.

A regenerálódás egyik alappillére az alvás. Sokan luxus dolognak tartják ezt és meg vannak győződve arról, hogy ők képtelenek a megfelelően kipihenni magukat. Pedig a legtöbben képesek rá, csak nem tudják, hogyan!

Mint ahogy a legtöbb dolgot, az alvást is gyakorolni kell. Nehéz, de el lehet érni azt, hogy a számodra megfelelő ütemben és a megfelelő időt szánd az alvásra. Itt van pár tipp, ami segíthet:

1. Váljon szokássá!

Azt, hogy a 7-8 óra alvást elérd, ki kell tűznöd az ébredés időpontját. Visszaszámolva pedig megkapod azt, amikor le kell feküdnöd aludni. Akkor viszont nincs mese, ágyba kell bújni. A szervezetednek is jobb lesz idővel. Sőt, a kávéra szánt pénzt is megspórolhatod, már ha akarod. Kezdetben lehet, hogy forgolódni fogsz, hiszen nem mindenki működik úgy, hogy becsukja a szemét és már is alszik. Kell egy trükk, amivel álomba ringathatod magad.

2. Az okoskütyük

Ha még nem hallottál még róla, akkor elmondom én VAGY megerősítem újra. Ha lefekszel aludni, a telefonodon még beállíthatod az ébresztőt, de a Facebook ismerőseid posztjait vagy az Insta legjobb képeit már ne görgesd végig, mert nemcsak az időd fog elszaladni, hanem az energiádat is elveszted másnap. Ezen felül pedig átvered az agyadat a kék fénnyel, ami hatására felborulhat az alvási ciklusod.

3. Telefon helyett könyv

Tudtad, hogy a könyv segít az alvásban? És nem, nem úgy, hogy egy unalmas könyvet olvasol, majd inkább az alvást választod helyette. Bár ez is lehet egy módszer. Sokkal inkább azért segít, mert megnyugtat. Alig 10 perc alatt képes a pulzusodat szabályozni és ellazítani az elmédet és a tested!

4. Étkezés

Figyelj arra, mit eszel este! Ne terheld meg a gyomrod egy jó pörkölttel, csak azért mert nem tudsz neki ellenállni. Igyál egy teát előtte vagy fogyassz el pár zöldséget. Továbbá az sem a legjobb, ha napközben túladagolod a kávét. Nem fogsz tudni aludni és ez egészen addig fog ismétlődni, amíg el nem kezed csökkenteni az adagot.

Rengeteg dolog van még, ami segíteni tud az alvásban. Ilyen például a meditáció is. Viszont, ha úgy érzed, kipróbáltál már mindent és nem sikerül álomba szenderülnöd, nyugodtan keress fel egy szakembert, akivel találtok megoldást a problémára. 

Az elkötelezett emberek télen-nyáron edzenek. Aki egy komolyabb futóversenyre készül, az elkötelezett, és a napi penzumot bármi áron teljesíti - ha esik, ha fúj. Nem mindegy azonban, hogy a környezeti feltételeket figyelembe véve felkészülünk-e azok kivédésére vagy minimalizálására, csökkentve a szervezet terhelését, illetve a gyorsítva annak regenerálódását.

A közelmúlt hirtelen melegedése és a közösségi médiában posztolt bejegyzéseket látva ragadtam tollat (klaviatúrát) javaslataim lejegyzésére, mert sokszor olyan önkínzó tapasztalatokkal találkozom, hogy azt még olvasni is fájdalmas. Ha a hőmérséklet hirtelen, napok alatt több mint 15 fokot nő:

1. Különösen figyeljünk szervezetünk ideális hőmérsékletének megtartására egész nap és éjszaka is;

2. Fokozzuk a folyadékbevitelt 3,5 literre, mert nem csak a napunkat, de sportmozgásunkat is nehezebben kivitelezzük, ha nem vagyunk folyadékkal feltöltve;

3. Ha bírja szervezetünk – főleg mandulánk -, és megszoktuk edzés előtt az ivást, hűtött italokkal vonjunk el hőt;

4. Futóedzésünket hajnalban vagy késő este tartsuk meg;

5. Futó útvonalunkon legyen ivási lehetőség;

6. Nedvesített technikai pólóban, sapkában kezdjük meg edzésünket;

7. Vigyünk magunkkal innivalót kulacsban;

8. Ne terjesszük 20-25 percnél jobban ki az edzés idejét annál, mint ahogy elfogy a folyadékunk;

9. Értelemszerűen, ha nincs nálunk innivaló, 20-25 percnél hosszabb edzést ne tartsunk, ezeken az edzéseken a hangsúlyt ne az intenzitásra, hanem a készségfejlesztésre, átmozgatásra tegyük;

10. Ha mégis napközben vagyunk kénytelen megtartani az edzést, árnyékos helyen tartsuk meg azt;

11. Ruházzunk be egy CamelBack-re, vagy hasonló háton hordható itatórendszerre, és használjuk ilyenkor. Szigetelése hosszú ideig képes megakadályozni a benne levő folyadék felmelegedését;

12. Edzés után túlhevült testünket minél hamarabb hűtsük vissza a normál hőmérsékletre. A legjobb megoldás a zuhany, folyamatosan csökkenő hőmérséklettel. Vigyázzunk, torkunk különösen érzékeny lehet a megfázásra!

