.

Sajnos a legtöbb ember nem ad magának lehetőséget arra, hogy kipihenjen egy sérülést, pedig ilyenkor az első számú szabály, hogy vissza kell venned az addigi kemény tempóból. Máskülönben csak még inkább lesérülsz. A cikkben összegyűjtött három tipp segít a felépülésben.

Alvás

Főleg azoknak, akik nagyon aktívak nappal, szükségük van elegendő és megfelelő alvásra. Csak akkor fog menni a következő edzés, ha rendesen kialszod magad, és a testednek van ideje pihenni. Az egészséges, mély alvás a kulcsa a jó teljesítménynek. Egy jó alvás azonban nemcsak az edzés fáradalmait segít kipihenni, hanem az egész napos kemény munka alatt felgyülemlett stresszt is. Ha nehezen alszol el, akkor be kell tartanod néhány alapszabályt

• Ne aludj túl meleg vagy túl hideg szobában!
• Kapcsold ki a tévédet és a telefonodat (vagy bármilyen más kütyüdet) alvás előtt fél órával!
• Ne igyál délután, kora este koffein tartalmú italokat!

Táplálkozás

A táplálkozásod nemcsak a felépülésedre és regenerációdra van hatással, de az alvásodra is. Nem mindegy, hogy mikor eszel és mit. Ha lefekvés előtt eszel közvetlenül, az rossz hatással lesz az éjszakai pihenődre, és nem tudsz rendesen gyógyulni. Íme, néhány étel, ami segít neked a felépülésben:

• Az antioxidánst tartalmazó áfonya nemcsak a felépülésben, de a fáradt izmok lenyugtatásában is segít;
• A gyömbér egyes összetevői lenyugtatják az égő izmokat, és akár 24 százalékkal csökkentik a fájdalmat;
• Az omega-3 zsírsavakat tartalmazó avokádó szintén jót tesz az izmaidnak a felépülés során.

Lazítás

Szükségünk van arra, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt a kemény munka és a pihenés között. Íme, néhány tipp, ami segít a pihenésben!

• Belégzés négy számolásig, kilégzés hat számolásig. Figyelj a légzésedre és a számolásra! Ezt folytasd három percig!
• A jóga jót tesz a testnek és a léleknek egyaránt, és tökéletes a felépülés alatt.
• Egy habfürdő csodákra képes, ha feszült és fáradt vagy.

Ha pedig úgy érzed, teljesen felépültél már, ajánlok egy futóversenyt, amire megéri készülni: http://ringrun.sport4you.hu/

Július 20. - HUNGARORING! Jössz?

Akár most kezdenéd el a futást vagy esetleg javítani szeretnél a teljesítményeden, akkor ezek a tippek megfelelőek leszek, hogy a lehető leggyorsabban fusd le magadhoz képest 4-5 kilométert. Nincs más dolgod, mint tanulmányoznod magad és gyakorolnod!

Minden ott kezdődik, hogy a teljesítményedet le kell mérned. Ha ez nincs meg, nem tudod mihez viszonyítani a fejlődést a későbbiekben. Viszont azt se felejtsd el, hogy bármivel is méred, sok tényezőtől függ a pontos adat.  Már ha pontos adatot kapsz. Függ például attól, hogy hol teszteled le magad. Kondiban a futópadon és a szabadban is más eredményt fogsz kapni. Ha egy versenyre készülsz, úgy gondolom, hogy jobb, ha a szabadban készíted fel magad rá. 

Ha az eredmény megvan, tűzz ki magad elé egy célt, amit el szeretnél érni. A konkrét megfoghatatlan célt nehezebb a szemed előtt tartani és az is lehet, hogy hamarabb fogsz megelégedni az eredménnyel, mint hogy kiderülne, mi a maximum, amit bírsz. Tehát legyen egy biztos pont, amire végig koncentrálsz. Ha bírsz nagyobb sebességgel futni, akkor az csak plusz! 

Fontos, hogy egyik napról a másikra ne úgy vágj bele, hogy megpróbálod a lehetetlent és már az első kilométert is a maximális tempóddal futod. Az utolsó szakaszokra már nem is lesz energiád. Az állóképesség fejlesztése pedig elengedhetetlen és CSAK fokozatosan tudod növelni. Hagyj energiát magadnak és fusd inkább az utolsó szakaszokat gyorsabban. 

Gondold át az edzés, készülj fel nemcsak testileg, hanem lelkileg is. Nélküle nem lehet. Ha nincs előtted a célod, nem motivál semmi, elmegy a kedved, hogy fuss, a teljesítményed sem lesz jobb. A legjobb ilyenkor, ha feldobod a napi tréninget. Például egy intervallumedzéssel vagy terepfutással. Hidd el, ha a lejtőn felfelé megy, sík szakaszon vagy lefelé már sokkal jobb lesz! 

