.

A futók általános problémája, hogy mivel eléggé egysíkú mozgást végeznek, bizonyos izomcsoportjaik gyengesége nem teszi lehetővé a hosszú távú, sérülésmentes pályafutást. Hacsak nem végeznek kiegészítő erősítő gyakorlatokat.

A kiegészítő gyakorlatok fő célja:

• Megfelelő testtartás kialakítása
• Törzs izmok megerősítése
• Egyensúly fejlesztése

1. Álljunk falnak támasztott háttal és figyeljük meg ebben a helyzetben gerincünk, csigolyáink, medencecsontunk tartását. Próbáljuk futás közben is ezt megközelítő helyzetben tartani őket: ne essen előre, de hátra sem a csípőnk, legyen feszes, de nem görcsösen feszült a hátunk és a vállunk is.

2. Törzsizmaink megerősítése azért szükséges, mert ezek segítik futás közben is a megfelelő lábtartás, ill. talajfogás kialakítását. Kellően edzett állapotuk esetén tehermentesítik a térd ízületeket és megkímélnek a későbbi kellemetlen sérülésektől. Fitball segítségével remekül fejlesztheted a törzs, illetve a mély hát- és hasizmokat, vagyis a "core"-t.

3. Egyensúlyunk fejlesztése ugyanez okból szükséges, a bizonytalan, csalinkázó léptek ugyanis még a kocsmában is gyengeségről árulkodnak, nem hogy a futópályán. A talp és boka izmainak, szalagjainak sérüléséhez vezethet a kellően megtartott egyensúly hiánya. Az olyan mozgásformák, mint a jóga vagy a pilates, ahol számos, egyensúlyt fejlesztő, aszimetrikusan kitartott póz szerepel a gyakorlatok között, jól fejlesztik az egyensúlyt.

A fárasztó edzések utáni regenerálódást, az izmok nyújtását-lazítását szolgálja a  gimnasztika mellett a masszírozás.
Ez a klasszikus módszer - a kézi masszírozás - mellett történhet öntevékenyen hengerrel, labdával, vagy más olyan segédeszközökkel, melyek a sajgó, izomláztól szenvedő izmok letapadását, megrövidülését orvosolják.

A munkánkban sokszor igyekszünk megszüntetni a holt időket, kihasználni az időgazdálkodás adta lehetőségeket, és kisajtoljuk az utolsó csepp belső hatékonyságjavítási lehetőségeket is. Mégis, meg kell adni a szervezetnek a kemény intenzívebb munka mellé az intenzívebb pihenés lehetőségét is.

A munka rendszerében a lazítás, lazulás negatív felhanggal, mintegy megszüntetendőként jelenik meg, a hatékonyság ellentéteként. Sokszor úgy érezzük, hogy csak az alvásidő rovására tudjuk az edzésre fordított időt fokozni. Azonban, ha önző módon a rövidtávú érdekeinket helyezzük előtérbe, csökken az edzések beépülésének hatékonysága, csökken a regenerációs képességünk, csökken az edzések elvégzésének képessége.

Hosszabb távon még súlyosabban fizetünk, ha nem pihenjük ki a terhelést. Ingerlékenyekké válunk, könnyebben sérülünk meg. A koncentrációs képesség csökkenése, teljesítménycsökkenéssé, balesetté érhet. Ugyanez igaz a verseny előtti utolsó napok eseményeire. Ezért fontos, hogy a mérleg másik serpenyőjében helyet foglaló pihenést és lazítást is komolyabban vegyük. Furcsán hangzik, de tegyük intenzívebbé, hatékonyabbá ugyanúgy, mint az edzést vagy a munkánkat!

A legegyszerűbben akkor járunk el, ha a közlekedéssel töltött időnk közben jó emlékeket, pozitív jövőképeket gondolunk magunk elé.

Például egy tavalyi verseny sikereit. A pozitív képzetek ellazítanak testben és lélekben egyaránt. Nézzünk meg egy igazán egyszerű, „tábori” körülmények között is jól működő lazítási technikát:

