehaladásunk érdekében kifejtünk. Épp, mint az autó kereke. Maradva az autós hasonlatnál: szívünk és tüdőnk, a „motor” teljesítményének talajra vitele, csak gazdaságosan, kellő hatékonysággal működő izomzat és ízületek által lehetséges. Ezek biztosíthatják, hogy lábunk megfelelő ritmusban és a teljes versenytávon közel azonos hatékonysággal vigyen minket előre.
„Futóművünk” megfelelő működéséhez a törzs izomzata éppúgy hozzájárul, mint a felsőtest és a kar izmainak munkája. Különösen igaz ez a terepen való haladás esetén, amikor lépten-nyomon kisebb-nagyobb akadályokba ütközünk, amelyeket át kell ugrani, ki kell kerülni. Ilyenkor, illetve az emelkedőn és a lejtőkön a szokásostól eltérő testtartású futás esetén igazán jelentős a törzsizomzat szerepe és a karok munkája is az egyensúly megtartása érdekében.
Képességeink fejlesztése érdekében még mindig nem késő a termi edzések során fokozottan ügyelni a törzs izomzatát nyújtó-lazító és az azokat erősítő gyakorlatokra. Ezek lehetnek a klasszikus has- és hátizom erősítő gépek segítségével, de akár azok nélkül, saját súllyal végzett tréningek is. A vádli és a comb izomzatának fejlesztésére is találhatunk kitűnő segédeszközöket a fitnesztermekben, ezek használata után azonban minden alkalommal nyújtsuk le az igénybe vett izmokat, levezetésként pedig öt-tíz percnyi könnyű futással zárjuk az adott tréninget.
A terepen jellemzően felfele és lefele futunk – tökéletesen vízszintes szakaszok csak ritkán nyújtanak pihenési lehetőséget. Az emelkedőkön a szokásosnál rövidebb, a lejtőkön pedig inkább hosszabb lépésekkel haladhatunk, mindkét esetben fontos azonban az arányok megtartása. A megfelelő „áttétel”, az ideális lépéshossz és frekvencia megválasztása esetén nem is kell feltétlenül „szuszogósabban” haladnunk felfelé, mint a sík szakaszokon. A karok munkája viszont mindenképpen intenzívebb legyen, hiszen ezzel segíthetjük térdünk hatékonyabb emelését, ami a felfelé haladásnál elengedhetetlenül szükséges.
Lejtőn történő futásnál, bár jobban nyújthatjuk lépteinket, arra azért figyelnünk kell, hogy a hosszabb repülő fázis után ne hagyjuk tehetetlenül a talajhoz csapódni lábunkat. Inkább törekedjünk ruganyos talajfogásra és a gyors továbbhaladásra. A lejtőn ugyanis így használhatjuk ki leghatékonyabban a gravitáció áldásos hatását. Ehhez természetesen erős törzsizomzatra, az ideális testhelyzet állandó fenntartására van szükség. Felsőtestünk és karunk munkájával hatékonyan segíthetjük ilyenkor az előrehaladást.
