.

Van, akinek sokszor jobban esik, ha reggel vagy este megy el futni a sötétben. Ennek is ugyanúgy megvan az előnye, mint a hátránya is, ahogy ez a futásnál lenni szokott. Sőt, nyáron egyértelműen üdítőbb, ha azután megyünk ki sportolni, ha a Nap lement. Segítek, hogy mire figyelj!

Tudtad, hogy egy rövidebb, de gyorsabb futás ugyanannyit ér, mint egy hosszabb, de lassabb? Gondolok én most arra, ha a szokásos 30 perces kocogásodat lerövidíted egy 2 percesre, de gyorsabban szeded a lábad. Ezt a napokban váltogathatod is, ha nagyon megterhelő számodra. Fuss hétfőn gyorsabban, kedden lassabban és így tovább…

Nagyon fontos, hogy a sötétben figyelj arra is, milyen ruhát veszel fel. Legyen rajtad valamilyen formában fényvisszaverős felszerelés. Ez lehet egy karpánt, póló, nadrág. Lényeg, hogy látható legyél minden járműnek és előzd meg vele a bajt.

Lehet, hogy járatos vagy már a kitűzött útvonalon, ebben az esetben nem kell a GPS-t beizzítani a futáshoz. De ha új irányokat fedezel fel, jobb, ha kéznél van a telefonod, nehogy eltévedj. Ha már a telefonnál tartunk… előfordulhat, hogy szükséged lesz a „zseblámpa” funkciójára, ha nem vigyázol a cuccaidra eléggé. Biztonságos helyen kell őrizned a kulcsod, az irataidat és magát a telefonodat is. Sötétben nem fogod megtalálni, ha elhagyod. 

Várom kommentben a további ötleteket, hogy mire kell figyelni, ha sötétben szerettek futni!

Az emberek nagyon ragaszkodóak tudnak lenni olykor-olykor. Ez általában nem is jelent gondot, hiszen nem véletlenül szeretjük körbevenni magunkat olyan tárgyakkal, amikhez emlékeket fűzünk. Azonban ha ez a dolog például a kedvenc edzőcipőnk, azzal már lehetnek problémák. Te mennyi ideig futsz ugyanabban a cipőben? Lehet, hogy ideje lecserélned a futócipődet? Legyen ez a cikk az intő jel! 

Külalak

Nem mindegy, hogy a futócipőd csupán piszkos, és ideje kimosnod, lemosnod, vagy már meglátszanak rajta az elnyűttség tipikus jelei: a talpa kezd leválni, a varrás szép lassan meglazul és elenged, a sarka már teljesen le van taposva, és ettől megtört az anyag.

Kényelem

Mindenki szereti a kényelmes cipőket. Azonban ha a futócipőd már teljesen felvette a lábad alakját, és rásimul mindenhol a lábadra, az azt jelentheti, hogy nem nyújt a bokádnak, illetve a lábfejed többi részének támogatást. Ha pedig nem támasztja meg kellőképpen, előfordulhat, hogy jobban fog benne fájni a lábad egy idő után. Ha viszont ennek az ellenkezője történik, és a lábadon egyre több a vízhólyag, meglehet, hogy annyira eldeformálódott már a cipő, hogy nem passzol a lábad formájához.

Méret

Előfordulhat, hogy a cipőd egyszer csak túl kicsi vagy túl nagy lesz. Ezt sok minden okozhatja. Lehet, hogy egyszerűen csak túl sokat futottál benne, de súlygyarapodás vagy súlycsökkenés, terhesség, de egyéb okai is lehetnek.

Funkció

Ha a cipőd talpa elkezd csúszni vagy esetleg kinyúlik, és nem támasztja a lábad, az akár sportsérülésekkel is végződhet. Ha a cipőtalp már repedezett, valószínűleg túl öreg már ahhoz, hogy normálisan tudd használni, hiszen elvesztette a funkcióját.

Szag

A legtöbb futócipő rossz szaga eltűnik, ha kiteszed a friss levegőre kiszellőzni. Azonban ha a te cipőd semmitől sem akar kiszáradni, valószínűleg olyan szinten át van már ázva, hogy az tökéletes táptalaj a baktériumoknak, így már egészségtelen a viselése.

Hihetetlen! Hogy ezek az amerikaiak mindig egy lépéssel előrébb járnak... Miközben világszerte a kilométer hajhászás, az extrém hosszútávú versenyek divatja tombol, a közelmúltban amerikai sportorvosok kutatásai alapján bebizonyosodott, hogy egy kis futás is meglepően jótékony hatással van egészségünkre.

Ez eddig nem jelent különösebb szenzációt, de, ha azt is hozzátesszük, hogy mivel a felmérésben résztvevő ötvenötezer(!) személy java része egyáltalán nem futott korábban, a napi kilométer adagok számukra meglehetősen visszafogottak voltak és mégis - vagy éppen ezért - látványos javulás mutatkozott esetükben a keringési betegségekben való esetleges elhalálozás kockázatait illetően, akkor már érdemes elgondolkodnunk. A vizsgált személyek másik részénél ugyanis - akik lényegesen nagyobb iramban és nagyobb távokat teljesítettek - nem tapasztaltak ilyen mértékben pozitív változást, sőt esetükben a statisztikák rosszabbak voltak, mint a heti kettő-öt alkalommal egy-két kilométert tíz-tizenöt perc alatt teljesítők körében.

