.

Tudtad, hogy a gyaloglással nemcsak kalóriát égethetsz el, de a testtartásodat is javíthatod?

Nemcsak futás, de gyaloglás közben is ügyelnünk kell a testtartásra, ugyanis egyáltalán nem mindegy, hogyan mozgunk. Az életünkben egyre inkább szerepet kapó ülőmunka csak ráerősít a görnyedtségre, ezeket a beidegződéseket pedig hasznos korrigálnunk. Az előregörnyedt felsőtest és a hátraeső medenceöv biomechanikai szempontból sem előnyös, akadályozza a helyes végtaghasználatot futás és gyaloglás közben egyaránt - hogy a hátfájásról ne is beszéljünk.

Bár sokan hiszik, hogy tudnak járni-kelni, csak kevesek birtokában van ez a ritka képesség. Magam is lekocogtam vagy 250 ezer kilométert, de még csak a jóra való törekvésnél tartok. A helyes testtartást meg kell tanulnunk - többek közt a sérülések elkerülése érdekében.

A feladatokat addig tudjuk helyesen végrehajtani, amíg a megterhelt izomcsoport el nem fárad: a fáradt izomzatot pedig nem szabad túlterhelni. Ha fáradunk, vagy fejezzük be a gyakorlatot, vagy tartsunk pihenőt - a pihenő nem lustaság, és nem is szégyen. A tartáshibák elkerüléséhez, a jó technika elsajátításához is gyakorlással juthatunk - a következők szerint:

1. Tartásunk állásnál, járásnál

• A helyes testtartás elsősorban a felső hátizmokat és a csigolyákat tehermentesíti.
• Járás közben nem sarkon, hanem talpközépen és lábujjhegyen tartjuk magunkat.
• A gerincoszlopunk legyen egyenes, de ne essünk abba a hibába, hogy túlfeszítjük a hátizmainkat. Gyaloglás közben tartsuk a fejünket a földdel párhuzamosan - ezzel tehermentesítjük a nyak-és hátizom felső szakaszát.
• A vállunkat ne húzzuk fel - a megfelelő válltartás hasonló, mint vállkörzésnél: a vállöv kicsit hátra és lefelé álljon - így a légzés is könnyebbé válik.
• A hasunkat kissé húzzuk be, a hasizmok így némileg megfeszülnek, és hozzájárulnak a test stabilitásához, a végtagok precíz mozgatásához.
• A csípőnket kissé toljuk hátra, "pucsítsunk", ezáltal késztetve a hátizomzatot gyenge feszülésre.

2. Karunk mozgása gyaloglásnál

• Karunk helyes tartása az egyensúlyozásban segít, míg a jó "lábtechnikával" optimalizáljuk a testsúlyeloszlást, a lábunkra nehezedő terhelést. A végtagok helyes használata legalább tíz százalékkal növeli a testmozgással járó kalóriaégetést!
• A könyökünket derékszögben hajlítsuk be.
• A karok lehetőleg lazák legyenek.
• A kezünket szorítsuk ökölbe, de csak mintha tartanánk valamit - ne feszítsük, mert ez emeli a vérnyomásunkat (bár van, akinek erre van szüksége).
• A karok az ellentétes lábbal mozognak, egymással párhuzamosan. Ügyeljünk rá, hogy a kezünkkel ne "kaszáljunk" keresztbe a test előtt.
• Amikor a karunk, a könyökünk hátralendül, egyúttal ne lendüljön ki oldalra is.
• A karunkat elöl ne emeljük a mellünk fölé - a kéz szerepe az előrehaladásnál kisegítő jellegű, ne lapátoljunk, mint az úszók vagy kajakosok.

