.

Tudtad, hogy ha bemelegítesz rendesen és lassan kezded a futást, hagysz időt a szervezetednek, hogy beindítsa az „üzemanyag-ellátást”? Tudtad, hogy a tízedik percben már erősebbnek érezheted magad, mint a futás előtt? Tudtad, hogy hogyan és hány percet kell futnod, hogy a szervezeted a zsírtartalékokhoz nyúljon? Íme, a futás csodálatos folyamata szakmai szemmel, az 51-szeres IRONMAN Kropkó Pétertől!

Az első néhány másodpercben

Az izomzat elkezdi használni az ATP energiával teli molekulát (adenozin trifoszfát). Az ATP átalakul egy másik magas energiatartalmú molekulává, ADP-vé (adenozin difoszfát). Az izomcellák fantasztikus teljesítményt adnak le, de nemcsak az erőkifejtésben, hanem az újrahasznosításban is, hiszen a bevitt energiával az ADP átalakul újra ATP-vé, minél lassabb munkát végzünk – az aerob zóna a legjobb –, annál többször alakul vissza. A szervezet bemelegítéséhez egyébként is ilyen jellegű munka kell, de ilyen jellegű a házimunkák többsége is.

Az első másfél percben

Ha több ATP-t szükséges felszabadítani a többlet műveletekhez, akkor a glikogén raktárokhoz nyúl a szervezetünk, amit az izmokban raktároztunk el nyugalmi időszakban. Ez egyfajta glükóz, amit egyébként közvetlenül a vérből is beszerzünk (ezért is jók a sportgyakorlatok a vércukor csökkentésére). Ahogy egyre több az aktivitás, úgy lesz több a felhasznált glükóz (ATP, ADP), az izommunka következménye a tejsav felszabadulása az izmokban. Ez okozza a jellegzetes égető érzést, ami jelzi az agyunknak, hogy fizikai terhelés alatt állunk. Ennek a savtermelődésnek a következménye a felhalmozódás is, ami – mint egy olvadó biztosíték a szervezetben – hosszabb intenzív terhelés hatására lelassít bennünket.

A következő percekben

A szívünk elkezd hevesebben dolgozni, hogy továbbítsa a szükséges vérmennyiséget, ami szállítja befelé az oxigént és a tápanyagokat, kifelé pedig a széndioxidot és a salakanyagot. Mivel az izomsejtek oxigéntöbblet esetén jobban dolgozzák fel a glükózt, hevesen kezdünk lélegezni.

Aerob munkavégzés esetén majd hússzor több ATP-t tud legyártani a szervezet egy egységnyi glükózból, mint anaerob esetben. Ráadásul ehhez tejsavat is felhasznál, ami többek között gyorsítja a regenerációt, helyreállítja a szervezet PH-értékét is.

Az égési folyamat hőt termel, és emelkedik a belső hőmérséklet. A szervezet, hogy lehűtse a belső részeket, elkezdi cirkuláltatni a vért közvetlenül a bőrfelszín alatt. Ha ez sem elég, megnyílnak a pórusok, hogy párát, nedvességet juttatva a bőrfelszínre javítsák a hűtés hatásfokát, megelőzve az érzékeny szervekkel teli mag túlhevülését.

Tíz perc környékén

Ha jó formában vagyunk, azaz rendszeresen tapasztalja ezt a folyamatot a szervezetünk, akkor a hetedik és a tizenötödik perc között „feláll” az ATP „ellátó rendszer”, a szervezet képessé válik folyamatosan és nagy mennyiségben oxigénből, zsírból és glükózból előállítani a szükséges „üzemanyagot”. Ekkorra erősnek érezzük magunkat. Legjobban a hajnali úszások előtti gimnasztika mutatja meg, hogy néhány karkörzés után le akar szakadni a karunk, de tíz perccel később egészen más érzés kerít bennünket hatalmába.

Érdekes, hogy ezt az energia beszállítási mechanizmust több ponton is nehezíthetjük, azaz bizonyos esetekben nem jut elegendő energia a feladatok végrehajtásához.

• Extrém diéta vagy szénhidrátstop esetén egyszerűen hullafáradtnak érezzük magunkat, pedig csak a benzin hiányzik a motorból. Ezért ilyen esetben is kell a szervezetbe juttatni energiát.
• Ha nem edzünk eleget és megfelelően, akkor is hasonló energiahiány léphet fel az izmokban, vagy ATP-ből, vagy oxigénből nincs elég. Ez utóbbi azonnali tejsav felszabadulással is jár, s ha nem melegítünk be (amivel a meghúzódást is kockázatjuk), ugyancsak tejsav felszabadulást generál a lokális oxigénhiány.

