.

A legtöbben azért sportolunk, mert tenni akarunk az egészségünkért, jobb közérzetünkért. Ahhoz, hogy a célunkat elérjük, érdemes megfontolni néhány tanácsot. Igyekeztem csokorba gyűjteni az edzések aranyszabályait, ha ezeket betartjuk, több örömünket lelhetjük a mozgásban. Az első részben az edzés előtti teendőkről szóltunk, ezúttal pedig az edzést követő feladatokat vesszük számba.

12. Az edzés végén mihamarabb igyunk!

13. Utána szükséges mihamarabb ennünk, ilyenkor figyeljünk a fehérje és a szénhidrátok helyes arányára!

14. Tegyük magasra lábunkat, és/vagy használjunk kompressziós lábszárat!

15. Az edzés után álljunk mérlegre, ellenőrizzük a súlyunkat. Ne csökkenjen drasztikusan az edzés végére, mert elsősorban nem fogyás, csak káros folyadékvesztés történik ilyenkor. Rendszeresen írjuk fel a súlyunkat a nap azonos szakában, főleg akkor, ha vannak „súlyos” céljaink is.

16. A derékkörfogatunk mérése jobban tájékoztat egyébként a helyzetünkről, mint a súlyunk, mert utóbbinál az izomtömeg változása bezavar a mérésbe, míg az előző metódus térfogatcsökkenés esetén azonnal jelez. A zsír pedig köztudottan több helyet igényel, mint az izom. Ha diétázunk, ebben az időben foglalkozzunk az étkezési naplónk kalóriatáblázatával is, nagyon hasznos lesz!

17. A pihenés az edzés része! A minap olvastam egy cikket, hogy érdemes túlversenyeznünk magunkat, mert az jól felkészít és fejleszt. Nem tudom, miért kellene falnak menni. Onnan kellemetlen a felállás, és lassabb is, mintha egy lépéssel előbb megállnánk. Ezt az egy lépést kell megkeresnie az edzőnek. Minél edzetlenebbek vagyunk, annál fontosabb megállni a képességeink elfogyása előtt.

18. Legyen rá alkalmunk, hogy az edzés után néhány órával újra lenyújtsuk a terhelt izomzatot. Minél edzetlenebb ez az izomzat, annál enyhébb legyen ez a hideg nyújtás, de annál inkább szükséges. Pihenőnapon is szükséges az összeugrott izmokat lazítani!

19. Figyelni kell naponta a hosszú távú túledzettség jeleit: ébredési pulzus határozott és több napos emelkedése, a koncentráció csökkenése, a fizikai, szellemi képességek csökkenése, alvás problémák...

20. Figyeljük meg, hogy jelentkezik-e folyamatos fájdalom izomban, ízületben. Ha igen egy masszőr megmondja: ez az izom krónikusan fáj, vagy ez még a normális „fájdogálás”. Izomzatunkról is véleményt mondhat, megtudhatjuk, hogy hatékonyan nyújtunk-e, arányos-e az edzésterhelésünk, hol lehetünk hatékonyabbak, mik a gyengéink.

21. Az elmúlt napok edzéseinek tanulságaira is szánjunk egy percet, és az elkövetkező napokra való felkészülésre is. Edzésen kívül kell meghatározni egy jól körbeírható területet fejlesztés céljából, egy konkrét hibát, gyengeséget, vagy a következő versenyen előforduló különleges kihívásokat keressük.

22. Pihenőnapokon foglalkozzunk lelkünkkel is. Egy motiváló könyv, egy internetes video is hasznos lehet, de tanuljunk meg relaxálni is. Ezek nem feltétlenül órák hosszat tartanak, vannak gyors, néhány perces ellazítási módszerek is.

Hihetetlen! Hogy ezek az amerikaiak mindig egy lépéssel előrébb járnak... Miközben világszerte a kilométer hajhászás, az extrém hosszútávú versenyek divatja tombol, a közelmúltban amerikai sportorvosok kutatásai alapján bebizonyosodott, hogy egy kis futás is meglepően jótékony hatással van egészségünkre.

