.

Félmaratont futsz vasárnap?

A verseny hete mindig egészen különleges hangulatú. Az ember hajlamos rá, hogy ilyenkor próbáljon minden mulasztást bepótolni, hiába edzett eleget, ilyenkor kételkedni kezd a felkészültségében, s mindenről a közelgő nagy kaland jut az eszébe. Különösen akkor, ha ez lesz az első…

Igyekeztem egy csokorba összegyűjteni az utolsó hét legjellemzőbb feladatait, amit különösen aktuálissá tesz, hogy egyre többen indulnak az őszi szezon nyitó versenyén. Fontos feladat, hogy ne csak az edzéseket, de minden egyéb teendőnket is időben tervezzük meg a versennyel kapcsolatban.
A versenyre való közvetlen felkészülés, már hetekkel a verseny előtt elkezdhetjük:

1. Az útvonalat tanulmányozva nézzük meg a pálya szintességét, és ennek megfelelően készüljünk az edzésen is!

2. Napi rendszerességgel nézzük meg a várható időjárást, tervezzük meg a hozzá szükséges ruházatot, és az edzéseinken a versenyen várható hőérzetet próbáljuk meg modellezni.

3. Meleg verseny esetén (ha már húsz fok van és süt a nap, az melegnek számít!) a folyadék visszapótlás gyakorlása is fontos, főleg a tíz kilométernél hosszabb távokon.

4. Figyelemmel kell lennünk arra, hogy rendezők által biztosított élelmeket, italokat hogyan bírja a gyomrunk, nézzünk utána, milyen ételekre-italokra számíthatunk a frissítőállomásokon. Érdemes ezeket megvásárolni, és még a verseny előtt otthon, illetve edzésen kipróbálni. Ismeretlen, szokatlan ételt-italt verseny közben ne fogyasszunk!

5. Mivel a hétvégi félmaratonon az előrejelzések szerint  tipikus őszi időjárás lesz, edzésen is ki kell próbálni, be kell gyakorolni az ivást, rendszeresen növelve a bevitt mennyiséget, amíg nem érjük el az elveszített mennyiséget.

 
6. Fontos: a verseny előtti héten csökkentsük az edzés mennyiséget. Ne eddzünk sokat az addigi mennyiség fele is elég lesz! Csökkentsük az intenzitást is, de minden nap mozgassuk át magunkat, s a napi rendszeres nyújtásról se feledkezzünk meg!

7. Az utolsó héten csökkentsük a bevitt kalóriát is!

8. Masszíroztassuk le a lábainkat, de a verseny közelében tartózkodjunk a mély gyúrástól.

9. Ha még nem versenyeztünk a pályán, vagy nem ismerjük az útvonalat, térképen tájékozódjunk. Ha lehetőségünk van rá, érdemes bejárni kocsival, kerékpárral vagy busszal, de semmi esetre sem futva.

10. Az utolsó napokon fokozzuk a folyadékbevitelt, öt-tíz percenként igyunk, hogy feltöltsük teljesen szervezetünket a lehetséges maximumra.

11. A verseny előtti napokban, különösen közvetlenül a verseny előtti órákban ne ácsorogjunk, sétálgassunk túl sokat. (Ne gyalogoljunk sokat, ha megállhatunk, álljunk is meg, ha megálltunk üljünk le, ha leültünk, feküdjünk le, ha lefeküdtünk tegyük fel a lábunkat, ha feltettük a lábunkat hunyjuk le a szemünket, és lazítsunk, ha lazítunk aludjunk!)

12. Érdemes tudni a frissítők helyéről, milyen időközönként elérhetőek a pályán, ezt is gyakoroljuk az edzésen.

13. Nézzük meg, elegendőek-e számunkra versenyzés közben nyújtott a frissítők, ha nem, akkor extra frissítőt, energiát vigyünk magunkkal.

14. Versenyen ne próbáljunk ki semmi újat, amit az edzésen nem próbáltunk ki.

15. Ha nincs önbizalmunk az első verseny legyőzésére, keressünk kísérő társat.

16. Tíz kilométer alatt nem szükséges edzett sportolóknál versenyközben az energia bevitel. Ezt a támogatást általában tizenöt-húsz kilométer fölött használjuk ki.

17. Start előtt érdemes megszokott időtávolságban étkezni.

18. Start előtt érdemes húsz perccel egy fél banánt vagy egy energia gélt – maltodextrint tartalmú tápanyagot – megenni, és inni, fontos feladat a start előtt meggyőződni, hogy folyadékháztartásunk fel van-e töltve. Ha igen, akkor a vizeletünk nem sárga, hanem fehér.