Hogy miből állítjuk elő az energiát az az erőkifejtés hosszától és intenzitásától függ:

1. Az izom tárol egy kevéske ATP-t is, ezt néhány másodperc alatt feléljük;
2. majd gyorsan a glikogénraktárakhoz nyúlunk;
3. illetve a vérben tárolt energiát kezdjük használni.
4. Igen, van a zsírégetés is, de a zsírhoz csak később nyúl a szervezet, és jóval ez a folyamat jóval lassabban indul be, ráadásul bonyolultsága és lassúsága miatt csak aerob mozgás közben működik. Edzetlen kollégáknál ez a közvetlen „zsírleszívási” akció negyven perc után kezdődik, míg egy naponta edző sportolónál akár hét perc után is indulhat. Ezért fontos, hogy a kezdő sportolók minél hamarabb eljussanak lassú edzésmunkával a 40 perchez. E fölött minden perc aranyat ér! Addig is deficites az energiagazdálkodásunk, de amikor glükózból állítjuk elő az ATP-t, akkor edzés után farkaséhség vesz rajtunk erőt, míg a hosszú lassú munka után ez nem fordul elő. (Kivéve, ha túl hosszan vagy túl gyorsan edzettünk, és akkor a leesett vércukrunkat cukros zabálással szeretnénk helyreállítani, de azonnal...)

Negyven perc után

Ahogy befejezzük az edzést, belegyalogolunk a futásunkba, és a beszállítás-kiszállítás nehéz feladata abbamarad, visszaáll a légzésünk, és a pulzusunk is szépen megnyugszik. Energizálva érezzünk magunkat, a dopamin hormon által. Ez a jóleső érzés a csoki nyújtotta örömhöz hasonlít, nem véletlenül.

És ha ilyenkor azonnal nasizunk is egy kicsit a csokoládéból, nemcsak a glikogénraktárat töltjük fel, és gyorsabban regenerálódunk, de a zsírraktárunkat sem építjük újjá.

Futni jó! Ugye, milyen csodálatos?

Nincs több kifogás, hogy miért nem tudsz elmenni futni. Nincs időd rá? Szoríts! Adok pár tippet, hogy hogyan tedd egészségessé az életedet!

1. Rövidítsd le a futásidat!

Ha az idő a problémád, akkor birkózz meg vele. Fuss gyorsabb tempóban kevesebb idő alatt. Az eredmény ugyanolyan jó! Sőt, ha HIIT edzést végzel, akkor még eredményesebb is.

2. Rakd le a kocsid és sétálj egy kicsit!

A lehetőségek tárháza határtalan. Ha vannak gyermekeid, vidd őket suliba gyalog. Ha nincs, akkor parkolj messzebb a munkahelyedtől vagy a lakásodtól és már előrébb vagy a mozgással.

3. Ebédidő, kondi idő

Nem mindenki engedheti meg magának, hogy a munkahelyéről ebédidőben kondiba menjen. De azt senki nem veheti el, hogy a 30 perc étkezés után még 30 percet mozgással tölts. Sétálj egy kicsit!

4. Klasszikus reggeli futás

Reggel 6 órakor kelsz? Kelj fel ötkor és már mehet is a futás. Este bekészíted az edzéscuccodat, majd egy óra futás után készülődhetsz a saját tempódban. Rajtad múlik!

Nemrég már írtam a női problémákról, amik sportolás közben felütik a fejüket. Most úgy gondoltam, erre megéri szentelni még egy bejegyzést, hiszen minél könnyebbé kell tenni mindenki számára a futást. Ebből következik, hogy szerethető is lesz a sport.

1. Fekete körmök

Nem, most nem arra gondolok, hogy a fekete körömlakkod lesz a barátod. Sokkal inkább arra, hogy a rendszeres futás hatására előfordulhat, hogy a köröm olyan sűrűn érintkezik a cipő felső részével, hogy megsebezheti a lábujjkörmöket. Nők számára pedig fontos lehet a nyári szandál szempontjából, hogy erre különösen figyeljenek.

2. A természetben nincs fürdőszoba

A természet nagy úr. Ha pedig szólít, akkor menni kell. Férfiaknak bizony könnyebb, de megfelelő környezetben többet a lányoknak sem lehet ez nehezebb. Sőt, vannak már olyan termékek, amik megkönnyíthetik ezt.

3. Kidörzsölt területek

Nagyon kell figyelni arra, hogy a nem megfelelő ruhában könnyen ki lehet dörzsölni területeket a bőrön. Erre pedig az izzadás sajnos még rá is segít. A leggyakoribb ilyen terület a belső comb, amik minden egyes lépésnél összeérhetnek. Próbáljatok ilyenkor egy kis vazelint kenni a bőrfelületre.