13. Lábunk különösen nehezen viseli melegben a túlterhelést, vádlinkat hűtsük térdig csapvizes vödörben. Ez nem csak lehűt bennünket, de értornának is kiváló;

14. Edzés után fokozottan használjunk a kompressziós zoknit vagy lábszárat;

15. Tegyük fel magasra lábunkat óránként;

+1. Légkondicionálót módjával használjunk: maximum 5-6 fokkal hűvösebbet, mint a környezetünk hőmérsékletét.

Ne feledjük, hogy a sportolás elsődleges célja mindig az egészség – ezért is figyeljünk arra, hogy ne tegyünk magunknak keresztbe a bennünk buzgó mozgásvágy miatt!

A legtöbben azért sportolunk, mert tenni akarunk az egészségünkért, jobb közérzetünkért. Ahhoz, hogy a célunkat elérjük, érdemes megfontolni néhány tanácsot. Igyekeztem csokorba gyűjteni az edzések aranyszabályait, ha ezeket betartjuk, több örömünket lelhetjük a mozgásban. Az első részben elsősorban az edzés előtti teendőkre fókuszáltam.

1. Mindig tisztázzuk magunkban, hogy milyen szakmai, élettani céllal indulunk edzeni, és tudassuk valakivel merre megyünk, meddig vagyunk távol.

2. Az edzés mennyiségének a növekedését meg kell, hogy előzze a helyes mozgás rögzítése (futó iskola, egylábas kerékpározás, úszó stílusozás), ehhez szakember felügyelete, tanácsa erősen javallott. Ugyancsak fontos az izmok állapotba hozása, megerősítése, nyújtása, lazítása, gyúrása.

3. A cipő és ruha védőfelszerelés is, ápolni, kezelni, időnként cserélni kell. Erre időben érdemes gondolni. Például a tavaszi kedvezményes vásáron az őszi ónos esőre olcsóbban felkészülhetünk. Az edzésekhez megfelelő körülményeket kell képezni a ruházatunkkal, hogy – kültéri sportok esetén – az edzés feltételek elérjék az ideális közelieket. Itthon például a láthatóságra még nem mindig figyelnek oda megfelelően a futók.

4. Nehezebb edzéssorozat esetén több szénhidrátot fogyasztani jó és hasznos. Ne feledjük, hogy a zsírok is a szénhidrátok kemencéjében válnak köddé. Azért, mert nem eszünk, nem fogunk edzés közben jobban fogyni, legfeljebb kifogy a „benzin” a motorból, és stoppolhatunk haza. Persze pihenőnapokon és pihenő héten több önmegtartóztatásra van szükség.

5. Pihenőnapon nem henyélünk. Az edzésregeneráció gyorsítása és teljessé tétele a feladatunk. Nyújtás, gyúrás, szauna, pihenés. Lehet mind, de munka és család mellett amennyit csak tudunk, alkalmazzunk. Ha más lehetőségünk nincs, már azzal is jobban járunk, ha csak feltesszük a lábunkat, mintha ácsorognánk.

6. Figyelni kell a vízháztartásra, a vitamin – elsősorban gyümölcs, zöldség – és az ásványi só bevitelre, ez is könnyebben helyreállítható pihenő napjainkon. Legyen rá néhány tíz másodpercünk!

7. Meleg edzés előtt mérlegeljünk, hogy az edzés utáni súlyunkat is megmérve, ellenőrizhessük a normál súlyunkat. Ne csökkenjen drasztikusan edzés után, mert az nem fogyás, csak káros folyadékvesztés.

8. Edzés előtt szokjuk meg a frissítést, úgy, hogy mindig iszunk egy kicsit, egyre növekvő mennyiségben, és hosszabb távú versenyek előtt együnk is edzés előtt.