Ez eddig nem jelent különösebb szenzációt, de, ha azt is hozzátesszük, hogy mivel a felmérésben résztvevő ötvenötezer(!) személy java része egyáltalán nem futott korábban, a napi kilométer adagok számukra meglehetősen visszafogottak voltak és mégis - vagy éppen ezért - látványos javulás mutatkozott esetükben a keringési betegségekben való esetleges elhalálozás kockázatait illetően, akkor már érdemes elgondolkodnunk. A vizsgált személyek másik részénél ugyanis - akik lényegesen nagyobb iramban és nagyobb távokat teljesítettek - nem tapasztaltak ilyen mértékben pozitív változást, sőt esetükben a statisztikák rosszabbak voltak, mint a heti kettő-öt alkalommal egy-két kilométert tíz-tizenöt perc alatt teljesítők körében.

Az amerikai kardiológiai társaság lapja szerint: már napi öt-tíz perc könnyű iramú futás is jelentős mértékben csökkenti a kockázatát főképp a keringési és szívproblémákban történő elhalálozásnak. A nők esetében még jelentősebb a pozitív hatás. Az eredmények nyilvánvalóan motiválóan hathatnak az egészségükért tenni hajlandó embertársainkra, akik közül reméljük sokan már az idén elkezdik a mozgást és fel is mérhetik tudásukat akár már a tavaszi versenyeken.

A futás egy mindenki számára könnyen elérhető sport – gondoljuk az első pillanatban, de... És ott az a fránya „de”, a nők számára mégsem mindig olyan egyszerű mindez. Íme, tíz tipp, hogyan segíthetünk a női gondokon.

A hölgyek között sokan és sokszor elgondolkodnak azon, miért lenne jó mozogni, futni, s közülük sokan egy-egy rosszul sikerült kísérlet miatt nem válik rendszeresen sportoló emberré. Az induláskor, a sportolás elkezdésekor négy komoly akadállyal kell szembenéznünk:

1. Az első és legfontosabb, hogy a sok üléstől megrövidült és legfeljebb ácsorgásra vagy sétára kész izomzatunk rossz tanult reflexekkel lát el bennünket.

2. Gyenge izmainkkal helytelen mozgásformát hajtunk végre.

3. Lelki világunk több terhelést kap, mint amit a szervezetünk fejlődése képes felvállalni az adott időn belül.

4. A túlsúly – ami az egyik motivációja, hogy mozogni kezdünk – túlterheli ízületeinket, szalagjainkat, izmainkat.

Ahhoz, hogy ne érezzük kudarcnak már az első nekifutási kísérletünket, tervezése és előrelátása van szükség, egy tapasztalt edző el tud indítani úgy az úton, hogy azt – természetesen az izzadságcseppek mellett – sikerélmények sora kísérje végig. 

Most pedig lássuk a tíz tippet, amely könnyebbé teheti a futást egy nő számára!

1. TIPP: A sportmelltartó

Több hölgytől is azt hallottam, hogy futás közben önállóan mozognak a kebleik a hagyományos melltartókban. A sportmelltartó nemcsak a mellszalagokat (és áttételesen a még fejletlen passzív tartórendszert, a csontozatot, a csonthártyákat, az ízületeket) kíméli, hanem a melleket leszorítva segíten abban, hogy azok ne önálló életet éljenek, hanem a törzzsel együtt mozogjanak, ez pedig a teljesítményünkön és a közérzetünkön is javít. A sportmelltartó a modern (futó)nő megkerülhetetlen kelléke.

2. TIPP: A mellbimbó védelme

A fenti témához kapcsolódik, s a sportmelltartó viselete sokat segít benne, de még annak viselése mellett is előfordulhat a mellbimbó kidörzsölődése. Kínosan fájdalmas következményekkel járhat, ez elkerülhető úgy, ha esetenként ragtapasszal leragasztjuk ezt a területet. A tapaszokat edzés után, tusolás közben könnyen eltávolíthatjuk.

 3. TIPP: A futócipő

Fontos tudni, hogy a hibátlan stílusú futók nem feltétlen szorulnak a cipők védelmére, mert izmaik megfelelő sorrendben, megfelelő irányba, helyesen mozdítják testünket. Minél agresszívabb a talaj (rekortán, beton, bitumen, kő) annál hasznosabb nekik is a futáshoz használatos lábbeli. A kezdőknek azonban szükséges az összetettebb, strukturáltabb – ezzel együtt drágább – cipő, a tartáshibák következményeit ugyanis a cipőnknek kell elhárítani. Gondolom nem mondok vele újdonságot, de különféle problémákra különféle sportcipőket készítenek, így nem szerencsés szín vagy fazon alapján választani, mert könnyen lehet, hogy a nekünk tetsző cipő tovább erősíti a hibáinkat, ez pedig akár komolyabb sérüléshez is vezethet. A legjobb, ha kezdőként a lábbelit valamelyik futóboltban vásároljuk meg, itt a futáshoz értő szakember segít a nekünk megfelelő cipő kiválasztásában.