• Az elsődleges lazítási technika mindig fizikai, mert azt azonnal tudjuk, hogy hol hibáztunk, melyik izomcsoport fáradt el. Keressünk egy csöndes szobát, ahol nem zavarnak meg. Vízszintesen lefekszünk, egy nem túl puha, nem túl kemény felületen. Fontos, hogy a hátunk egész felületét megtámassza. Megfeszítjük összes izmunkat, és a lábujjunktól felfele egyesével lazítsuk el izmainkat. Ne hagyjunk ki egyet se, ha mégis előfordulna, lazítsuk el azt is. Az ellazulás több percig is eltarthat, a teljes ellazultságban 5-10 percet töltsünk. Ennek mérését másra bízzuk, mert mi nem tudunk órákat nézegetni. Igazából el kell sajátítani a kikapcsolás technikáját.
• A haladók –akik már tudnak lazítani - tegyék meg az előbbi utat a teljes ellazulásig, majd képzeljenek el egy széles lépcsősort egy kellemesen meleg naplementés kertben, menjünk le a lépcsőn számolva, nagyon lassan, majd ott –képzeletben is – lefekve, töltsünk 10 percet ellazulva. Ha mennünk kell, akkor valaki szóljon 10 perc után és hagyjuk el a kertet, a lépcsőn lassan felsétálva, majd a valóságban is nyissuk ki szemünket, mozdítsuk meg kezünket, lábunkat, fejünket. Majd türelmes, megfontolt mozdulatokkal térjünk vissza a való életbe, üljünk fel lassan, majd óvatosan álljunk fel.

Javaslom segítő igénybevételét, aki kivédi a zavaró körülményeket, és jelzi az időt, mert a folyamat megszakítása, újra kezdése nem szerencsés, és nem is hatékony. Nyilván aki jár jógázni, az már bonyolultabb feladatokat is meg tud oldani, de aki még nem csinált ilyet, annak ez is többszöri nekifutást igénylő feladat, de így is közelebb jutunk az önmegismeréshez.

Sokan az első versenyükre készülnek. Könnyen beleeshetnek abba a hibába, hogy a futást nem kell tanulni, futni mindenki tud. Azért adok pár tanácsot, hogy futás közben elkerüljük a mumusokat!

1. Keresd a puhább felszínt!

Nem kell folyamatosan kemény talajon futnunk. Keressünk néha olyan természetes, puha felszínt, ami megvéd bennünket. Ilyen az anyaföld! Még jobb a mulccsal borított anyaföld, de a vastag, gyöngykaviccsal felöltött talaj is remek természetes futópálya. Ilyen terepet sok helyen találunk, az erdők is kellemes hűvös környezettel várnak minket.

2. Futópályán ne sokat!

A tartán/rekortán futófelület szép és hasznos is, de a felület célja a gyorsabb futás elérése, ami nemcsak az izomzatot, de az ízületet, a csonthártyát, illetve a csontot is terheli. Az ilyen futófelület hosszú távon előnytelenebb a természetes felületeknél.

3. Figyelj a mozgásra!

A hobbi futók között sokan valósággal dobálják magukat, nagy amplitúdóval futnak. A helyes
futómozgást tanítjuk mi is, már több videóban láthattátok mi a helyes technika. Minél kevesebbet emelkedünk a futás közben, a testtömegünknek annál kevésbé kell becsapódnia a talajba, elvégre nem vagyunk mi baleseti bábuk. Az aktív futás fokozatos elsajátítása, a helyes mozgáshoz tartozó izomzatunk kifejlesztésével párhuzamosan –és nem megelőzve azt –, emelhetjük a terhelést a táv, az intenzitás és a tempó területén.

4. Ne sétáljunk, inkább gyalogoljunk!

A séta nem sportmozgás, sőt, komoly terhelést jelent az ízületek számára, mert a passzív tartószerveket, a csontokat, ízületeteket, a gerincoszlopot terheli elsősorban. A gyaloglás viszont már lehet sportmozgás, ennek során átháríthatjuk a terhelést a sokkal strapabíróbb izmainkra, miközben szervezetünk értékelhető sportterhelést kap.

5. Ügyelj a cipőre!

Kezdő futónak – főleg a túlsúlyosoknak – többnyire a komplex, struktúrált felépítésű, erősebb és vastagabb (magasabb sarkú) cipő javasolt, amíg ki nem alakul a futásra megfelelő izomzat, meg nem
erősödnek az ízületek, a csontok, a lábboltozatok. Ehhez legalább két év rendszeres sportolás szükséges. Utána érdemes fokozatosan csökkenteni a cipősarok magasságát, a talp vastagságát, esetleg neutrálisabb cipőt használni. A fokozatosság segít elkerülni a sérüléseket minden területen. Az instabil szerkezetű cipőket meghagynám a hétköznapokra, ezek erősíthetik a törzsizomzatunkat, de helytelenül kapcsolják be a futóizomzatot. Kerüljük a túl puha futócipőket, ezek helytelen mozgással társulva fenyegetően növelik a lúdtalp kialakulásának esélyét.

