.

Nem hiába mondják, hogy a fogyókúrát vagy a tömegnövelést nagymértékben befolyásolja az alkoholfogyasztás. Néha pont, hogy az alkohollal lehet elrontani az egész folyamatot. Erre is figyelni kell, le is írom, miért!

1. Alvásprobléma

Ha túl sok alkoholt fogyasztasz, este szinte csak bezuhansz az ágyba és ki is dőlsz. Ez azért nem előnyös, mert bizonyos fázisok kimaradnak, ezáltal hamarabb is fogsz felébredni. Lehet, hogy úgy gondolod, kipihented magad, de pár órán belül megint rád hull a fáradtság. Ez pedig azért nem jó, mert így megfelelően edzeni sem tudsz, illetve nem is regenerálódik megfelelő tempóban az izomzatod.

2. Dehidratáltság

Köztudott, hogy a másnaposság főleg azért jelentkezik, mert a tested dehidratált lesz. Ezt megelőzheted úgy is, ha minden pohár tömény mellé iszol jó sok vizet. Ha másnaposan mész el edzeni, a szervezetedet annyira megviseli a folyadékhiány, hogy még baj is lehet belőle. Izzadsz, a vesédet jobban megdolgoztatod és teljesen kifáradsz.

3. Cukor és a kalóriák

A diétádat azért viszi rossz irányba az alkohol, mert üres kalória. Nincs semmilyen tápanyag benne, amire kimondottan szükséged van, viszont rengeteg kalóriát tartalmaz. Sőt, nemcsak ez a probléma vele. A sportoláshoz megfelelő szinten kell lennie a vércukrodnak. Másnaposan ez sajnos nem így van. Emiatt nyúlsz egyből cukros vagy gyorsételekhez.

Nem mindegy, hogy mit, milyen tempóban és meddig csinálnunk. Rengeteg sporttal el tudunk égetni akár 500 kalóriát óránként, de figyelni kell minden lépésre a sebesülések elkerülése érdekében, illetve arra is, hogy minél hatékonyabban végezzük a feladatokat.

1. Kerékpározás

Szép helyeken kerékpározni, esetleg a Balaton körbebiciklizni szuper program! Sőt, még kalóriát is égethetsz vele. Jó, igaz, ez inkább élménytúra, mint erős kardió, de ezzel is sokat segíthetsz a diétádon. Ha viszont el szeretnéd érni az óránkénti 500 kalóriát, akkor erős tempót diktálva kell tekerned. Próbáltad már a spinning vagy a spinracing órákat? Ezek sokat segíthetnek és a lábakat is remekül formálják!

2. Futás és elliptikus tréner

Nyilvánvalóan a helyes futás az egyik legjobb edzésforma. Ennél figyelned kell a helyes testtartásra, és arra is, hogy a megfelelő talajon fuss. Így nem érhet semmilyen egészségügyi probléma. Ha viszont úgy érzed, nem a megfelelő technikával futsz, válaszd inkább az elliptikus trénert, mert az sokkal inkább megkíméli az izületeidet.

3. Súlyzós edzés

Nem, nem leszel tőle túlzottan izmos. Sőt! A súlyzós edzések remekül formálnak. Egy kettlebelles edzéssel simán meglehet az 500 kalória, ha a megfelelő gyakorlatokat, a megfelelő súlyokkal és profi segítség mellett végzed. Nemcsak az adott órában égeted a zsírt és növeled az izmodat, hanem még utána is befolyásolja a tested működését! Próbálj ki egy súlyzós edzést, hidd el, nem fogod megbánni!

A futók általános problémája, hogy mivel eléggé egysíkú mozgást végeznek, bizonyos izomcsoportjaik gyengesége nem teszi lehetővé a hosszú távú, sérülésmentes pályafutást. Hacsak nem végeznek kiegészítő erősítő gyakorlatokat.

A kiegészítő gyakorlatok fő célja:

• Megfelelő testtartás kialakítása
• Törzs izmok megerősítése
• Egyensúly fejlesztése

1. Álljunk falnak támasztott háttal és figyeljük meg ebben a helyzetben gerincünk, csigolyáink, medencecsontunk tartását. Próbáljuk futás közben is ezt megközelítő helyzetben tartani őket: ne essen előre, de hátra sem a csípőnk, legyen feszes, de nem görcsösen feszült a hátunk és a vállunk is.