Az amerikai kardiológiai társaság lapja szerint: már napi öt-tíz perc könnyű iramú futás is jelentős mértékben csökkenti a kockázatát főképp a keringési és szívproblémákban történő elhalálozásnak. A nők esetében még jelentősebb a pozitív hatás. Az eredmények nyilvánvalóan motiválóan hathatnak az egészségükért tenni hajlandó embertársainkra, akik közül reméljük sokan már az idén elkezdik a mozgást és fel is mérhetik tudásukat akár már a tavaszi versenyeken.

A futás egy mindenki számára könnyen elérhető sport – gondoljuk az első pillanatban, de... És ott az a fránya „de”, a nők számára mégsem mindig olyan egyszerű mindez. Íme, tíz tipp, hogyan segíthetünk a női gondokon.

A hölgyek között sokan és sokszor elgondolkodnak azon, miért lenne jó mozogni, futni, s közülük sokan egy-egy rosszul sikerült kísérlet miatt nem válik rendszeresen sportoló emberré. Az induláskor, a sportolás elkezdésekor négy komoly akadállyal kell szembenéznünk:

1. Az első és legfontosabb, hogy a sok üléstől megrövidült és legfeljebb ácsorgásra vagy sétára kész izomzatunk rossz tanult reflexekkel lát el bennünket.

2. Gyenge izmainkkal helytelen mozgásformát hajtunk végre.

3. Lelki világunk több terhelést kap, mint amit a szervezetünk fejlődése képes felvállalni az adott időn belül.

4. A túlsúly – ami az egyik motivációja, hogy mozogni kezdünk – túlterheli ízületeinket, szalagjainkat, izmainkat.

Ahhoz, hogy ne érezzük kudarcnak már az első nekifutási kísérletünket, tervezése és előrelátása van szükség, egy tapasztalt edző el tud indítani úgy az úton, hogy azt – természetesen az izzadságcseppek mellett – sikerélmények sora kísérje végig. 

Most pedig lássuk a tíz tippet, amely könnyebbé teheti a futást egy nő számára!

1. TIPP: A sportmelltartó

Több hölgytől is azt hallottam, hogy futás közben önállóan mozognak a kebleik a hagyományos melltartókban. A sportmelltartó nemcsak a mellszalagokat (és áttételesen a még fejletlen passzív tartórendszert, a csontozatot, a csonthártyákat, az ízületeket) kíméli, hanem a melleket leszorítva segíten abban, hogy azok ne önálló életet éljenek, hanem a törzzsel együtt mozogjanak, ez pedig a teljesítményünkön és a közérzetünkön is javít. A sportmelltartó a modern (futó)nő megkerülhetetlen kelléke.

2. TIPP: A mellbimbó védelme

A fenti témához kapcsolódik, s a sportmelltartó viselete sokat segít benne, de még annak viselése mellett is előfordulhat a mellbimbó kidörzsölődése. Kínosan fájdalmas következményekkel járhat, ez elkerülhető úgy, ha esetenként ragtapasszal leragasztjuk ezt a területet. A tapaszokat edzés után, tusolás közben könnyen eltávolíthatjuk.

 3. TIPP: A futócipő

Fontos tudni, hogy a hibátlan stílusú futók nem feltétlen szorulnak a cipők védelmére, mert izmaik megfelelő sorrendben, megfelelő irányba, helyesen mozdítják testünket. Minél agresszívabb a talaj (rekortán, beton, bitumen, kő) annál hasznosabb nekik is a futáshoz használatos lábbeli. A kezdőknek azonban szükséges az összetettebb, strukturáltabb – ezzel együtt drágább – cipő, a tartáshibák következményeit ugyanis a cipőnknek kell elhárítani. Gondolom nem mondok vele újdonságot, de különféle problémákra különféle sportcipőket készítenek, így nem szerencsés szín vagy fazon alapján választani, mert könnyen lehet, hogy a nekünk tetsző cipő tovább erősíti a hibáinkat, ez pedig akár komolyabb sérüléshez is vezethet. A legjobb, ha kezdőként a lábbelit valamelyik futóboltban vásároljuk meg, itt a futáshoz értő szakember segít a nekünk megfelelő cipő kiválasztásában.

4. TIPP: A talpbetétek

Az is előfordulhat, hogy egy ideig ortopéd cipőbetétek segítenek a tartáshibák kijavításában, ilyenkor nagyon fontos, hogy lassan kezdjük bevezetni ennek használatát, mert különben fájdalmas meglepetésben lehet részünk. Időlegesen más sportot is vegyünk igénybe, amíg az új betéteket lassan megszokjuk.

