.

Szervezetünknek energiára van szüksége a mozgáshoz, az alapvető fiziológiai funkciók ellátásához és az agy megfelelő működéséhez is. Kevesen tudják, hogy ez utóbbi talán a "legpazarlóbb" szervünk, hiszen a testtömegnek mindössze két százalékát teszi csak ki, viszont a bevitt teljes energia mintegy negyedét használja el. Legegyszerűbben szénhidrátokkal tudjuk pótolni ezt.

A mindennapi étkezés során létfontosságú a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitele, ennek hiányában fáradtság, mardosó éhség és evési kényszer jelentkezhet. A szénhidrátok ideális aránya a napi étkezések során 55-60 százalék körüli, férfiak számára az ajánlott mennyiség 4-6 gramm kilogrammonként, nők esetében 3-4 gramm kilogrammonként.

A szénhidrátok szerves vegyületek. Szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, amelyek testünk energiaellátásának a fő forrásai. Szervezetünk a bevitt szénhidrátot két részre bontja: széndioxidra, amit kilélegzünk, vízre és a folyamat eredményeként energiát termel: 1 gramm szénhidrátból 4,1 kalóriát. Bármilyen szénhidrát tartalmú étel elfogyasztása esetén ez történik, de nem mindegy, hogy mennyi idő alatt zajlik le a folyamat.

Egyszerű szénhidrátok:

Cukor, fehér kenyér, péksütemények, magas cukortartalmú gyümölcsök, cukrozott üdítők fogyasztása esetén gyorsan, mert ezek egyszerű szerkezetük miatt könnyen emészthetők, emiatt drasztikusan megemelik a vércukorszintet. Ugyanilyen gyors viszont a cukorszint visszaesése is, ami újra energiahiányt, éhségérzetet eredményez.

Összetett szénhidrátok

Ilyen például az étkezési korpa, zabpehely, búzacsíra, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, rostos gyümölcsök, zöldségek. Egészségesebb a fogyasztása, mert ezek nevükből adódóan jóval összetettebbek, mint egyszerű társaik, emiatt lassabban emésztődnek, kevésbé gyorsan emelik a vércukorszintet. A bevitelükkel járó energianövekedés így folyamatos, hirtelen megugrás helyett lineáris tud lenni. Fentiek miatt ezeknek a fogyasztása ajánlott, főleg, ha diétázol.

Tehát fontos, hogy a lehető legtöbb energiával lássuk el a testünket a nap folyamán. Hidd el, nem attól lesz sikeres a diéta, ha elhagyod a szénhidrátot. Attól lesz sikeres, hogy figyelsz arra, milyen szénhidrátot viszel be és mennyit. Ahogy fentebb említettem, az edzéshez sem lesz erőd, ha nincs meg a megfelelő táplálékbevitel. Akkor pedig hogyan teljesíted a kihívásokat?

Itt a jó idő, használjuk ki, biciklizzünk minél többet. De mielőtt nyeregbe szállnánk, érdemes megvizsgálni a kerékpár beállításait. Ha pedig éppen bringavásárlás előtt állunk, akkor főleg jó átgondolnunk néhány szempontot!

A kerékpárboltban kapható  általános méretű bringák közül nem biztos, hogy tökéletesen testre szabottat tudunk vásárolni, de egy majdnem tökéletesen használhatót igen. A sérülések elkerülése miatt megszívlelendő a kerékpár pontos beállítása, mert így kényelmesebb, gyorsabb lesz sportolásunk, illetve a nem megfelelő beállítások maradandó kárt is okozhatnak a testnek. Ezért már a kerékpár megvásárlása előtt fontos centiméter pontossággal testünkhöz állítani, hogy el tudjuk dönteni, jó-e nekünk az adott bringa. A legjobb, ha szakember segítségét kérjük ehhez. Fel kell mérni, hogy van-e szükségünk esetleges plusz alkatrészekre is. Ha szükséges, akkor hajtókart, kormányfejet, nyerget kell váltanunk, még a használatba vétel előtt. Szerencsére a modern technológia lehetővé teszi a professzionális megoldást, ma már Magyarországon is elérhető a BikeFitting szolgáltatás.