19. Sűrűbben étkezzünk, mint ahogy megéheznénk, és így járjunk el az ivással is.

20. Ha hideg és szeles a verseny, készüljünk rétegesen, ne felejtsük el hátszélben lehúzni a cipzárakat, szembeszélnél védeni a mellkasunkat, arcunkat, karunkat.

21. Napos versenyen másfél óránál hosszabb terhelés esetén használjunk izzadságálló napvédő krémet tarkónkon, vádlinkon, vállunkon, karunkon, és vegyünk fel technikai sapkát.

22. A frissítő állomásokon tervezzük meg a frissítésünket előre, ne ott rögtönözzünk, természetesen igény szerint merjünk rajta változtatni. Szánjunk rá időt, ne kapkodjunk!

23. Melegben szivaccsal alaposan vizezzük be az összes bőrfelületet, extrém esetben trikónkat is nedvesítsük meg a nagyobb hűtés érdekében.

24. Túlsúlyosaknál extra figyelmet igényel a hűtés!

25. A célban fontos a veszteségek pótlása is, de tegyük fel a lábunkat is.

26. Használjunk a verseny után kompressziós zoknit.

27. Ha sokat kell utaznunk egy megerőltető verseny után, negyven-ötven percenként mozgassuk meg a lábunkat.

28. Enyhén nyújtsuk meg a megterhelt izmokat, figyeljük meg mely izmok fáradtak el különösen, később ezeket erősítsük meg.

29. A versenyt követő napokban a kiegészítő sportokat űzzük elsősorban.

30. Büszkén meséljünk arról, amit véghez vittünk…

A kor csak egy szám! A sport konzervál! Soha nem késő elkezdeni!

Az idézett népszerű motivációs mondatokkal sokat találkozhatunk, és van bennük igazság.  A sportolást mindenkinek ajánljuk, de nem árt figyelni pár részletre.

Első hallásra talán csodálkozásra ad okot, de könnyen magyarázható tény, hogy a különböző tömegsport versenyeken a 40-45 éves korosztály mezőnye az egyik legnépesebb tábor. Persze ilyen korban már nehezen gyorsul az ember, sőt a lassabb teljesítmények a természetesek. Például az IRONMAN versenyek korosztályainak befutó ideje között negyedórás különbségek vannak. Ha meg akarjuk fordítani ezt a lassulást, tervszerű felkészülést kell folytatnunk, aminek van pár alapszabálya.

Íme a tippek:

1. A nehéz edzések között tarts több pihenőt!

40 felett a regenerációra méginkább oda kell figyelni. Érdemesebb ilyenkor a 7 helyett 8-10 napos ciklusokban gondolkodni, hiszen így bőven lesz ideje a szervezetnek regenerálódni, de a fontos edzéstípusok (gyorsító, tempós, lassú futások) sem maradnak ki az edzéstervből.

2. Fuss kevesebbet!

Igen, jól olvastad. Érdemes több keresztedzést bevezetned, mely szintén elősegíti a regenerációt és az izomtömeg megtartásában is segít. Utóbbi azért fontos, mert így nem fog romlani a teljesítményed, sőt, akár fejlődhetsz is.

Olvasd el ezt is! Egy újabb bizonyíték arra, hogy sosem késő elkezdeni a futást!

 3. Fejlessz másképp a gyorsaságodon!

A gyorsmunkát beiktathatod akár pliometrikus gyakorlatokkal is, vagy sprintek helyett emelkedős futásokkal. Egy példa: a 10×400-as gyorsító edzés helyett sprintelj 10×30 másodpercet egy 4 százalékos emelkedőn. Így a tested sokkal jobban fogja tolerálni a sebességet és nem jelent problémát neki a gyorsabb tempóban végzett futás sem.

4. Figyelj oda a táplálkozásra!

Matt Fitzgerald, futó és táplálkozási szakértő szerint 40 felett érdemes arra figyelned, hogy több zöldséget, gyümölcsöt és olajos magot fogyassz. Ezt a halak, sovány húsok, a teljes kiőrlésű gabona és a tejtermékek követik. Érdemes az első három alapanyagból többet fogyasztanod, hogy egészséges maradj!

Mit előz meg a helyes futótechnika? A sérülést, élvezetesebbé teszi a futást és jelentős mértékben befolyásolja a teljesítményt. Segítek, hogyan csináld!