Ne ijedj meg, ha fáj! Fájdalom nélkül nincs fejlődés. Hallottad már igaz? Jó, ez a fájdalom nem mindenre vonatkozik. Nyilván, ha olyat érzel, amit nem gondolsz természetesnek, esetleg meghúztad magad, azonnal hagyd abba a futást! Itt most arra gondolok, hogy amikor hosszabb ideig magasabb intenzitású mozgást végzel - és bizonyára, ha a maximumot hozod ki magadból, akkor pontosan azt végzed –, akkor a szervezeted tejsavat termel, amit a szervezeted nem tud olyan gyors mértékben eltüntetni az izmaidból. Ezért fájhatnak a lábaid annyira az edzés után.

A betegség rengeteg dolognak gátat szabhat. Igen, a mozgás is közéjük tartozik. De mit csináljunk akkor, ha mégsem szeretnénk lemondani arra az időre a sportról? Lehetséges ez egyáltalán?

Ha már beépítetted a heti rutinodba a mozgást, akkor egy apró betegség is teljes mértékben felboríthatja azt. Nem szabad ilyenkor makacsnak lenni és felelőtlenül hajszolni a kitűzött célokat, hiszen a helyzeten csak ronthatunk. Így nem pár nap kihagyás lesz belőle, hanem akár több hét is. Nem szeretnéd, igaz?

Van egy különös szabály, amely segít behatárolni, hogy mely esetben megengedett egy kis futás, és mikor nem. Abban az esetben, ha a tüneteidet csak nyaktól felfelé érzed, mint megfázás, akkor egy nem túl magas intenzitású kocogás belefér. Ha nyaktól lefelé, akkor szóba sem jöhet a testmozgás. Mit tegyél ebben az esetben?

1. Biztosítsd a megfelelő folyadékbevitelt! - ez lehet víz, tea (zöld, kamilla, hársfa, stb.).
2. A diétát tedd félre! - nem azt jelenti, hogy csak fehér kenyeret és fánkot kell enned. Hanem vitaminokban gazdag, tápláló ételeket normál adagban.
3. Pihenj! - ráér a takarítás, ráér a bevásárló túra és a mozizás. Irány az ágy!
4. Ne aggódj azon, hogy mi lesz, ha nem edzel pár napig! – a tested nem fog egyből visszavonulót fújni. Sőt, a kemény munka után jót is fog tenni egy kis pihenés.

Ha ezeket nem tartod be szigorúan, akkor az immunrendszerednek amellett, hogy a betegséget le kell győzniük, egy újabb kihívást adsz, amivel meg kell birkóznia. Hajlamosabb leszel a betegség továbbterjedésére vagy egyéb vírusok elkapására is. 

Csak akkor vágj bele újra a testmozgásba, ha érzed, hogy teljesen jól vagy. És valld be magadnak, ha ez nincs így! A testednek nem tudsz hazudni. 

Ha pedig tényleg jobban vagy, fontos, hogy fokozatosan kezdj el edzeni. Hiába vagy jobban, ha az elmúlt napokban pihentél, kell a fokozatosság! 

Van, aki bírja a monotonitást, van, aki nem. Legyen bármiről is szó. Így van ez a futásnál is. De érdemesebb sokszor más útvonalat választani, más tempót vagy időt. Hogy miért? A válasz egyszerű!

Sokszor a legkisebb változtatások is újat hoznak az életünkben. A sportolás közben is újabb motivációkat teremthetnek vagy szimplán egy gondolatot, hogy ez az edzés jobb volt, mint a többi. Pedig csak egy apró dolgot csináltunk másképp a megszokottnál. Lényeg, hogy jót tesz nekünk. Az elménknek és testünknek is. 

Próbáltad már a terep változtatását? Ha nem, akkor itt egy kisokos, ami segít dönteni, melyiket válaszd:

Út, járda

A legalapvetőbb jó tulajdonsága a betonnal lefedett útnak, hogy télen és nyáron is ugyanúgy járható, biztosítva, hogy bármikor futhass rajta. Viszont biztos vagyok benne, hogy az ismerőseid közül szörnyülködtek páran, amikor a futás és a beton egy mondatban szerepelt. Nem alaptalan a félelem, de talán a mértéket tudnám előhozni ebben az esetben. Fontos, hogy ha ezen a terepen szeretnél gyakorolni, ne tedd sűrűn és ne tervezz nagyobb távokat. A beton keménysége miatt hosszútávon a lábnak, térdnek nem tesz jót. 