9. Figyelni kell naponta a hosszú távú fáradás jeleit. Ezért érdemes reggel, még fekve megmérni az ébredési pulzusunkat.

10. Túledzetten nem szabad valódi terheléses edzést, csak könnyű, regenerációs mozgást érdemes végezni. Vegyük úgy, mint egy betegséget. Ezt a hibát nem lehet „majd elmúlik!” felkiáltással kezelni, mert betegség, sérülés, baleset lehet a vége. Az intenzitásból eredő túledzettség két hét alatt „kúrálható ki”, a lassú hosszú munkából eredő viszont legalább hat hetet kíván.

11. Betegség esetén le kell mondanunk arról, hogy sportolók vagyunk, gyalogos beteggé kell válnunk. A teljes fókuszt a gyógyulásnak kell kapnia. A teljes gyógyulás után még két napig ne eddzünk, mert nincs élettani értelme a terhelésnek. Minden, még a látszólag kisebb sérülések is kezelendőek, hogy ne legyen belőlük nagyobb.

Hamarosan jövök a többi szabállyal! 

 

Mindenkit foglalkoztat a testsúlya, mindenki szeretne olyan formás testalkatot, mint a sportolóké, persze rettenetesen rövid idő alatt. Pedig a sportos testalkat eléréséhez csak lassan, fokozatosan, hosszú idő alatt juthatunk el.

Kevesen gondolnak rá, de fontos lenne, hogy az áhított testalkathoz vezető úton megtett apró lépéseinket is „megvédjük”, vagyis a kisebb részeredményeinket is megerősítsük. Fogalmazzunk úgy, hogy a jobb helyzetünket stabilizáljuk. Ehhez bizony sok mindenen változtatnunk kell.

Először is a legfontosabb, hogy a folyadékháztartásunkat helyes szinten tartsuk. Ma Magyarországon az átlagember gyakorlatilag szomjazik, hiszen kevesebb mint másfél-két liter folyadékot juttat a szervezetébe. Azt is sokszor cukros, a vér további besűrűsödését okozó szirupokkal, ivólevekkel teszi. (Apropó: a gyümölcsleveket csak a minimálisan javasolt mennyiségben igyuk, mert sokukban magas a cukortartalom is.)

Pedig önmagában a szervezet teljesítőképességét a legkönnyebben úgy tudjuk emelni, ha vizet fogyasztunk, s azt is legalább az elégséges mennyiségben. A hígabb vér könnyebben folyik át a hajszálereken, könnyebben végzi el a szükséges anyagcsere folyamatokat, ráadásul a pumpát – a szívet – sem terheli annyira. Az „elégséges mennyiség” fölött minden további elfogyasztott másfél deciliter folyadék a szervezet felpörgetésével százötven kalóriával fokozza az energiafogyasztást az elkövetkező másfél órában.

A legjobb teljesítményfokozó a víz!

Hihetetlennek hangzik, de igaz: a legjobb teljesítményfokozó a víz. Tény, hogy sokrétű hatása van, és a fogyókúránál, diétánál, életmódváltásnál is ez az első lépcső. Érdemes az első héten csak erre, a kellő mennyiségű víz fogyasztására koncentrálni.

A dietetikusok sokszor említik a komplex táplálkozást, és ez a vízivásra is vonatkozik. Vannak helyek, ahol jó a víz. Magyarországon majdnem mindenki kiváló vizet ihat a csapból, de azért változatosan kell innunk – mondják a kocsmába járók is –, nekünk vízivóknak is fontos a változó összetétel. Például a miskolciak a forrás/karsztvíz miatt kevesebb klórt kapnak, mint mások, és fantasztikus a víz íze is, de hiányzik a pajzsmirigy helyes működéséhez szükséges jód.

Ezért ott jódozott sót tesznek az asztalra, amiből így is négyszeresét fogyasztjuk ma Magyarországon, mint amennyit kellene. Ne altassuk el a lelkiismeretünket azzal, hogy szórjuk a sót, mert kell a jód, ehelyett olyan ásványvizet igyunk néhány hétig, amely nem karsztvíz, majd ha spórolnunk kell, akkor térjünk vissza a csapvízhez.

Nem csalás, nem ámítás. Víz!

Hat lépés az egészséges fogyásért

1. Az ásványanyag- és nyomelemhiány amúgy is éhséget okoz. Ezért igyunk változatos vizeket!
2. A szomjúságot is – hamisan – éhségnek érezhetjük. Töltsük fel magunkat, és tartsunk magunknál egy másfél literes vizes palackot mindig! Ezen lemérhetjük jól, hogyan teszünk eleget napi szükségletünknek.
3. Sokszor a fejfájás is megszűnik kellő folyadékbevitellel.
4. A méreganyagok is könnyebben távoznak, ha kellő mennyiségű vízzel segítjük a vesénk öblítését.
5. Este a jelentősebb folyadékfogyasztás ugyan fokozott wc-használatot eredményez, de nyugodtabb alvást is hoz.
6. Ráadásul addig, amíg nem fogyasztunk sok folyadékot, a melegebb időben sem tudunk izzadni. Ha nem tudunk izzadni, akkor nem tudunk hűlni se. Márpedig ebben az esetben – ahogy Churchill mondaná: „no sport” – hatékonyan sportolni sem tudunk.