4. TIPP: A talpbetétek

Az is előfordulhat, hogy egy ideig ortopéd cipőbetétek segítenek a tartáshibák kijavításában, ilyenkor nagyon fontos, hogy lassan kezdjük bevezetni ennek használatát, mert különben fájdalmas meglepetésben lehet részünk. Időlegesen más sportot is vegyünk igénybe, amíg az új betéteket lassan megszokjuk.

5. TIPP: A kidörzsölődés ellen

Ha a combunk összeér – ez sokunkról elmondható, különösen, ha éppen a túlsúly leküzdéséért kezdünk mozogni –, érdemes a futónadrágok, tréningnadrágok helyett testhez simuló nadrágot viselni, így elkerülhetjük a kellemetlen kidörzsölődéseket. Futás közben egy másik helyen, a hónalj környékén is fennáll a kidörzsölődés veszélye, különösen akkor, ha meleg van és hosszabb túrára megyünk, ez ellen fel nem szívódó krémeket (például vazelint) használjunk.

6. TIPP: Az alsónemű

Bár a futáshoz a hagyományos alsóneműk többsége megfelel, ahogy egyre hosszabb időn keresztül vagyunk képesek futni, már érdemes beruházni egy-két speciális, sportos alsóra. Ezek kényelmesebbek, jobban szellőznek és elvezetik az izzadságot.

7. TIPP: A ruházat

Az átmeneti időben, 12-27 fok között gyakorlatilag bármilyen ruhában futhatunk, feltéve, ha nem esik vagy fúj. Ha ennél hidegebb vagy melegebb az idő, speciális ruházat a megoldás. Ősszel, tavasszal és télen az élénk színek, és a fényvisszaverők akár az életünket is megmenthetik!

8. TIPP: A táplálkozás

Aki fogyni szeretne, és ennek érdekében diétázik is, de a futással akarja „felturbózni” a folyamatot, az nagyon figyeljen magára, mert egy teljesen üres szervezet képtelen munkát végezni, és a koncentrációnk csökkenése miatt a sérülésveszély is fokozódik. A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el, azaz enni kell szénhidrátot az edzés előtt, úgy, hogy azt a gyomrunk elbírja. A fogyókúra egyébként sem alkalmas önmagában a problémánk megoldására, de ez a témakör külön cikket érdemel (hamarosan...). Ha meleg van, figyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra, hosszabb futásra vigyünk magunkkal folyadékot is.

9. TIPP: Az értorna

Futások után a hideg vizes zuhany, a lábak felpolcolása, a kompressziós zokni vagy lábszár viselése különösen a hölgyeknél javasolt. Kemény terhelések után, huzamosabb állás, vezetés vagy ülőmunka esetén a keringésünk pang, mélyvénás fájdalom alakulhat ki, a visszér képződésről nem is beszélve. Mindezt megelőzhetjük a fenti módszerekkel.

10. TIPP: A nehéz napok

Ezekkel minden nő találkozik, sokuk számára nehezen elviselhető időszakot jelent. Ilyenkor ne erőltessük a futást, hiszen szervezetünk egyébként is meg van terhelve, legalábbis könnyebb „edzéseket” engedélyezzünk magunknak. Fokozottan figyeljünk a megfelelő vitamin, ásványi anyag (különösen magnézium, cink, kalcium, B- és E-vitamin) és folyadék bevitelre, több időt szánjunk a pihenésre, relaxálásra, töltődjünk fel a nehéz napokat követő időszak kihívásaira, a ránk váró új sportkalandokra.

Kezdetben vala a cipő, aminek a feladata a láb védelme volt a külső behatások, leginkább a talaj egyenetlenségei, kövek, tüskék kellemetlenkedései ellen. Később kialakultak a lábbeli különböző típusai a felhasználási terület függvényében: a csizmák, a papucsok, a magas és lapos sarkú cipők egyaránt kelendőek lettek.

Ugyanez a fejlődési, differenciálódási folyamat ment végbe a sportcipők területén is az elmúlt évtizedekben. A technológia fejlődésével egyre könnyebb, lábra simuló cipők készültek a gyors futáshoz, a másik irányban pedig egyre masszívabb, strapabíróbb lábbelik állnak már a durvább terepeken szaladni szeretők számára.

