.

Félmaratont futsz vasárnap?

A verseny hete mindig egészen különleges hangulatú. Az ember hajlamos rá, hogy ilyenkor próbáljon minden mulasztást bepótolni, hiába edzett eleget, ilyenkor kételkedni kezd a felkészültségében, s mindenről a közelgő nagy kaland jut az eszébe. Különösen akkor, ha ez lesz az első…

Igyekeztem egy csokorba összegyűjteni az utolsó hét legjellemzőbb feladatait, amit különösen aktuálissá tesz, hogy egyre többen indulnak az őszi szezon nyitó versenyén. Fontos feladat, hogy ne csak az edzéseket, de minden egyéb teendőnket is időben tervezzük meg a versennyel kapcsolatban.
A versenyre való közvetlen felkészülés, már hetekkel a verseny előtt elkezdhetjük:

1. Az útvonalat tanulmányozva nézzük meg a pálya szintességét, és ennek megfelelően készüljünk az edzésen is!

2. Napi rendszerességgel nézzük meg a várható időjárást, tervezzük meg a hozzá szükséges ruházatot, és az edzéseinken a versenyen várható hőérzetet próbáljuk meg modellezni.

3. Meleg verseny esetén (ha már húsz fok van és süt a nap, az melegnek számít!) a folyadék visszapótlás gyakorlása is fontos, főleg a tíz kilométernél hosszabb távokon.

4. Figyelemmel kell lennünk arra, hogy rendezők által biztosított élelmeket, italokat hogyan bírja a gyomrunk, nézzünk utána, milyen ételekre-italokra számíthatunk a frissítőállomásokon. Érdemes ezeket megvásárolni, és még a verseny előtt otthon, illetve edzésen kipróbálni. Ismeretlen, szokatlan ételt-italt verseny közben ne fogyasszunk!

5. Mivel a hétvégi félmaratonon az előrejelzések szerint  tipikus őszi időjárás lesz, edzésen is ki kell próbálni, be kell gyakorolni az ivást, rendszeresen növelve a bevitt mennyiséget, amíg nem érjük el az elveszített mennyiséget.

 
6. Fontos: a verseny előtti héten csökkentsük az edzés mennyiséget. Ne eddzünk sokat az addigi mennyiség fele is elég lesz! Csökkentsük az intenzitást is, de minden nap mozgassuk át magunkat, s a napi rendszeres nyújtásról se feledkezzünk meg!

7. Az utolsó héten csökkentsük a bevitt kalóriát is!

8. Masszíroztassuk le a lábainkat, de a verseny közelében tartózkodjunk a mély gyúrástól.

9. Ha még nem versenyeztünk a pályán, vagy nem ismerjük az útvonalat, térképen tájékozódjunk. Ha lehetőségünk van rá, érdemes bejárni kocsival, kerékpárral vagy busszal, de semmi esetre sem futva.

10. Az utolsó napokon fokozzuk a folyadékbevitelt, öt-tíz percenként igyunk, hogy feltöltsük teljesen szervezetünket a lehetséges maximumra.

11. A verseny előtti napokban, különösen közvetlenül a verseny előtti órákban ne ácsorogjunk, sétálgassunk túl sokat. (Ne gyalogoljunk sokat, ha megállhatunk, álljunk is meg, ha megálltunk üljünk le, ha leültünk, feküdjünk le, ha lefeküdtünk tegyük fel a lábunkat, ha feltettük a lábunkat hunyjuk le a szemünket, és lazítsunk, ha lazítunk aludjunk!)

12. Érdemes tudni a frissítők helyéről, milyen időközönként elérhetőek a pályán, ezt is gyakoroljuk az edzésen.

13. Nézzük meg, elegendőek-e számunkra versenyzés közben nyújtott a frissítők, ha nem, akkor extra frissítőt, energiát vigyünk magunkkal.

14. Versenyen ne próbáljunk ki semmi újat, amit az edzésen nem próbáltunk ki.

15. Ha nincs önbizalmunk az első verseny legyőzésére, keressünk kísérő társat.

16. Tíz kilométer alatt nem szükséges edzett sportolóknál versenyközben az energia bevitel. Ezt a támogatást általában tizenöt-húsz kilométer fölött használjuk ki.

17. Start előtt érdemes megszokott időtávolságban étkezni.

18. Start előtt érdemes húsz perccel egy fél banánt vagy egy energia gélt – maltodextrint tartalmú tápanyagot – megenni, és inni, fontos feladat a start előtt meggyőződni, hogy folyadékháztartásunk fel van-e töltve. Ha igen, akkor a vizeletünk nem sárga, hanem fehér.