4. Megfelelő ásványi anyagok

A nők legtöbbje vashiányban szenved, amiről főleg a menstruáció tehet. Ettől fáradékonyak lehetnek, ami a sportteljesítményt is befolyásolja. Ebben az esetben feltétlen szükséges egy orvost felkeresni, aki felírja a megfelelő vitamint rá. De ez nemcsak a vasra, hanem minden más ásványi anyagra vonatkozik. Fontos a magnézium és a kalcium is. A legjobb egy multivitamin beszerzése.

Van, akinek sokszor jobban esik, ha reggel vagy este megy el futni a sötétben. Ennek is ugyanúgy megvan az előnye, mint a hátránya is, ahogy ez a futásnál lenni szokott. Sőt, nyáron egyértelműen üdítőbb, ha azután megyünk ki sportolni, ha a Nap lement. Segítek, hogy mire figyelj!

Tudtad, hogy egy rövidebb, de gyorsabb futás ugyanannyit ér, mint egy hosszabb, de lassabb? Gondolok én most arra, ha a szokásos 30 perces kocogásodat lerövidíted egy 2 percesre, de gyorsabban szeded a lábad. Ezt a napokban váltogathatod is, ha nagyon megterhelő számodra. Fuss hétfőn gyorsabban, kedden lassabban és így tovább…

Nagyon fontos, hogy a sötétben figyelj arra is, milyen ruhát veszel fel. Legyen rajtad valamilyen formában fényvisszaverős felszerelés. Ez lehet egy karpánt, póló, nadrág. Lényeg, hogy látható legyél minden járműnek és előzd meg vele a bajt.

Lehet, hogy járatos vagy már a kitűzött útvonalon, ebben az esetben nem kell a GPS-t beizzítani a futáshoz. De ha új irányokat fedezel fel, jobb, ha kéznél van a telefonod, nehogy eltévedj. Ha már a telefonnál tartunk… előfordulhat, hogy szükséged lesz a „zseblámpa” funkciójára, ha nem vigyázol a cuccaidra eléggé. Biztonságos helyen kell őrizned a kulcsod, az irataidat és magát a telefonodat is. Sötétben nem fogod megtalálni, ha elhagyod. 

Várom kommentben a további ötleteket, hogy mire kell figyelni, ha sötétben szerettek futni!

A futás egy mindenki számára könnyen elérhető sport – gondoljuk az első pillanatban, de... És ott az a fránya „de”, a nők számára mégsem mindig olyan egyszerű mindez. Íme, tíz tipp, hogyan segíthetünk a női gondokon.

A hölgyek között sokan és sokszor elgondolkodnak azon, miért lenne jó mozogni, futni, s közülük sokan egy-egy rosszul sikerült kísérlet miatt nem válik rendszeresen sportoló emberré. Az induláskor, a sportolás elkezdésekor négy komoly akadállyal kell szembenéznünk:

1. Az első és legfontosabb, hogy a sok üléstől megrövidült és legfeljebb ácsorgásra vagy sétára kész izomzatunk rossz tanult reflexekkel lát el bennünket.

2. Gyenge izmainkkal helytelen mozgásformát hajtunk végre.

3. Lelki világunk több terhelést kap, mint amit a szervezetünk fejlődése képes felvállalni az adott időn belül.

4. A túlsúly – ami az egyik motivációja, hogy mozogni kezdünk – túlterheli ízületeinket, szalagjainkat, izmainkat.

Ahhoz, hogy ne érezzük kudarcnak már az első nekifutási kísérletünket, tervezése és előrelátása van szükség, egy tapasztalt edző el tud indítani úgy az úton, hogy azt – természetesen az izzadságcseppek mellett – sikerélmények sora kísérje végig. 

Most pedig lássuk a tíz tippet, amely könnyebbé teheti a futást egy nő számára!

1. TIPP: A sportmelltartó

Több hölgytől is azt hallottam, hogy futás közben önállóan mozognak a kebleik a hagyományos melltartókban. A sportmelltartó nemcsak a mellszalagokat (és áttételesen a még fejletlen passzív tartórendszert, a csontozatot, a csonthártyákat, az ízületeket) kíméli, hanem a melleket leszorítva segíten abban, hogy azok ne önálló életet éljenek, hanem a törzzsel együtt mozogjanak, ez pedig a teljesítményünkön és a közérzetünkön is javít. A sportmelltartó a modern (futó)nő megkerülhetetlen kelléke.

2. TIPP: A mellbimbó védelme

A fenti témához kapcsolódik, s a sportmelltartó viselete sokat segít benne, de még annak viselése mellett is előfordulhat a mellbimbó kidörzsölődése. Kínosan fájdalmas következményekkel járhat, ez elkerülhető úgy, ha esetenként ragtapasszal leragasztjuk ezt a területet. A tapaszokat edzés után, tusolás közben könnyen eltávolíthatjuk.