Minden területnek megvan a funkciója a fogyásnál, minden terület segíthet egy picit a „Nagy fogyás” során. Ne egy területen akarjuk megoldani a fogyásunkat, diétánkat, életmódváltásunkat, de egyszerre csak egy területre koncentráljunk!

Hetente egy területen változtassunk, s hat hét kell legalább ahhoz, hogy rögzüljön ez az új szokásunk. Addigra már hat dolgot kell szemmel tartanunk. Megváltozott életmódunkra viszont legalább egy éven át kell vigyáznunk. Őrizzük, mint a szemünk fényét, hogy véglegesen rögzüljön, és ne essünk vissza…

Talán meglepőnek tűnik, de a maratoni teljesítmény nem csak edzéssel fokozható. Az evést is tanulni kell. A hosszabb távoknál muszáj futás közben pótolni a folyadékot és a tápanyagot. És ha megtanulunk „rohamtempóban” enni és inni, az eredményünk is javulni fog!

Az extrém (vagyis mindennap nem végrehajtható) terhelésnek kitett maratoni futók, IR tápanyag- és folyadékszükséglete lényegesen eltér a hétköznapi, rövidebb ideig tartó kihívásokat vállaló sportolók igényétől.

Vagyis nem fejeztem ki magam pontosan. Minden olyan terhelést, amelyet edzés közben nem tudunk modellezni – akár sérülés, akár fizikai képességünk hiányossága okozza a felkészületlenséget – extrém terhelésnek nevezhetjük. Tulajdonképpen egy 400 méteres sprinttől is súlyos agyvérzést kaphatunk, ha az agyi erek nem lettek felkészítve a jósolhatóan megemelkedő vérnyomás lökésére az érfalon. Az nyilvánvaló, hogy nem futunk 15 kilométereket naponta, tehát nem tudjuk a hosszú távú versenyeket egy az egyben „elpróbálni”. Ezért az edzéseken részfeladatok végrehajtásával kell fokozatosan felépíteni a hosszú távra való képességeket.

Ilyen képesség az edzés előtti és utáni folyadék- és tápanyag-utánpótlás mértékének növelése. Ma Magyarországon a legtöbb futó 12 és 30 Celsius-fok között fut rendszeresen 3-8 kilométert. Ezekhez a távokhoz és hőmérsékletekhez, még ha a szélsőértéket – a 8 kilométert és a 30 fokot – nézzük is, kellő tartalékkal rendelkeznek folyadékból és táplálékból. És ilyen edzésből vállalják a félmaratont, a maratont, Pedig 20 és 28 fok között megtöbbszöröződik a folyadék felhasználás. A test az izzadás beindulásával próbálja helyreállítani a felborult hőháztartását, ami folyadékvesztéssel jár. Csakhogy a víz és esetlegesen a tápanyagok pótlása mozgás közben jóval nehezebb, ugyanis a gyomor összeszűkül, és a vér az izmokba áramlik.

Mit tehetünk, hogy felkészüljünk a versenyek kihívásaira ezen a területen? A legtöbben alapból nem tudnak enni-inni a versenyen, ez jól megfigyelhető a frissítő állomásoknál, amelyek meglehetősen kihasználatlanok maradnak. Pedig a pótlás elmaradása a kelleténél jobban igénybe veszi a szervezetet. Ezért erre is edzeni kell!

• A felkészülés során – ellentétben a fogyókúrázókkal – az étkezést és az ivást fokozatosan közelítsük az edzés időpontjához. A csökkenés pontos ütemezése érdekében mérjük az időt – így precízebben tudjuk fokozni a terhelést. Minden edzés előtt vizsgáljuk meg a vizeletünk színét: ne legyen sárga, mert akkor lehetünk csak biztosak abban, hogy teljesen fel vagyunk töltve. Ez főként nagy melegben és versenyek előtt fontos.
• 20 fok felett mindig vigyünk magunkkal kulacsot, és edzés közben igyunk.
• Egy óránál hosszabb edzésnél fogyasszunk energia- vagy müzliszeletet is menet közben.

Ha ezen a területen is felkészülünk, látni fogjuk, hogy már a legközelebbi extrém kihíváson is javulni fog a teljesítményünk – többletedzés nélkül