3. Lábfejünk a gyaloglásnál

• Gyaloglásnál a sétánál kialakult, úgynevezett guruló technikát szoktuk alkalmazni, de vigyázni kell a különbségekre.
• Gyaloglásnál a sarok leér a talajra, a külső talpélen gördül végig a terhelés, majd a  láb ujjairól "rúgjuk el" magunkat a talajról.
• Ha a talpunk földreérkezésekor puffanó hangot hallunk, akkor vagy nem elég hajlékony a cipő talpa, vagy a lábfej nem párhuzamos a haladási iránnyal - de akár mindkettő lehetséges.
• Mindez az első időkben fárasztó, szokatlan lehet, de az izmok megerősödésével már nem lesz az, arról nem is beszélve, hogy nemcsak a test energiafelhasználását fokozhatjuk így, hanem a mozgásunkon is javíthatunk: járásunk nem lesz döcögős, harmonikusabbá, esztétikusabbá válik.

Mit előz meg a helyes futótechnika? A sérülést, élvezetesebbé teszi a futást és jelentős mértékben befolyásolja a teljesítményt. Segítek, hogyan csináld!

A helyes futótechnika legfontosabb pontjai:

- a fej és a nyak tartása
- a váll és a karok mozgása
- a lábak mozgása
- a talajfogás

A helyes futóstílus kialakításához rendkívül fontos alap a testtartás: fejünk előre tekint, nyakunk enyhén előre dől, vállak megtartva, haladási irányra merőlegesek, oldalirányban nem forognak. Karok kizárólag a futás irányában, a lábakkal ellentétes irányú mozgást végeznek. Alkar derék, ill. a csípő fölött mozog előre-hátra, kezek enyhén zárt tartásban.

A lábak mozgását célszerűen a karokkal ellentétes irányban mozgó térd indítja és a sarok felcsapódása zárja. Utóbbi lehetőség szerint és a gazdaságos mozgás érdekében még gyors futásnál se emelkedjen a térd magassága fölé.

Igazán jó futók a sebesség növelésével, lábszáruknak a térd pozíciója elé történő előrecsapásával nyújtják lépteiket, de ezt kezdő futók-kocogók a talajfogás nehézségei miatt ne erőltessék. A talajfogás ugyanis az ő esetükben javarészt sarokkal történik, ami még a párnázott sarokrészű cipők esetében is erőteljes becsapódást, ütést jelent a térdnek. Ezért is futnak a profik, vagy legalábbis gyakorlottabb futók úgy, hogy a talpuk első része éri először a talajt, majd a középrész és csak legvégül a sarokrész, ami épp csak érinti a földet. A talajfogásnál ily módon a vádlira terhelődő, így ott akkumulálódó energia ugyanis ellépéskor rugóként lendíti előre a futót, aki így sokkal hatékonyabban-gyorsabban tud haladni, ráadásul a térdízületeit is kíméli. Bár az első lépéseknél, a kezdő futók kis sebességnél természetes módon gördülnek sarkukon át, nem árt ha tudják, hogy ezzel mennyi felesleges energia vész el a modern cipők jól megvastagított talpában. A sarokkal történő talajfogás ugyanis minden lépésnél fékezést, majd újabb energia mozgósítással történő gyorsítást jelent, tehát igen csak energia pazarló.

További fontos szempont a gazdaságos futóstílus kialakításánál, hogy a súlypontunk - érzékelhetőbben a fejünk - minél kisebb függőleges irányú mozgást végezzen, mert ez is rengeteg erőt vesz el futás közben és nem segíti az előre haladást. Ez a felesleges hullámzás egyes esetekben a lépésenként a 10-12 centimétert is elérheti, ami egy maraton lefutása esetén 3 kilométernyi - ráadásul nem vízszintes, hanem függőleges irányú - pazarló mozgást jelent.

Összefoglalva tehát a legfontosabb szempont a helyes futótechnika kialakításánál - nem meglepő módon -, hogy minden testrészünk az előre haladás irányában mozogjon. Ezzel kímélhetjük ízületeinket, gazdaságosabban és gyorsabban is futhatunk.