 3. TIPP: A futócipő

Fontos tudni, hogy a hibátlan stílusú futók nem feltétlen szorulnak a cipők védelmére, mert izmaik megfelelő sorrendben, megfelelő irányba, helyesen mozdítják testünket. Minél agresszívabb a talaj (rekortán, beton, bitumen, kő) annál hasznosabb nekik is a futáshoz használatos lábbeli. A kezdőknek azonban szükséges az összetettebb, strukturáltabb – ezzel együtt drágább – cipő, a tartáshibák következményeit ugyanis a cipőnknek kell elhárítani. Gondolom nem mondok vele újdonságot, de különféle problémákra különféle sportcipőket készítenek, így nem szerencsés szín vagy fazon alapján választani, mert könnyen lehet, hogy a nekünk tetsző cipő tovább erősíti a hibáinkat, ez pedig akár komolyabb sérüléshez is vezethet. A legjobb, ha kezdőként a lábbelit valamelyik futóboltban vásároljuk meg, itt a futáshoz értő szakember segít a nekünk megfelelő cipő kiválasztásában.

4. TIPP: A talpbetétek

Az is előfordulhat, hogy egy ideig ortopéd cipőbetétek segítenek a tartáshibák kijavításában, ilyenkor nagyon fontos, hogy lassan kezdjük bevezetni ennek használatát, mert különben fájdalmas meglepetésben lehet részünk. Időlegesen más sportot is vegyünk igénybe, amíg az új betéteket lassan megszokjuk.

5. TIPP: A kidörzsölődés ellen

Ha a combunk összeér – ez sokunkról elmondható, különösen, ha éppen a túlsúly leküzdéséért kezdünk mozogni –, érdemes a futónadrágok, tréningnadrágok helyett testhez simuló nadrágot viselni, így elkerülhetjük a kellemetlen kidörzsölődéseket. Futás közben egy másik helyen, a hónalj környékén is fennáll a kidörzsölődés veszélye, különösen akkor, ha meleg van és hosszabb túrára megyünk, ez ellen fel nem szívódó krémeket (például vazelint) használjunk.

6. TIPP: Az alsónemű

Bár a futáshoz a hagyományos alsóneműk többsége megfelel, ahogy egyre hosszabb időn keresztül vagyunk képesek futni, már érdemes beruházni egy-két speciális, sportos alsóra. Ezek kényelmesebbek, jobban szellőznek és elvezetik az izzadságot.

7. TIPP: A ruházat

Az átmeneti időben, 12-27 fok között gyakorlatilag bármilyen ruhában futhatunk, feltéve, ha nem esik vagy fúj. Ha ennél hidegebb vagy melegebb az idő, speciális ruházat a megoldás. Ősszel, tavasszal és télen az élénk színek, és a fényvisszaverők akár az életünket is megmenthetik!

8. TIPP: A táplálkozás

Aki fogyni szeretne, és ennek érdekében diétázik is, de a futással akarja „felturbózni” a folyamatot, az nagyon figyeljen magára, mert egy teljesen üres szervezet képtelen munkát végezni, és a koncentrációnk csökkenése miatt a sérülésveszély is fokozódik. A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el, azaz enni kell szénhidrátot az edzés előtt, úgy, hogy azt a gyomrunk elbírja. A fogyókúra egyébként sem alkalmas önmagában a problémánk megoldására, de ez a témakör külön cikket érdemel (hamarosan...). Ha meleg van, figyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra, hosszabb futásra vigyünk magunkkal folyadékot is.

9. TIPP: Az értorna

Futások után a hideg vizes zuhany, a lábak felpolcolása, a kompressziós zokni vagy lábszár viselése különösen a hölgyeknél javasolt. Kemény terhelések után, huzamosabb állás, vezetés vagy ülőmunka esetén a keringésünk pang, mélyvénás fájdalom alakulhat ki, a visszér képződésről nem is beszélve. Mindezt megelőzhetjük a fenti módszerekkel.

10. TIPP: A nehéz napok

Ezekkel minden nő találkozik, sokuk számára nehezen elviselhető időszakot jelent. Ilyenkor ne erőltessük a futást, hiszen szervezetünk egyébként is meg van terhelve, legalábbis könnyebb „edzéseket” engedélyezzünk magunknak. Fokozottan figyeljünk a megfelelő vitamin, ásványi anyag (különösen magnézium, cink, kalcium, B- és E-vitamin) és folyadék bevitelre, több időt szánjunk a pihenésre, relaxálásra, töltődjünk fel a nehéz napokat követő időszak kihívásaira, a ránk váró új sportkalandokra.