19. Sűrűbben étkezzünk, mint ahogy megéheznénk, és így járjunk el az ivással is.

20. Ha hideg és szeles a verseny, készüljünk rétegesen, ne felejtsük el hátszélben lehúzni a cipzárakat, szembeszélnél védeni a mellkasunkat, arcunkat, karunkat.

21. Napos versenyen másfél óránál hosszabb terhelés esetén használjunk izzadságálló napvédő krémet tarkónkon, vádlinkon, vállunkon, karunkon, és vegyünk fel technikai sapkát.

22. A frissítő állomásokon tervezzük meg a frissítésünket előre, ne ott rögtönözzünk, természetesen igény szerint merjünk rajta változtatni. Szánjunk rá időt, ne kapkodjunk!

23. Melegben szivaccsal alaposan vizezzük be az összes bőrfelületet, extrém esetben trikónkat is nedvesítsük meg a nagyobb hűtés érdekében.

24. Túlsúlyosaknál extra figyelmet igényel a hűtés!

25. A célban fontos a veszteségek pótlása is, de tegyük fel a lábunkat is.

26. Használjunk a verseny után kompressziós zoknit.

27. Ha sokat kell utaznunk egy megerőltető verseny után, negyven-ötven percenként mozgassuk meg a lábunkat.

28. Enyhén nyújtsuk meg a megterhelt izmokat, figyeljük meg mely izmok fáradtak el különösen, később ezeket erősítsük meg.

29. A versenyt követő napokban a kiegészítő sportokat űzzük elsősorban.

30. Büszkén meséljünk arról, amit véghez vittünk…

Azzal a frázissal gondolom nem sokaknak mondunk újat, hogy “a mozgás gyógyít”. A helyzet az, hogy ez nem csupán frázis, ez maga az igazság. Számtalan tudományos bizonyíték van arra, hogy az átlagos mennyiségű edzés (150 perc hetente, tehát átlagban napi 30 perc mozgás) — és főként a futás — olyan hatással bír az emberi testre, amit egyetlen gyógyszer sem helyettesít.

A tanulmányok szerint a futással megelőzhető a krónikus elhízás, a 2. típusú diabétesz, a magas vérnyomás, a stroke, a rák és még számos kellemetlen nyavalya. Emellett az is kiderült, hogy a futás nagyban javítja az atléta érzelmi és mentális állapotát, valamint növeli az élettartamát.

• A Medicine & Science in Sports & Exercise 2006-os tanulmánya szerint, már 30 percnyi séta is javíthat egy depressziós ember lelkiállapotán.
• A Journal of Adolescent Health 2012 tanulmánya szerint, 30 perc futás hetente három alakalommal javítja az alvás minőségét, segít a koncentrációban és kedélyjavító hatással is bír.
• Mivel a futás növeli a csontok tömegét, így remek megelőző eszköze lehet az öregedéssel együtt járó csontritkulásnak. Sőt, ellenben a népszerű vélekedéssel, miszerint a futás árt a térdeknek, kiderült, hogy ez egyáltalán nem igaz, sőt. A jó technikával és megfelelő felszerelésben végzett futás erősíti a térdet!
• Egy, a Psychonomic Bulletin & Review magazinban megjelent 2012 decemberi tanulmány szerint, a rendszeres edzés segít leküzdeni az öregedéssel jelentkező mentális leépülést.
• A rákot ugyan nem lehet futással gyógyítani, de számos tanulmány és kimutatás szerint a futás segít a megelőzésben. – ilyen például a Journal of Nutrition-ben megjelent cikk –  ami 170 járványügyi tanulmány összegzéséből készült. Emellett azok életén is javít a futás, akik magával a betegséggel küzdenek, bőven elég, ha képes vagy teljesíteni a heti minimumot (150 perc).

A kutatók egybehangzó véleménye szerint azok, akik rendszeres testedzést végeznek tovább élnek. Az ex-dohányosok 4.1 évvel, a nem dohányzók 3 évvel, míg az aktív dohányosok 2.6 évvel nyújthatják meg életüket.

A kor csak egy szám! A sport konzervál! Soha nem késő elkezdeni!

Az idézett népszerű motivációs mondatokkal sokat találkozhatunk, és van bennük igazság.  A sportolást mindenkinek ajánljuk, de nem árt figyelni pár részletre.

Első hallásra talán csodálkozásra ad okot, de könnyen magyarázható tény, hogy a különböző tömegsport versenyeken a 40-45 éves korosztály mezőnye az egyik legnépesebb tábor. Persze ilyen korban már nehezen gyorsul az ember, sőt a lassabb teljesítmények a természetesek. Például az IRONMAN versenyek korosztályainak befutó ideje között negyedórás különbségek vannak. Ha meg akarjuk fordítani ezt a lassulást, tervszerű felkészülést kell folytatnunk, aminek van pár alapszabálya.