Nem mindegy, hogy mit, milyen tempóban és meddig csinálnunk. Rengeteg sporttal el tudunk égetni akár 500 kalóriát óránként, de figyelni kell minden lépésre a sebesülések elkerülése érdekében, illetve arra is, hogy minél hatékonyabban végezzük a feladatokat.

1. Kerékpározás

Szép helyeken kerékpározni, esetleg a Balaton körbebiciklizni szuper program! Sőt, még kalóriát is égethetsz vele. Jó, igaz, ez inkább élménytúra, mint erős kardió, de ezzel is sokat segíthetsz a diétádon. Ha viszont el szeretnéd érni az óránkénti 500 kalóriát, akkor erős tempót diktálva kell tekerned. Próbáltad már a spinning vagy a spinracing órákat? Ezek sokat segíthetnek és a lábakat is remekül formálják!

2. Futás és elliptikus tréner

Nyilvánvalóan a helyes futás az egyik legjobb edzésforma. Ennél figyelned kell a helyes testtartásra, és arra is, hogy a megfelelő talajon fuss. Így nem érhet semmilyen egészségügyi probléma. Ha viszont úgy érzed, nem a megfelelő technikával futsz, válaszd inkább az elliptikus trénert, mert az sokkal inkább megkíméli az izületeidet.

3. Súlyzós edzés

Nem, nem leszel tőle túlzottan izmos. Sőt! A súlyzós edzések remekül formálnak. Egy kettlebelles edzéssel simán meglehet az 500 kalória, ha a megfelelő gyakorlatokat, a megfelelő súlyokkal és profi segítség mellett végzed. Nemcsak az adott órában égeted a zsírt és növeled az izmodat, hanem még utána is befolyásolja a tested működését! Próbálj ki egy súlyzós edzést, hidd el, nem fogod megbánni!

A futók általános problémája, hogy mivel eléggé egysíkú mozgást végeznek, bizonyos izomcsoportjaik gyengesége nem teszi lehetővé a hosszú távú, sérülésmentes pályafutást. Hacsak nem végeznek kiegészítő erősítő gyakorlatokat.

A kiegészítő gyakorlatok fő célja:

• Megfelelő testtartás kialakítása
• Törzs izmok megerősítése
• Egyensúly fejlesztése

1. Álljunk falnak támasztott háttal és figyeljük meg ebben a helyzetben gerincünk, csigolyáink, medencecsontunk tartását. Próbáljuk futás közben is ezt megközelítő helyzetben tartani őket: ne essen előre, de hátra sem a csípőnk, legyen feszes, de nem görcsösen feszült a hátunk és a vállunk is.

2. Törzsizmaink megerősítése azért szükséges, mert ezek segítik futás közben is a megfelelő lábtartás, ill. talajfogás kialakítását. Kellően edzett állapotuk esetén tehermentesítik a térd ízületeket és megkímélnek a későbbi kellemetlen sérülésektől. Fitball segítségével remekül fejlesztheted a törzs, illetve a mély hát- és hasizmokat, vagyis a "core"-t.

3. Egyensúlyunk fejlesztése ugyanez okból szükséges, a bizonytalan, csalinkázó léptek ugyanis még a kocsmában is gyengeségről árulkodnak, nem hogy a futópályán. A talp és boka izmainak, szalagjainak sérüléséhez vezethet a kellően megtartott egyensúly hiánya. Az olyan mozgásformák, mint a jóga vagy a pilates, ahol számos, egyensúlyt fejlesztő, aszimetrikusan kitartott póz szerepel a gyakorlatok között, jól fejlesztik az egyensúlyt.

A fárasztó edzések utáni regenerálódást, az izmok nyújtását-lazítását szolgálja a  gimnasztika mellett a masszírozás.
Ez a klasszikus módszer - a kézi masszírozás - mellett történhet öntevékenyen hengerrel, labdával, vagy más olyan segédeszközökkel, melyek a sajgó, izomláztól szenvedő izmok letapadását, megrövidülését orvosolják.