Azoknak, akik maguk szeretik bütykölni a bringát, az alábbi legfontosabb lépéseket javasolom:

1. lépés:
A nyereg magasságának durva beállítása. Álljunk a kerékpár mellé, és állítsuk derékmagasságunk alá a nyerget.

2. lépés:
Felülve a nyeregbe először figyeljük meg, lábunk hogyan helyezkedik el a pedálon. Arra törekedjünk, hogy a pedál tengelye fölött helyezkedjen el a pedálon lévő nagy lábujjunk tövénél levő ízület. A pedál legalsó helyzetében is legyen térdünk enyhén hajlítva. Próbáljuk meg, kényelmes-e így a tekerés.

3. lépés: 
A vízszintesen álló pedálon a pedál tengelye legyen egyvonalban a térd csúcsával. A nyereg előre, vagy hátra tolásával tudjuk beállítani a helyes pozíciót.

4. lépés:
A kormány hozzáállítása a meglevő beállításokhoz. Ez egy eléggé egyedi beállítás, a következő tényezőktől függ: törzshossz, a kar hossza, a derék hajlékonysága, no meg a pocak mérete. Verseny kerékpároknál fontos az aerodinamikailag alacsony ellenállás, ezért a kormány mélyebbre szokott kerülni. Ez erős, és egészséges hátat kíván, ami a kor előrehaladtával gyengül. A szabadidő sportolók nem az erős hátizmukról híresek, így számukra legjobb, ha a kormány magassága  viszonylag kényelmesen magas.

5. lépés:
A kényelmünket fokozhatja, ha hátsó guminak egy ballonosabb, vastagabb gumit választunk, amit nem kell olyan keményre fújni, mint vékonyabb társait, ezáltal is kellemesebbé tehetjük kerékpározásunkat. A sisak ugyan a KRESZ-ben városon belül nem kötelező, de egy előrelátó embernek az, így erről is gondoskodjunk. A kerékpáros cipő kiválasztásánál fontos szempont, hogy csak országúton kerékpározunk-e, ha igen, országútit javaslok, de ha hegyikerékpározunk is, akkor érdemes spd-s „monti” cipőt használnunk országúton is.
Vigyünk magunkkal gumi javítót, és szerszámokat is.

Ezekkel a beállításokkal és eszközökkel jó az esélyünk a sérülések, a fájdalmak kialakulását az edzés végére elkerülni. A kerékpározás mindenképpen jó, alacsony sérüléskockázatú, kellemes sport, mégis érdemes has, hát, és kar izomerősítéssel kiegészíteni. A kedvenc vesszőparipánkkal, a nyújtással együtt, hiszen biciklizés után is fontos a megterhelt izomzat lenyújtása.

Akár most kezdenéd el a futást vagy esetleg javítani szeretnél a teljesítményeden, akkor ezek a tippek megfelelőek leszek, hogy a lehető leggyorsabban fusd le magadhoz képest 4-5 kilométert. Nincs más dolgod, mint tanulmányoznod magad és gyakorolnod!

Minden ott kezdődik, hogy a teljesítményedet le kell mérned. Ha ez nincs meg, nem tudod mihez viszonyítani a fejlődést a későbbiekben. Viszont azt se felejtsd el, hogy bármivel is méred, sok tényezőtől függ a pontos adat.  Már ha pontos adatot kapsz. Függ például attól, hogy hol teszteled le magad. Kondiban a futópadon és a szabadban is más eredményt fogsz kapni. Ha egy versenyre készülsz, úgy gondolom, hogy jobb, ha a szabadban készíted fel magad rá. 