Íme a tippek:

1. A nehéz edzések között tarts több pihenőt!

40 felett a regenerációra méginkább oda kell figyelni. Érdemesebb ilyenkor a 7 helyett 8-10 napos ciklusokban gondolkodni, hiszen így bőven lesz ideje a szervezetnek regenerálódni, de a fontos edzéstípusok (gyorsító, tempós, lassú futások) sem maradnak ki az edzéstervből.

2. Fuss kevesebbet!

Igen, jól olvastad. Érdemes több keresztedzést bevezetned, mely szintén elősegíti a regenerációt és az izomtömeg megtartásában is segít. Utóbbi azért fontos, mert így nem fog romlani a teljesítményed, sőt, akár fejlődhetsz is.

Olvasd el ezt is! Egy újabb bizonyíték arra, hogy sosem késő elkezdeni a futást!

 3. Fejlessz másképp a gyorsaságodon!

A gyorsmunkát beiktathatod akár pliometrikus gyakorlatokkal is, vagy sprintek helyett emelkedős futásokkal. Egy példa: a 10×400-as gyorsító edzés helyett sprintelj 10×30 másodpercet egy 4 százalékos emelkedőn. Így a tested sokkal jobban fogja tolerálni a sebességet és nem jelent problémát neki a gyorsabb tempóban végzett futás sem.

4. Figyelj oda a táplálkozásra!

Matt Fitzgerald, futó és táplálkozási szakértő szerint 40 felett érdemes arra figyelned, hogy több zöldséget, gyümölcsöt és olajos magot fogyassz. Ezt a halak, sovány húsok, a teljes kiőrlésű gabona és a tejtermékek követik. Érdemes az első három alapanyagból többet fogyasztanod, hogy egészséges maradj!

Ha futásról van szó, a felszerelés legfontosabb része a cipő. Ne essünk abba a hibába, hogy csak a megjelenés, a külső forma vagy szín alapján választunk, mert ha a cipő nem illeszkedik a saját lábunk felépítéséhez, annak előbb utóbb kellemetlen vagy akár fájdalmas következményei lehetnek.

A személyes próba során lehetőleg a futáshoz is használt típusú zoknit vegyünk fel és ezzel együtt se érje lábujjunk a cipő orrát, hogy legyen némi szabad mozgástere akkor is, amikor a terheléstől kismértékben megduzzad a lábfej. A sarok résznél viszont teljesen előretolt lábfej esetén sem szabad hogy beférjen a mutatóujjunk a cipőbe.

Alapvetően három tipikus lábfelépítést, illetve terhelést különböztetünk meg: az úgynevezett pronáló, azaz befelé billenő lábat, gyakori kifejezéssel lúdtalpat, az épp ellentétes helyzetű, úgynevezett szupináló lábat, amely miatt a terhelés a külső talp élre koncentrálódik, illetve a normál, egészséges felépítést, amely esetén a testsúly egyenletesen oszlik el a talp külső és belső része között. A gyártók általában minden típusra rendelkeznek a megfelelő alátámasztású és a helytelen tartást kiegyenlítő, a mozgást stabilizáló különböző cipővel, melyeket ránézésre is felismerhetünk, de legjobb szakszerű eladók tanácsát kérni.

Neked milyen a lábnyomod? A pronáló, a normál és a szupináló lábra (balról jobbra) más-más futócipő való!

A talp anyaga legyen könnyű és rugalmas, de ma már nem feltétlenül egyértelmű, hogy a vastagság fontos szempont lenne, illetve itt is egyénileg kell dönteni testfelépítésünk, testsúlyunk és futóstílusunk, no meg a leggyakrabban teljesíteni kívánt táv alapján.

Nyilván masszívabb, erősebb és vastagabb talpszerkezetre van szüksége egy 120 kilós, ráadásul többnyire csak lassan kocogó embernek, mint egy 50-60 kilós, könnyed léptű és többnyire gyorsan futó profinak. Utóbbiak néha már-már zokniszerű, úgy nevezett „barefoot” stílusú cipőket is felvehetnek, hiszen ők többnyire a talpuk első felével fognak csak talajt és arról is lökik tovább magukat.

 
Ilyen az úgynevezett „barefoot” cipő – csak haladóknak ajánljuk!
 
Ez a stílus egyébként a gyors futás biztosítéka is egyben, hiszen a profiknál nincs sarokra érkezés, és ezáltal fékező fázis, hanem a talaj felszínét épp csak érintve, folyamatosan előre hajtják magukat. Persze ők nem a gyors cipők miatt futnak gyorsan, a gyors cipő csak kiszolgálja őket. Ezen cipők alacsony sarka nem igazán csillapításra készült, mert a sportolók talp középre érkeznek, és a talajfogás után erős edzett vádlijuk csillapítja a süllyedést, amit ellépésnél visszatáplálnak a mozgásba. Viszont egy túlsúlyos, gyenge alsó lábszárú futónak hamar sérülést okozhat ez a cipő típus, ha elkezd sarokra lépni. Tehát kezdőknek, túlsúllyal rendelkezőknek egy jó darabig még erős, vastag sarkú csillapítás szükséges.