A munkánkban sokszor igyekszünk megszüntetni a holt időket, kihasználni az időgazdálkodás adta lehetőségeket, és kisajtoljuk az utolsó csepp belső hatékonyságjavítási lehetőségeket is. Mégis, meg kell adni a szervezetnek a kemény intenzívebb munka mellé az intenzívebb pihenés lehetőségét is.

A munka rendszerében a lazítás, lazulás negatív felhanggal, mintegy megszüntetendőként jelenik meg, a hatékonyság ellentéteként. Sokszor úgy érezzük, hogy csak az alvásidő rovására tudjuk az edzésre fordított időt fokozni. Azonban, ha önző módon a rövidtávú érdekeinket helyezzük előtérbe, csökken az edzések beépülésének hatékonysága, csökken a regenerációs képességünk, csökken az edzések elvégzésének képessége.

Hosszabb távon még súlyosabban fizetünk, ha nem pihenjük ki a terhelést. Ingerlékenyekké válunk, könnyebben sérülünk meg. A koncentrációs képesség csökkenése, teljesítménycsökkenéssé, balesetté érhet. Ugyanez igaz a verseny előtti utolsó napok eseményeire. Ezért fontos, hogy a mérleg másik serpenyőjében helyet foglaló pihenést és lazítást is komolyabban vegyük. Furcsán hangzik, de tegyük intenzívebbé, hatékonyabbá ugyanúgy, mint az edzést vagy a munkánkat!

A legegyszerűbben akkor járunk el, ha a közlekedéssel töltött időnk közben jó emlékeket, pozitív jövőképeket gondolunk magunk elé.

Például egy tavalyi verseny sikereit. A pozitív képzetek ellazítanak testben és lélekben egyaránt. Nézzünk meg egy igazán egyszerű, „tábori” körülmények között is jól működő lazítási technikát:

• Az elsődleges lazítási technika mindig fizikai, mert azt azonnal tudjuk, hogy hol hibáztunk, melyik izomcsoport fáradt el. Keressünk egy csöndes szobát, ahol nem zavarnak meg. Vízszintesen lefekszünk, egy nem túl puha, nem túl kemény felületen. Fontos, hogy a hátunk egész felületét megtámassza. Megfeszítjük összes izmunkat, és a lábujjunktól felfele egyesével lazítsuk el izmainkat. Ne hagyjunk ki egyet se, ha mégis előfordulna, lazítsuk el azt is. Az ellazulás több percig is eltarthat, a teljes ellazultságban 5-10 percet töltsünk. Ennek mérését másra bízzuk, mert mi nem tudunk órákat nézegetni. Igazából el kell sajátítani a kikapcsolás technikáját.
• A haladók –akik már tudnak lazítani - tegyék meg az előbbi utat a teljes ellazulásig, majd képzeljenek el egy széles lépcsősort egy kellemesen meleg naplementés kertben, menjünk le a lépcsőn számolva, nagyon lassan, majd ott –képzeletben is – lefekve, töltsünk 10 percet ellazulva. Ha mennünk kell, akkor valaki szóljon 10 perc után és hagyjuk el a kertet, a lépcsőn lassan felsétálva, majd a valóságban is nyissuk ki szemünket, mozdítsuk meg kezünket, lábunkat, fejünket. Majd türelmes, megfontolt mozdulatokkal térjünk vissza a való életbe, üljünk fel lassan, majd óvatosan álljunk fel.

Javaslom segítő igénybevételét, aki kivédi a zavaró körülményeket, és jelzi az időt, mert a folyamat megszakítása, újra kezdése nem szerencsés, és nem is hatékony. Nyilván aki jár jógázni, az már bonyolultabb feladatokat is meg tud oldani, de aki még nem csinált ilyet, annak ez is többszöri nekifutást igénylő feladat, de így is közelebb jutunk az önmegismeréshez.