Ha az eredmény megvan, tűzz ki magad elé egy célt, amit el szeretnél érni. A konkrét megfoghatatlan célt nehezebb a szemed előtt tartani és az is lehet, hogy hamarabb fogsz megelégedni az eredménnyel, mint hogy kiderülne, mi a maximum, amit bírsz. Tehát legyen egy biztos pont, amire végig koncentrálsz. Ha bírsz nagyobb sebességgel futni, akkor az csak plusz! 

Fontos, hogy egyik napról a másikra ne úgy vágj bele, hogy megpróbálod a lehetetlent és már az első kilométert is a maximális tempóddal futod. Az utolsó szakaszokra már nem is lesz energiád. Az állóképesség fejlesztése pedig elengedhetetlen és CSAK fokozatosan tudod növelni. Hagyj energiát magadnak és fusd inkább az utolsó szakaszokat gyorsabban. 

Gondold át az edzés, készülj fel nemcsak testileg, hanem lelkileg is. Nélküle nem lehet. Ha nincs előtted a célod, nem motivál semmi, elmegy a kedved, hogy fuss, a teljesítményed sem lesz jobb. A legjobb ilyenkor, ha feldobod a napi tréninget. Például egy intervallumedzéssel vagy terepfutással. Hidd el, ha a lejtőn felfelé megy, sík szakaszon vagy lefelé már sokkal jobb lesz! 

Ne ijedj meg, ha fáj! Fájdalom nélkül nincs fejlődés. Hallottad már igaz? Jó, ez a fájdalom nem mindenre vonatkozik. Nyilván, ha olyat érzel, amit nem gondolsz természetesnek, esetleg meghúztad magad, azonnal hagyd abba a futást! Itt most arra gondolok, hogy amikor hosszabb ideig magasabb intenzitású mozgást végzel - és bizonyára, ha a maximumot hozod ki magadból, akkor pontosan azt végzed –, akkor a szervezeted tejsavat termel, amit a szervezeted nem tud olyan gyors mértékben eltüntetni az izmaidból. Ezért fájhatnak a lábaid annyira az edzés után.

Rostokra egyszerűen szükségünk van az emésztő rendszerünk egészséges szinten tartásához. Éppen ezért a legtöbben azt mondják, hogy olyan alacsony rosttartalmú ételeket érdemes enni edzés előtt, amik gyorsan felszívódnak.

Inkább egy kávét igyak futás előtt, vagy egy három perces lágy tojással járok jobban? Egyáltalán mit és mennyi ideig emésztünk?

• Kávé, tea, főtt rizs → egy-két óra
• Krumpli, banán, három perces lágytojás → két-három óra
• Teljes kiőrlésű kenyér, rántotta → három-négy óra
• Vörös húsok → négy-öt óra
• Bacon, tonhal, gombák → hat-hét óra
• Sült malac, olajos szardínia, káposzta → hét-nyolc óra

Több dologtól is függ, hogy egy adott étel mennyi időt tölt a gyomrunkban. Ha nem szeretnéd külön megterhelni a gyomrodat edzés előtt, a következő dolgokra kell figyelned!

1. Egyél lassan és jól rágj meg minden falatot. minél jobban megrágod az ételt, az annál kevesebb időt tölt a gyomrodban!
2. Lehetőleg ne egyél többet egyszerre 400 kalóriánál!
3. Próbálj nem túl zsíros, „könnyű” ételeket enni! Minél „nehezebb”, amit edzés előtt eszel, annál tovább marad a gyomrodban.
4. Kerüld a csípős és túl fűszeres ételeket!
5. A zöldség bázisú ételek könnyebben emésztődnek, mint az állati eredetűek.
6. De ez nem jelenti azt, hogy minden növény könnyen emészthető. A babot, káposztát és a kukoricát csak nagyon lassan dolgozza fel a szervezet.
7. A különféle ételeket és italokat érdemes a testhőmérséklettel azonos hőmérsékleten fogyasztani. Az ennél hidegebb vagy melegebb ételeket lassabban emésztjük meg.
8. Feküdj a jobb oldaladra! Ezzel segítheted az emésztést.
9. A legfeljebb három órával edzés előtt és maximum két órával edzés után elfogyasztott ételeket könnyebben emészti meg a szervezet.
10. Verseny előtt alapvető szabály: ne egyél sültet, zsíros vagy olajos ételeket, és kerüld a magas rosttartalmú táplálékokat is!
11. Az izotóniás és egyéb sportitalok szinte átsuhannak a szervezeteden.