6. Gördülj!

Túlsúlyosan, kellő mennyiségű izom hiányában többségünk a sarkára érkezik futás közben, amit jól tudunk még kezelni, ha a talpunk tengelye a mozgás irányába mutat, és a külső talp élén gördülünk végig.

Nem kell ahhoz sokat költened, hogy egészségesen étkezz, többet mozogj vagy haladj a diétáddal. Elhoztam nektek 5 tippet, amit rendkívül egyszerű és otthon is beiktathatjátok a mindennapjaitokba.

1. Használd ki a természetet

Tudom, macerás tud lenni, ha a munkahelytől messze van a konditerem, onnan pedig még messzebb az otthonunk. Pont emiatt választhatod azt is, hogy munka után hazamész vagy előtte elintézed a dolgaidat, majd otthon szánod rá magad az edzésre. De komolyan! Lemehetsz futni, nézhetsz az interneten olyan edzős videókat, ami számodra a legjobb és már olvadhatnak is a kilók. Arra különösen figyelni kell, hogy minden mozdulatot olyan pontossággal csinálj, mint amit látsz. Otthon senki nem tud szólni neked, ha egy gyakorlatot hibásan hajtasz végre. Figyelned kell mindenre!

2. Ültess növényeket otthon

Akár az erkélyen is ültethetsz pár paradicsomot, hogy ne kelljen a zöldségesbe járnod. Sőt, az még jobban is esik, ha a sajátod. Csak a hely és az időd szabhat határt, hogy milyen gyümölcsöket, zöldségeket termeszthetsz otthon.

3. Figyelj az adagolásra

A kifőzdékben és éttermekben általában sokkal nagyobb adagokat adnak, mint kéne. Amivel több szempontból sincs baj, hiszen haza lehet vinni. Pont ezzel a megoldással pedig megelőzhetjük, hogy minél többet együnk, együnk és együnk…

4. Igyál minél több vizet!

Ezt kell ragoznom? A folyadékpótlás az egyik legfontosabb dolog!

5. Gyűjtsd a recepteket

Nagyon sokszor azért küzdünk a diéta tartásával, mert folyton ugyanazokat esszük. Viszont az internetnek hála, töménytelen mennyiségű recepthez juthatunk hozzá, ami leírja, hogy a csirkét nemcsak natúr ízesítéssel, rizzsel és zöldséggel lehet enni, hanem számtalan variációt próbálhatunk ki. És nem, itt sem szükséges, hogy minden nap más és más egészséges ételeket vegyünk. Alkossunk abból, ami van otthon. Az egész csirkemellet sem kell egyetlen pácban elkészíteni.

Hiába mondják azt, hogy ha sportolsz, bármit megehetsz. Ez nem így működik. Nyilvánvalóan minden függ a célodtól, de a fejlődés érdekében az étkezésre is oda kell figyelni, hiszen nem attól válsz egészségessé, ha csak salátát eszel és folyamatosan diétázol. Hanem attól, ha életmódot váltasz és kerülöd a mesterséges ételeket. Most abban fogok neked segíteni, hogy mit NE egyél edzés után.

1. Magas szénhidráttartalmú ételek

Igaz, az sem jó, ha csak zöldséget eszel, de ennek az ellenkezője se forduljon elő! A magas szénhidráttartalmú ételek edzés előtt feltölthetnek energiával, de edzés után a szervezetednek inkább fehérjére van szüksége. Természetesen ne hanyagold el a szénhidrátot, csupán figyelj a mértékre!

2. Cukros üdítők és csokoládé

A cukros üdítőket egyébként is kerülni kéne, nem csak edzés után. Nagyon sokan azt a hibát követik el a diétában, hogy míg az étkezést nagyon szépen tartják, addig a különböző cukrosabbnál cukrosabb üdítőket kortyolgatnak. Ez is számít! A napi folyadékbevitelt főleg vízzel kell biztosítani!

3. Müzli

A zabkása és a müzli összedobása nagyon gyorsan és egyszerűen megvan. DE! Manapság rengeteg adalékanyagok és cukrot tartalmaznak főleg az előre gyártott darabok. Akár kókusztejjel kevered be a boltban kapható „egészséges” zabkását és müzlit, akár normállal, a diétástól egészen messze lesz. Ha szeretnéd, vegyél natúr zabpelyhet és készítsd el REGGELIRE otthon.