2. Törzsizmaink megerősítése azért szükséges, mert ezek segítik futás közben is a megfelelő lábtartás, ill. talajfogás kialakítását. Kellően edzett állapotuk esetén tehermentesítik a térd ízületeket és megkímélnek a későbbi kellemetlen sérülésektől. Fitball segítségével remekül fejlesztheted a törzs, illetve a mély hát- és hasizmokat, vagyis a "core"-t.

3. Egyensúlyunk fejlesztése ugyanez okból szükséges, a bizonytalan, csalinkázó léptek ugyanis még a kocsmában is gyengeségről árulkodnak, nem hogy a futópályán. A talp és boka izmainak, szalagjainak sérüléséhez vezethet a kellően megtartott egyensúly hiánya. Az olyan mozgásformák, mint a jóga vagy a pilates, ahol számos, egyensúlyt fejlesztő, aszimetrikusan kitartott póz szerepel a gyakorlatok között, jól fejlesztik az egyensúlyt.

A fárasztó edzések utáni regenerálódást, az izmok nyújtását-lazítását szolgálja a  gimnasztika mellett a masszírozás.
Ez a klasszikus módszer - a kézi masszírozás - mellett történhet öntevékenyen hengerrel, labdával, vagy más olyan segédeszközökkel, melyek a sajgó, izomláztól szenvedő izmok letapadását, megrövidülését orvosolják.

A munkánkban sokszor igyekszünk megszüntetni a holt időket, kihasználni az időgazdálkodás adta lehetőségeket, és kisajtoljuk az utolsó csepp belső hatékonyságjavítási lehetőségeket is. Mégis, meg kell adni a szervezetnek a kemény intenzívebb munka mellé az intenzívebb pihenés lehetőségét is.

A munka rendszerében a lazítás, lazulás negatív felhanggal, mintegy megszüntetendőként jelenik meg, a hatékonyság ellentéteként. Sokszor úgy érezzük, hogy csak az alvásidő rovására tudjuk az edzésre fordított időt fokozni. Azonban, ha önző módon a rövidtávú érdekeinket helyezzük előtérbe, csökken az edzések beépülésének hatékonysága, csökken a regenerációs képességünk, csökken az edzések elvégzésének képessége.

Hosszabb távon még súlyosabban fizetünk, ha nem pihenjük ki a terhelést. Ingerlékenyekké válunk, könnyebben sérülünk meg. A koncentrációs képesség csökkenése, teljesítménycsökkenéssé, balesetté érhet. Ugyanez igaz a verseny előtti utolsó napok eseményeire. Ezért fontos, hogy a mérleg másik serpenyőjében helyet foglaló pihenést és lazítást is komolyabban vegyük. Furcsán hangzik, de tegyük intenzívebbé, hatékonyabbá ugyanúgy, mint az edzést vagy a munkánkat!

A legegyszerűbben akkor járunk el, ha a közlekedéssel töltött időnk közben jó emlékeket, pozitív jövőképeket gondolunk magunk elé.

Például egy tavalyi verseny sikereit. A pozitív képzetek ellazítanak testben és lélekben egyaránt. Nézzünk meg egy igazán egyszerű, „tábori” körülmények között is jól működő lazítási technikát:

• Az elsődleges lazítási technika mindig fizikai, mert azt azonnal tudjuk, hogy hol hibáztunk, melyik izomcsoport fáradt el. Keressünk egy csöndes szobát, ahol nem zavarnak meg. Vízszintesen lefekszünk, egy nem túl puha, nem túl kemény felületen. Fontos, hogy a hátunk egész felületét megtámassza. Megfeszítjük összes izmunkat, és a lábujjunktól felfele egyesével lazítsuk el izmainkat. Ne hagyjunk ki egyet se, ha mégis előfordulna, lazítsuk el azt is. Az ellazulás több percig is eltarthat, a teljes ellazultságban 5-10 percet töltsünk. Ennek mérését másra bízzuk, mert mi nem tudunk órákat nézegetni. Igazából el kell sajátítani a kikapcsolás technikáját.
• A haladók –akik már tudnak lazítani - tegyék meg az előbbi utat a teljes ellazulásig, majd képzeljenek el egy széles lépcsősort egy kellemesen meleg naplementés kertben, menjünk le a lépcsőn számolva, nagyon lassan, majd ott –képzeletben is – lefekve, töltsünk 10 percet ellazulva. Ha mennünk kell, akkor valaki szóljon 10 perc után és hagyjuk el a kertet, a lépcsőn lassan felsétálva, majd a valóságban is nyissuk ki szemünket, mozdítsuk meg kezünket, lábunkat, fejünket. Majd türelmes, megfontolt mozdulatokkal térjünk vissza a való életbe, üljünk fel lassan, majd óvatosan álljunk fel.