A helyes futótechnika legfontosabb pontjai:

- a fej és a nyak tartása
- a váll és a karok mozgása
- a lábak mozgása
- a talajfogás

A helyes futóstílus kialakításához rendkívül fontos alap a testtartás: fejünk előre tekint, nyakunk enyhén előre dől, vállak megtartva, haladási irányra merőlegesek, oldalirányban nem forognak. Karok kizárólag a futás irányában, a lábakkal ellentétes irányú mozgást végeznek. Alkar derék, ill. a csípő fölött mozog előre-hátra, kezek enyhén zárt tartásban.

A lábak mozgását célszerűen a karokkal ellentétes irányban mozgó térd indítja és a sarok felcsapódása zárja. Utóbbi lehetőség szerint és a gazdaságos mozgás érdekében még gyors futásnál se emelkedjen a térd magassága fölé.

Igazán jó futók a sebesség növelésével, lábszáruknak a térd pozíciója elé történő előrecsapásával nyújtják lépteiket, de ezt kezdő futók-kocogók a talajfogás nehézségei miatt ne erőltessék. A talajfogás ugyanis az ő esetükben javarészt sarokkal történik, ami még a párnázott sarokrészű cipők esetében is erőteljes becsapódást, ütést jelent a térdnek. Ezért is futnak a profik, vagy legalábbis gyakorlottabb futók úgy, hogy a talpuk első része éri először a talajt, majd a középrész és csak legvégül a sarokrész, ami épp csak érinti a földet. A talajfogásnál ily módon a vádlira terhelődő, így ott akkumulálódó energia ugyanis ellépéskor rugóként lendíti előre a futót, aki így sokkal hatékonyabban-gyorsabban tud haladni, ráadásul a térdízületeit is kíméli. Bár az első lépéseknél, a kezdő futók kis sebességnél természetes módon gördülnek sarkukon át, nem árt ha tudják, hogy ezzel mennyi felesleges energia vész el a modern cipők jól megvastagított talpában. A sarokkal történő talajfogás ugyanis minden lépésnél fékezést, majd újabb energia mozgósítással történő gyorsítást jelent, tehát igen csak energia pazarló.

További fontos szempont a gazdaságos futóstílus kialakításánál, hogy a súlypontunk - érzékelhetőbben a fejünk - minél kisebb függőleges irányú mozgást végezzen, mert ez is rengeteg erőt vesz el futás közben és nem segíti az előre haladást. Ez a felesleges hullámzás egyes esetekben a lépésenként a 10-12 centimétert is elérheti, ami egy maraton lefutása esetén 3 kilométernyi - ráadásul nem vízszintes, hanem függőleges irányú - pazarló mozgást jelent.

Összefoglalva tehát a legfontosabb szempont a helyes futótechnika kialakításánál - nem meglepő módon -, hogy minden testrészünk az előre haladás irányában mozogjon. Ezzel kímélhetjük ízületeinket, gazdaságosabban és gyorsabban is futhatunk.

Mikor is van az életünk közepe? Ez már önmagában is érdekes kérdés, hiszen egyénenként változó a várható és végül realizálódó élettartamunk és ehhez hasonlóan az egyes életszakaszokban jellemző fizikai, illetve lelki állapotunk is.

Kevesen tudják, de tény, hogy szervezetünk fizikai szempontból a huszadik és a huszonötödik életévünk között van teljesítőképessége csúcsán, attól kezdve tulajdonképpen folyamatos leépülésben vagyunk. Hacsak, nem teszünk ez ellen valamit.

A fiatalság, a gondtalan idők elmúlásának gondolatával sokan úgy vannak, nincs mit tenni, legjobb, ha belenyugszunk abba, hogy elmúlt életünk izgalmasabb, mozgalmasabb része. Ezeknek a gondolatoknak viszont nagyobb és sok esetben rombolóbb ereje van, mint gondolnák – ha a beletörődés, illetve lemondás gondolata elhatalmasodik rajtunk, eltántoríthat akár új célok, kihívások kitűzésétől, a boldogság keresésétől, a saját testi és lelki épségünkért tett lépésektől.

Nálad van a legjobb eszköz!

A rendszeres testmozgás nagyon jó eszköz ahhoz, hogy elkezdjük felkészíteni magunkat életünk második felére. Az sem mindegy, hogy napi energiaszintünket mennyire vagyunk képesek kontrollálni. Ez persze nem csak a lehetőleg rendszeres, naponta végzett harminc-hatvan perces mozgások, de a tudatos táplálkozás segítségével is befolyásolható.