A durvább terepekre természetesen keményebb kivitelű és erősebb mintázattal ellátott "futófelület" javasolt. Ez védi talpunkat a kövek, gyökerek szúrásától és tartósabb, kevésbé kopó cipőtalpat eredményeznek.

Fontos a cipő felsőrészének anyaga is, ami nyári futások esetén célszerűen jól szellőző, lyukacsos kell legyen, téli cipőnél viszont a keményebb talphoz masszívabb felsőrész illeszkedik, ami némileg véd az időjárás viszontagságai ellen is és tartósabb  használatot biztosít.

Ne feledjétek: ne várjátok meg míg a cipőtök kileheli a lelkét, mert addigra már biztosan nem tölti be funkcióját megfelelően! Vásárláskor pedig szakértő eladó segítségét kérjétek!

Sok futó- és triatlonos társunk ébred rá, hogy mennyire más a terepen való mozgás, mint a kilométerek gyűjtése szempontjából hatékonyabb aszfaltos városi tréningek. Alábbiakban igyekszem néhány praktikus tanácsot adni a terepfutó versenyeken történő eredményesebb szereplés érdekében.

A legfontosabb talán, hogy felejtsük el azt a tévhitet, miszerint a futó csak a lábával fut. Alsó végtagunk csak a közvetlen kapcsolódási pont a talajjal, így általa adjuk át az erőt, amit előrehaladásunk érdekében kifejtünk. Épp, mint az autó kereke. Maradva az autós hasonlatnál: szívünk és tüdőnk, a „motor” teljesítményének talajra vitele, csak gazdaságosan, kellő hatékonysággal működő izomzat és ízületek által lehetséges. Ezek biztosíthatják, hogy lábunk megfelelő ritmusban és a teljes versenytávon közel azonos hatékonysággal vigyen minket előre.

„Futóművünk” megfelelő működéséhez a törzs izomzata éppúgy hozzájárul, mint a felsőtest és a kar izmainak munkája. Különösen igaz ez a terepen való haladás esetén, amikor lépten-nyomon kisebb-nagyobb akadályokba ütközünk, amelyeket át kell ugrani, ki kell kerülni. Ilyenkor, illetve az emelkedőn és a lejtőkön a szokásostól eltérő testtartású futás esetén igazán jelentős a törzsizomzat szerepe és a karok munkája is az egyensúly megtartása érdekében.

Képességeink fejlesztése érdekében még mindig nem késő a termi edzések során fokozottan ügyelni a törzs izomzatát nyújtó-lazító és az azokat erősítő gyakorlatokra. Ezek lehetnek a klasszikus has- és hátizom erősítő gépek segítségével, de akár azok nélkül, saját súllyal végzett tréningek is. A vádli és a comb izomzatának fejlesztésére is találhatunk kitűnő segédeszközöket a fitnesztermekben, ezek használata után azonban minden alkalommal nyújtsuk le az igénybe vett izmokat, levezetésként pedig öt-tíz percnyi könnyű futással zárjuk az adott tréninget.

A terepen jellemzően felfele és lefele futunk – tökéletesen vízszintes szakaszok csak ritkán nyújtanak pihenési lehetőséget. Az emelkedőkön a szokásosnál rövidebb, a lejtőkön pedig inkább hosszabb lépésekkel haladhatunk, mindkét esetben fontos azonban az arányok megtartása. A megfelelő „áttétel”, az ideális lépéshossz és frekvencia megválasztása esetén nem is kell feltétlenül „szuszogósabban” haladnunk felfelé, mint a sík szakaszokon. A karok munkája viszont mindenképpen intenzívebb legyen, hiszen ezzel segíthetjük térdünk hatékonyabb emelését, ami a felfelé haladásnál elengedhetetlenül szükséges.

Lejtőn történő futásnál, bár jobban nyújthatjuk lépteinket, arra azért figyelnünk kell, hogy a hosszabb repülő fázis után ne hagyjuk tehetetlenül a talajhoz csapódni lábunkat. Inkább törekedjünk ruganyos talajfogásra és a gyors továbbhaladásra. A lejtőn ugyanis így használhatjuk ki leghatékonyabban a gravitáció áldásos hatását. Ehhez természetesen erős törzsizomzatra, az ideális testhelyzet állandó fenntartására van szükség. Felsőtestünk és karunk munkájával hatékonyan segíthetjük ilyenkor az előrehaladást.