.

Arról már írtunk, hogy a hidegebb napok közeledtével mire figyeljünk. De a megfelelő ruházatra időben kell készülni, nem árt előre beszerezni a fontosabb őszi futócuccokat.

Sajnos a professzionális futóöltözékek terjedése lassabb ütemben nő idehaza, mint a futók száma. Pedig könnyen elveheti a lelkes amatőrök kedvét az aktív élettől egy didergős edzés, egy fázósra sikerült kocogás. Vannak olyan ruhadarabok, ami kevesebb ráfordítással nagyobb komfortérzetet ad, mint azt gondolnánk.

A sapkáknak nem szentelnénk külön fejezetet a hidegebb napok közeledtével, mert nyáron pontosan olyan fontos viselet, mint télen. Főleg a versenyeken, naposabb időben szinte már kötelező a sapka viselése.

Viszont a kesztyűt általában csak télen veszik elő az emberek, keveseknek jut eszébe felvenni szeptember közepén, mikor két hete még majdnem 30 fokos melegben izzadtunk. Pedig nagyon sokat segíthet a hűvösebb napokon. Ha jól megfigyeljük az őszi és tavaszi nagy maratoni futóversenyeken száguldó kenyai versenyzőket, akkor láthatjuk az érdekességet. Atlétatrikó, kisnadrág van rajtuk, kevés fedett testrésszel, szinte csupaszon rohannak, de kesztyű van a kezükön. Nem babonából hordanak kesztyűt, így könnyebben melegen tartják magukat. A kézfejünk hűl ki először a hidegben, ezt célszerű melegíteni. Esetleg a karmelegítő is célszerű lehet, az is könnyen elpakolható mikor már bemelegedtünk.

A másik ajánlott kellék a mellény. A jó futómellény könnyű, kisméretűre összecsomagolható, testhez simuló, szélálló. Ideális azokon a napokon, mikor még hűvösben indulunk útra, de a hosszú edzés során felmelegszik a levegő. Pont a fontos szerveket tartja melegen. Ha már nincs rá szükség, könnyen elpakolható, akár a tenyerünkben elfér, és könnyű súlyának köszönhetően nem zavar futás közben.

Sokaknak riasztó a hideg, pedig ősszel is lehet a szabadban futni. csak néhány szabályt be kell tartani:

1. Fokozatosság: ősszel folyamatosan kell hozzászokni a hideg levegőhöz.
2. Kihülés ellen: Futás közben mindig mozgásban kell maradni, nem szabad a vizes ruhában ácsorogni.
3. Nem kell gyorsan futni, rekordokat dönteni.
4. A futás befejezése után azonnal zuhanyozni vagy száraz ruhát kell venni.
Ezeket betartva télen is megtarthatjuk jó kondíciónkat tovább erősítve a szervezetünket és egészségünket.

Futás előtti teendők

A futás megkezdése előtti teendők:
- kinti hőmérséklet meghatározása
- megfelelő ruházat kiválasztása,
- bemelegítés (esetleg bemelegítő krémek használata is)

Az aktuális időjárás szerint öltözzünk. Egy öt fokos hőmérséklet csökkenés már meghatározó az öltözködésben, vegyünk fel egyel több réteget  vagy válasszunk vastagabb ruhadarabot. Szeles időjárás tovább fokozhatja a hidegérzetünket. Fagypont alatt vegyük figyelembe, hogy csúszhat az út.

Lehetőleg rétegesen öltözzünk.
 A testtel érintkező ruházat legyen nedvesség elvezető (technikai aláöltözet). Mellőzük a pamut pólót: ha megállunk futás közben, a nedvességet magába szívó pamut - különösen ha nem öltöztünk rétegesen - a párolgással azonnal elkezdi a hőelvonást, ami kihüléshez, megfázáshoz vezethet.
 Ideális a ruházatunk, amikor szabadba lépéskor még kissé fázunk, és 5-10 perc  bemelegítő futás után már kellemesen a hőérzetünk (már nem fázunk és de még nem is izzadunk).

Sapka és kesztyű!

+5 és -5 fok között elegendő egy vékony "cérna" kesztyű, -10 foknál
már viseljünk vastagabb kötésű kesztyűt.

A sapka különösen fontos védelem, tekintetbe véve, hogy jelentős hőleadás (testünk hőleadásának kb. 30-40 %-a) a fejen keresztül történik.
Hosszabb futáshoz (több órán át tartó futásnál), futó túránál érdemes tartalékot vinni.
 