Nem véletlenül vált már szállóigévé a gondolat, amely szerint "az vagy amit megeszel" Testünk összetételét, életünk minőségét határozza meg a bevitt tápanyagok összetétele. Fizikai és ebből is következő szellemi állapotunk, hangulatunk is javarészt függvénye táplálkozásunknak, mozgásszegény vagy épp aktív életmódunknak. Ha esetleg valaki az élete már eltelt felében nem egészséges szokásokat követte, még mindig nem késő, hogy ezen változtasson.

Sok étkezés, nem feltétlenül sok étel

Ha a táplálkozással kapcsolatos jó szokásokat kellene összefoglalni, akkor a legfontosabbak: a napi étkezések sora reggel egy minél komplettebb, teljes kiőrlésű gabonából készült pékárukat, vagy müzlit és fehérjéket, valamint zöldségféléket is tartalmazó étkezéssel kell, hogy kezdődjön. A nap további részében még négyszer érdemes étkezni: kisebb adagokban, de mindig értékes tápanyagokat fogyasszunk és kerüljük az egyszerű szénhidrátokat (fehér lisztből készült termékek, cukrozott ételek, italok), viszont igyunk minél több, legalább két-három liter tiszta vizet.

Érdemes több olyan, ifjabb korban kevésbé fogyasztott zöldség és gyümölcsféle felvétele a napi menübe, amelyek lassítják az öregedési folyamatokat. A negyven éves kort elhagyva a fehérjéket felépítő aminosavak közül kissé emelkedik a metionin- és alizinszükséglet. E két aminosavat legnagyobb mennyiségben a halak, a húsok és a sajtok tartalmazzák.

A fehérjeszükséglet fedezésére leginkább a húsok, halak, tojás, tejtermékek, hüvelyesek alkalmasak. A tej és a tejtermékek rendszeres fogyasztása ezen kívül a kismértékben megnövekedett kalciumigény fedezésében is fontos szerepet játszik. Ennek hiányában, különösen hölgyek esetében alakulhat ki fokozatosan a csontritkulás, aminek megelőzésében a megfelelő kalciumbevitel mellett a több mozgás is segíthet.

A tudatosabb életvitelhez hozzátartozik a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás és pihenés is, a test regenerációs folyamatai a kor előrehaladtával ugyanis lelassulnak, és több időt igényelnek.

Mindezek összessége határozza meg, vagy legalábbis jelentős mértékben befolyásolja, hogy egyáltalán találkozunk-e az életközepi válság problematikájával, illetve, ha igen, akkor mennyire aktívan tudjuk azt befolyásolni, jó esetben megoldani.

Nem hiába mondják, hogy a fogyókúrát vagy a tömegnövelést nagymértékben befolyásolja az alkoholfogyasztás. Néha pont, hogy az alkohollal lehet elrontani az egész folyamatot. Erre is figyelni kell, le is írom, miért!

1. Alvásprobléma

Ha túl sok alkoholt fogyasztasz, este szinte csak bezuhansz az ágyba és ki is dőlsz. Ez azért nem előnyös, mert bizonyos fázisok kimaradnak, ezáltal hamarabb is fogsz felébredni. Lehet, hogy úgy gondolod, kipihented magad, de pár órán belül megint rád hull a fáradtság. Ez pedig azért nem jó, mert így megfelelően edzeni sem tudsz, illetve nem is regenerálódik megfelelő tempóban az izomzatod.

2. Dehidratáltság

Köztudott, hogy a másnaposság főleg azért jelentkezik, mert a tested dehidratált lesz. Ezt megelőzheted úgy is, ha minden pohár tömény mellé iszol jó sok vizet. Ha másnaposan mész el edzeni, a szervezetedet annyira megviseli a folyadékhiány, hogy még baj is lehet belőle. Izzadsz, a vesédet jobban megdolgoztatod és teljesen kifáradsz.

3. Cukor és a kalóriák

A diétádat azért viszi rossz irányba az alkohol, mert üres kalória. Nincs semmilyen tápanyag benne, amire kimondottan szükséged van, viszont rengeteg kalóriát tartalmaz. Sőt, nemcsak ez a probléma vele. A sportoláshoz megfelelő szinten kell lennie a vércukrodnak. Másnaposan ez sajnos nem így van. Emiatt nyúlsz egyből cukros vagy gyorsételekhez.