Fű, homok

A fű és a homok teljes mértékben puhább talajt biztosít a lábunknak, ami számos okból kifolyólag is jó lehet. Az utóbbi egyenetlensége miatt olyan izmokat is megmozgat a lábunkban, amit a sima terep nem. Ebből adódóan sokkal jobban kell dolgoznia a lábnak, hogy stabilizálni tudjuk magunkat. Mindkettő ellen szólnak a téli, őszi esős hónapok. Hiszen hiába lehet jó terep a fű is azoknak, akik hajlamosak a sérülésre vagy épp most gyógyulnak ki belőle, a legnagyobb veszély akkor lehet, ha csúszóssá, nyirkossá válik a talaj. 

Rekortán 

A futópályák legtöbbje rekortán burkolattal rendelkezik. Emellett van regupollal befedett pálya, ami az egyik legprofibb anyag, illetve a régi jól megszokott salak. Az utóbbinál viszont sokkal jobban szeretik az atléták a rekortánt. Ha nem lenne ismerős, pedig biztos vagyok benne, hogy te is futottál már legalább egyszer azon, ez egy gumigranulátumból és poliuretánból készült anyag. Az előnye mindenféleképpen az, hogy kevésbé éri a lábat megterhelés. Ezen a legnagyobb erőbedobással edzhetsz. 

Terep

A terepfutás mindig okoz pár meglepetést. A természetben futni azért is remek, mert amellett, hogy megcsodálhatod a téged körülvevő helyszínt, újabb izmaid csatlakoznak be a munkába, hogy stabilizálni tudd magad a különböző útviszonyokon. Itt ne is gondolj arra, hogy egyenletes tempóban végig tudod futni, hiszen akadályokba ütközhetsz, ami lehet egy emelkedő, lehet lejtő, farönkök, stb. De ezek csak izgalmassá teszik a mozgást. Nyilván mindenre oda kell figyelni, hiszen ahhoz képest, hogy megvannak az előnyei, hátrányai is akadnak. Ilyen például egy esős nap után a csúszósság. Emellett vedd figyelembe azt is, valószínű nemcsak te leszel, aki arra jár, hanem kerékpárosok és gyalogosok is!

Rostokra egyszerűen szükségünk van az emésztő rendszerünk egészséges szinten tartásához. Éppen ezért a legtöbben azt mondják, hogy olyan alacsony rosttartalmú ételeket érdemes enni edzés előtt, amik gyorsan felszívódnak.

Inkább egy kávét igyak futás előtt, vagy egy három perces lágy tojással járok jobban? Egyáltalán mit és mennyi ideig emésztünk?

• Kávé, tea, főtt rizs → egy-két óra
• Krumpli, banán, három perces lágytojás → két-három óra
• Teljes kiőrlésű kenyér, rántotta → három-négy óra
• Vörös húsok → négy-öt óra
• Bacon, tonhal, gombák → hat-hét óra
• Sült malac, olajos szardínia, káposzta → hét-nyolc óra

Több dologtól is függ, hogy egy adott étel mennyi időt tölt a gyomrunkban. Ha nem szeretnéd külön megterhelni a gyomrodat edzés előtt, a következő dolgokra kell figyelned!

1. Egyél lassan és jól rágj meg minden falatot. minél jobban megrágod az ételt, az annál kevesebb időt tölt a gyomrodban!
2. Lehetőleg ne egyél többet egyszerre 400 kalóriánál!
3. Próbálj nem túl zsíros, „könnyű” ételeket enni! Minél „nehezebb”, amit edzés előtt eszel, annál tovább marad a gyomrodban.
4. Kerüld a csípős és túl fűszeres ételeket!
5. A zöldség bázisú ételek könnyebben emésztődnek, mint az állati eredetűek.
6. De ez nem jelenti azt, hogy minden növény könnyen emészthető. A babot, káposztát és a kukoricát csak nagyon lassan dolgozza fel a szervezet.
7. A különféle ételeket és italokat érdemes a testhőmérséklettel azonos hőmérsékleten fogyasztani. Az ennél hidegebb vagy melegebb ételeket lassabban emésztjük meg.
8. Feküdj a jobb oldaladra! Ezzel segítheted az emésztést.
9. A legfeljebb három órával edzés előtt és maximum két órával edzés után elfogyasztott ételeket könnyebben emészti meg a szervezet.
10. Verseny előtt alapvető szabály: ne egyél sültet, zsíros vagy olajos ételeket, és kerüld a magas rosttartalmú táplálékokat is!
11. Az izotóniás és egyéb sportitalok szinte átsuhannak a szervezeteden.

A magas rosttartalmú ételek minden diéta szilárd alapját képezhetik. De edzések és versenyek előtt, érdemes olyan táplálékot magunkhoz venni, ami könnyen emészthető és nem terheli le a szervezetet.

Kattintsatok IDE a további egészséges életmóddal kapcsolatos tippekhez!