A magas rosttartalmú ételek minden diéta szilárd alapját képezhetik. De edzések és versenyek előtt, érdemes olyan táplálékot magunkhoz venni, ami könnyen emészthető és nem terheli le a szervezetet.

Kattintsatok IDE a további egészséges életmóddal kapcsolatos tippekhez!

Sziasztok! Kropkó Péter vagyok, az a tréner, aki segít majd, hogy a mozgás élvezetté váljon számotokra is. Ahogy a blogon már olvashattátok, vagy olvasni fogjátok, lehet, hogy csak egy lépés választ el titeket attól, hogy a megfelelő technikával sportoljatok. Ez is egy példa arra, hogy mit fogok nektek nyújtani. Érdekességeket, tippeket, ötleteket olvashattok majd tőlem, amit a sportolás közben hasznosítani tudtok. 

Kezdjük annál, hogy miért is érdemes egy dolognak alaposabban utánajárni és miért NEM érdemes mindent elhinni, amit a neten olvastok. Tudom, nagyon csábítóan hangzanak a villámdiéták és az ötperces haserősítő gyakorlatok, amiktől elképesztő idő alatt lesz kockás a hasatok, de sajnos nem így működik a testünk. 

Ha még csak mostanában kezdtél el sportolni, kár futni, biztosan rengeteg kérdésed van. Az információs társadalom tagjaként igyekszel annyi hasznos tanácsot begyűjteni, amennyit csak tudsz. Nagyon könnyű rászokni a futós blogokra, magazinokra és internetes oldalakra, de ha nem ellenőrzöd, honnan jön a tanács, könnyen pórul járhatsz. Ne feledd, a rossz tanács többet árt, mint használ! Ne ülj fel minden futós tanácsnak, válogasd meg, honnan szerzed be az információt!

Szinte minden futónak van egy sztorija arról, mi történt, amikor rossz tanácsot kapott. Van, akit azzal vezettek félre, hogy „ehetsz bármit, ha futsz”… Így ahelyett, hogy eredeti célja szerint fogyott volna, rohamosan hízni kezdett.

Van, aki azt mondja: „ha maratonra akarsz felkészülni, kezdj nyugodtan hosszú távokkal”… Ha megfogadsz egy ilyen tanácsot, keress egy jó orvost is. Így ugyanis, szinte biztosan le fogsz sérülni.

Talán az egyik legrosszabb tipp, amit adhatnak, hogy: „ne törődj futás közben a fájdalommal”. Ebbe a hibába nagyon sokan beleesnek a kezdő futók közül, és sokuk ezért is hagyja abba kis idő után, mert a végén mindene fáj már, és nem képes tovább küzdeni.

Ha egy tanácsot nagyon idegennek érzel, egyszerűen ne fogadd meg. Hallgass inkább a tested jelzéseire. Ha égető fájdalmat érzel a lábadban,ha szúr a szíved, szédülsz,vagy hasonló tünetek kínoznak futás közben, ne söpörd be őket a szőnyeg alá!

Lehet, hogy azt hiszed, olyan kitartó és acélkemény vagy, akit a fájdalom sem tántoríthat el az edzéstől, de hidd el nem éri meg. Nem éri meg a későbbi fokozott fájdalom, az orvoshoz járás, nem beszélve arról az időről, amit ki kell hagynod edzés nélkül!

Mi a tanulság? Ne hallgassunk azokra, akiknek semmi közük sincs a profi futókhoz és magához a sporthoz sem. Olyanoktól kérjünk tanácsot, akik jó néhány éve futnak, vannak bevált szokásaik, esetleg edzői tapasztalatuk. És így jövök képbe én. Hogy segítsek NEKTEK!