Javaslom segítő igénybevételét, aki kivédi a zavaró körülményeket, és jelzi az időt, mert a folyamat megszakítása, újra kezdése nem szerencsés, és nem is hatékony. Nyilván aki jár jógázni, az már bonyolultabb feladatokat is meg tud oldani, de aki még nem csinált ilyet, annak ez is többszöri nekifutást igénylő feladat, de így is közelebb jutunk az önmegismeréshez.

Sokan az első versenyükre készülnek. Könnyen beleeshetnek abba a hibába, hogy a futást nem kell tanulni, futni mindenki tud. Azért adok pár tanácsot, hogy futás közben elkerüljük a mumusokat!

1. Keresd a puhább felszínt!

Nem kell folyamatosan kemény talajon futnunk. Keressünk néha olyan természetes, puha felszínt, ami megvéd bennünket. Ilyen az anyaföld! Még jobb a mulccsal borított anyaföld, de a vastag, gyöngykaviccsal felöltött talaj is remek természetes futópálya. Ilyen terepet sok helyen találunk, az erdők is kellemes hűvös környezettel várnak minket.

2. Futópályán ne sokat!

A tartán/rekortán futófelület szép és hasznos is, de a felület célja a gyorsabb futás elérése, ami nemcsak az izomzatot, de az ízületet, a csonthártyát, illetve a csontot is terheli. Az ilyen futófelület hosszú távon előnytelenebb a természetes felületeknél.

3. Figyelj a mozgásra!

A hobbi futók között sokan valósággal dobálják magukat, nagy amplitúdóval futnak. A helyes
futómozgást tanítjuk mi is, már több videóban láthattátok mi a helyes technika. Minél kevesebbet emelkedünk a futás közben, a testtömegünknek annál kevésbé kell becsapódnia a talajba, elvégre nem vagyunk mi baleseti bábuk. Az aktív futás fokozatos elsajátítása, a helyes mozgáshoz tartozó izomzatunk kifejlesztésével párhuzamosan –és nem megelőzve azt –, emelhetjük a terhelést a táv, az intenzitás és a tempó területén.

4. Ne sétáljunk, inkább gyalogoljunk!

A séta nem sportmozgás, sőt, komoly terhelést jelent az ízületek számára, mert a passzív tartószerveket, a csontokat, ízületeteket, a gerincoszlopot terheli elsősorban. A gyaloglás viszont már lehet sportmozgás, ennek során átháríthatjuk a terhelést a sokkal strapabíróbb izmainkra, miközben szervezetünk értékelhető sportterhelést kap.

5. Ügyelj a cipőre!

Kezdő futónak – főleg a túlsúlyosoknak – többnyire a komplex, struktúrált felépítésű, erősebb és vastagabb (magasabb sarkú) cipő javasolt, amíg ki nem alakul a futásra megfelelő izomzat, meg nem
erősödnek az ízületek, a csontok, a lábboltozatok. Ehhez legalább két év rendszeres sportolás szükséges. Utána érdemes fokozatosan csökkenteni a cipősarok magasságát, a talp vastagságát, esetleg neutrálisabb cipőt használni. A fokozatosság segít elkerülni a sérüléseket minden területen. Az instabil szerkezetű cipőket meghagynám a hétköznapokra, ezek erősíthetik a törzsizomzatunkat, de helytelenül kapcsolják be a futóizomzatot. Kerüljük a túl puha futócipőket, ezek helytelen mozgással társulva fenyegetően növelik a lúdtalp kialakulásának esélyét.

6. Gördülj!

Túlsúlyosan, kellő mennyiségű izom hiányában többségünk a sarkára érkezik futás közben, amit jól tudunk még kezelni, ha a talpunk tengelye a mozgás irányába mutat, és a külső talp élén gördülünk végig.