Futónadrág

Hosszú (testhezálló) futónadrágból tipikusan két fajtát árulnak: van egy vékonyobb őszi, ami kb 0 fokig megfelelő, és van egy vastagabb téli változat, ami fagypont alatt kiváló.
Gyakran látni férfiaknál, hogy a "cicanadrágra" még felhúznak egy rövid nadrágot, ami bár kevésbé designos, de annál hasznosabb.
A jó futónadrág ismérve, hogy többfajta anyagból van, térdhajlatnál véknyabb, rugalmasabb anyagból van - a könnyebb mozgást segítve -, viszont térdnél vagy a combrésznél vastagabb és hőtartóbb.

Az első és a második rész tele volt izgalmas tényekkel. Igen, még mindig megpróbálunk újat mondani! Lássuk a mostani maratoni újdonság-adagot:

1. Az első maratoni díjazott 60 ezer dollárt (15 millió forintot) és egy Mercedes-Benz gépkocsit kapott.

2. A világ legidősebb maratonfutója Fauja Singh, aki a 2011-es torontói maratont 8 óra 11 perc 6 másodperc alatt futotta le.

3. Sir Randolph Fiennes 7 maratont futott le, 7 nap alatt, 7 kontinensen.

4. Egy átlagos női maraton futó ideje: 4:59:28.

5. Az amerikaiak körülbelül fél százaléka futott már le maratont.

Az előző részben már felsoroltunk kilenc olyan tényt a maratonokról, amiket nem biztos, hogy tudtál! És nincs vége, itt a következő válogatásunk!

1. A legtöbb maratonfutó már az edzés alatt két pár cipőt használ el.

2. Az emberek a legjobb hosszútávfutók. Megelőzve ezzel a lovakat és a gepárdokat is.

3. Egy maraton 42,195 kilométer hosszú. Ez 504-szer akkora, mint egy átlagos méretű focipálya.

4. Dean Karnazes 50 maratont futott le, 50 nap alatt, 50 államban.

5. 2011-ben, órákkal azután, hogy Amber Miller lefutotta a maratont, megszülte második gyermekét. A távot orvosa engedélyével félig futotta, félig sétálta, így 6:25:50-es idővel végzett.

6. 2005-ben Paul Tergat egyetlen másodperccel győzte le Hendrick Ramaalát a New York-i maratonon.

7. 2013-ban Amerikában és Kanadában összesen 722 maratont tartottak meg.

Első hallásra talán csodálkozásra ad okot, de könnyen magyarázható tény, hogy a különböző tömegsport versenyeken a 40-45 éves korosztály mezőnye az egyik legnépesebb tábor. Persze ilyen korban már nehezen gyorsul az ember, sőt a lassabb teljesítmények a természetesek. Például az IRONMAN versenyek korosztályainak befutó ideje között negyedórás különbségek vannak. Ha meg akarjuk fordítani ezt a lassulást, tervszerű felkészülést kell folytatnunk, aminek van pár alapszabálya.

Íme a tippek:

1. A nehéz edzések között tarts több pihenőt!

40 felett a regenerációra méginkább oda kell figyelni. Érdemesebb ilyenkor a 7 helyett 8-10 napos ciklusokban gondolkodni, hiszen így bőven lesz ideje a szervezetnek regenerálódni, de a fontos edzéstípusok (gyorsító, tempós, lassú futások) sem maradnak ki az edzéstervből.

2. Fuss kevesebbet!

Igen, jól olvastad. Érdemes több keresztedzést bevezetned, mely szintén elősegíti a regenerációt és az izomtömeg megtartásában is segít. Utóbbi azért fontos, mert így nem fog romlani a teljesítményed, sőt, akár fejlődhetsz is.

Olvasd el ezt is! Egy újabb bizonyíték arra, hogy sosem késő elkezdeni a futást!

3. Fejlessz másképp a gyorsaságodon!

A gyorsmunkát beiktathatod akár pliometrikus gyakorlatokkal is, vagy sprintek helyett emelkedős futásokkal. Egy példa: a 10x400-as gyorsító edzés helyett sprintelj 10x30 másodpercet egy 4 százalékos emelkedőn. Így a tested sokkal jobban fogja tolerálni a sebességet és nem jelent problémát neki a gyorsabb tempóban végzett futás sem.

4. Figyelj oda a táplálkozásra!

Matt Fitzgerald, futó és táplálkozási szakértő szerint 40 felett érdemes arra figyelned, hogy több zöldséget, gyümölcsöt és olajos magot fogyassz. Ezt a halak, sovány húsok, a teljes kiőrlésű gabona és a tejtermékek követik. Érdemes az első három alapanyagból többet fogyasztanod, hogy egészséges maradj!