Íme, a futócipők négy alaptípusa:

Terepre

Masszív, vastag talpszerkezettel rendelkező modellek javasoltak a terepen gyakran futók, az idősebbek vagy túlsúllyal kocogni kezdők számára. Az ilyen terepcipő kellően megtámasztja az esetleg befele dőlő lábfejet, illetve a lúdtalpat. Sarokrészének vastagsága miatt megfelelő csillapítást nyújt és ezáltal kíméli az ízületeket a még gyenge izomzattal rendelkezők esetében is. Felsőrésze enyhén vízlepergető anyagból készült, hogy a nedves fűben vagy sűrű erdei aljnövényzetben futva se ázzon át a lábunk.

Kemény útburkolatra

Könnyített, de még mindig elég párnázottságot biztosító, a legújabb 8mm technológiával készült cipő. Sarokrészének vastagsága már csak nyolc milliméterrel haladja meg a talp első részének szintjét, így a talpélen történő talajfogást és ellépést, vagyis a gyorsabb futást segíti elő. Ez a kemény útburkolatra készült futócipő már inkább haladó futóknak ajánlható, akiknek elég erős a vádlijuk a becsapódások csillapítására és a hatékony ellépésre.

Utcai és maratoni futóversenyekre

Ultrakönnyű, zokniszerű, utcai és maratoni futóversenyekre készült cipő, amelynek funkciója szinte csak a talp védelme és a minél gyorsabb, versenyszerű futás biztosítása. Még az előző modellnél is tíz dekával könnyebb, triatlonosok számára is kiváló, lyukacsos talpú cipő, amely ezáltal a víz távozását és a láb szellőzését is garantálja. Vékony sarokrésze miatt szintén a talp első részén történő talajfogást preferálja, ezért csak igazán profi, megfelelő izomzattal és futótechnikával rendelkező sportolóknak ajánlott.

Szöges cipő

Speciális, kifejezetten a műanyag borítású atlétikai pályákra való versenycipő, amelynek talpszerkezete két részből áll. A talp első része kemény öntött műanyag szerkezet, amelybe hat-hét szög csavarozható, ezek a pálya talajába nyomódva dinamikusabb ellépést tesznek lehetővé, mintegy katapultálva a futót. A sarokrész szinte jelképes vastagságú, sprinter-változatoknál jóformán nincs is, csak a cipő lábhoz rögzítését szolgálja.

A fentiek természetesen csak a széles kínálat alapkategóriáit jelképezik, amelyeken belül számtalan változat kapható már a futó neme, kora, testsúlya és a felhasználás módja szerint minden igényt kielégítve. Legfontosabb, hogy sohase szín, divat vagy ár alapján válasszunk, kérjük mindig szakember tanácsát, ragaszkodjunk a személyes próba lehetőségéhez, mert csak így választhatja ki mindenki az igényeinek, szükségleteinek leginkább megfelelő darabot.

Ha elkezdjük a sportolást és megtaláljuk azt az ágát, amit igazán szeretünk, nehéz lesz leállni vele. Na és persze, ha nincs egészségügyi akadálya, akkor nem is ajánlott. Ha a futás szerelmese vagy, akkor könnyen diagnosztizálni tudod magad, hogy a mániáddá vált-e ezek alapján:

1. Mindenhol megfelelő útvonalat találsz magadnak

Lehet, hogy csak ebédért mész ki, de máris azt látod, hogy ez megfelelő útvonal lenne egy kocogáshoz. Nézed a távot és épp azt próbálod belőni, hogyan teljesítenéd, sőt, még el is nevezed a szakaszt. Magadra ismertél?

2. Medál nélkül nincs teljesítmény

A legújabb futóverseny medálja még nincs meg neked? Azonnal nevezel rá és készülni kezdesz. A vitrinben pedig már csináltál is neki helyet.

3. Futás? Bármikor!

Régebben elképzelhetetlennek tartottad, hogy reggel azért kelj fel korábban, hogy le tudd futni a kitűzött távot. Most pedig már az a furcsa, ha munka előtt fel sem vetted a futócipődet.

4. Mindenhol felszerelés

Bárhova nézel a lakásba, mindenhol találsz egy toppot, futócipőt, nadrágot, kulacsot. Már a félretett pénzedből is többet költesz futócuccra, mint nyaralásra.

5. Irigyelsz másokat

Ha sűrű a programod vagy csak szimplán nem érzed jól magad, elönt az irigység azok iránt, akik épp lefutnak melletted. Egy napot is nehezen bírsz ki futás nélkül.