5. TIPP: A kidörzsölődés ellen

Ha a combunk összeér – ez sokunkról elmondható, különösen, ha éppen a túlsúly leküzdéséért kezdünk mozogni –, érdemes a futónadrágok, tréningnadrágok helyett testhez simuló nadrágot viselni, így elkerülhetjük a kellemetlen kidörzsölődéseket. Futás közben egy másik helyen, a hónalj környékén is fennáll a kidörzsölődés veszélye, különösen akkor, ha meleg van és hosszabb túrára megyünk, ez ellen fel nem szívódó krémeket (például vazelint) használjunk.

6. TIPP: Az alsónemű

Bár a futáshoz a hagyományos alsóneműk többsége megfelel, ahogy egyre hosszabb időn keresztül vagyunk képesek futni, már érdemes beruházni egy-két speciális, sportos alsóra. Ezek kényelmesebbek, jobban szellőznek és elvezetik az izzadságot.

7. TIPP: A ruházat

Az átmeneti időben, 12-27 fok között gyakorlatilag bármilyen ruhában futhatunk, feltéve, ha nem esik vagy fúj. Ha ennél hidegebb vagy melegebb az idő, speciális ruházat a megoldás. Ősszel, tavasszal és télen az élénk színek, és a fényvisszaverők akár az életünket is megmenthetik!

8. TIPP: A táplálkozás

Aki fogyni szeretne, és ennek érdekében diétázik is, de a futással akarja „felturbózni” a folyamatot, az nagyon figyeljen magára, mert egy teljesen üres szervezet képtelen munkát végezni, és a koncentrációnk csökkenése miatt a sérülésveszély is fokozódik. A zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el, azaz enni kell szénhidrátot az edzés előtt, úgy, hogy azt a gyomrunk elbírja. A fogyókúra egyébként sem alkalmas önmagában a problémánk megoldására, de ez a témakör külön cikket érdemel (hamarosan...). Ha meleg van, figyeljünk a megfelelő folyadékpótlásra, hosszabb futásra vigyünk magunkkal folyadékot is.

9. TIPP: Az értorna

Futások után a hideg vizes zuhany, a lábak felpolcolása, a kompressziós zokni vagy lábszár viselése különösen a hölgyeknél javasolt. Kemény terhelések után, huzamosabb állás, vezetés vagy ülőmunka esetén a keringésünk pang, mélyvénás fájdalom alakulhat ki, a visszér képződésről nem is beszélve. Mindezt megelőzhetjük a fenti módszerekkel.

10. TIPP: A nehéz napok

Ezekkel minden nő találkozik, sokuk számára nehezen elviselhető időszakot jelent. Ilyenkor ne erőltessük a futást, hiszen szervezetünk egyébként is meg van terhelve, legalábbis könnyebb „edzéseket” engedélyezzünk magunknak. Fokozottan figyeljünk a megfelelő vitamin, ásványi anyag (különösen magnézium, cink, kalcium, B- és E-vitamin) és folyadék bevitelre, több időt szánjunk a pihenésre, relaxálásra, töltődjünk fel a nehéz napokat követő időszak kihívásaira, a ránk váró új sportkalandokra.

Kezdetben vala a cipő, aminek a feladata a láb védelme volt a külső behatások, leginkább a talaj egyenetlenségei, kövek, tüskék kellemetlenkedései ellen. Később kialakultak a lábbeli különböző típusai a felhasználási terület függvényében: a csizmák, a papucsok, a magas és lapos sarkú cipők egyaránt kelendőek lettek.

Ugyanez a fejlődési, differenciálódási folyamat ment végbe a sportcipők területén is az elmúlt évtizedekben. A technológia fejlődésével egyre könnyebb, lábra simuló cipők készültek a gyors futáshoz, a másik irányban pedig egyre masszívabb, strapabíróbb lábbelik állnak már a durvább terepeken szaladni szeretők számára.

Íme, a futócipők négy alaptípusa:

Terepre

Masszív, vastag talpszerkezettel rendelkező modellek javasoltak a terepen gyakran futók, az idősebbek vagy túlsúllyal kocogni kezdők számára. Az ilyen terepcipő kellően megtámasztja az esetleg befele dőlő lábfejet, illetve a lúdtalpat. Sarokrészének vastagsága miatt megfelelő csillapítást nyújt és ezáltal kíméli az ízületeket a még gyenge izomzattal rendelkezők esetében is. Felsőrésze enyhén vízlepergető anyagból készült, hogy a nedves fűben vagy sűrű erdei aljnövényzetben futva se ázzon át a lábunk.

Kemény útburkolatra

Könnyített, de még mindig elég párnázottságot biztosító, a legújabb 8mm technológiával készült cipő. Sarokrészének vastagsága már csak nyolc milliméterrel haladja meg a talp első részének szintjét, így a talpélen történő talajfogást és ellépést, vagyis a gyorsabb futást segíti elő. Ez a kemény útburkolatra készült futócipő már inkább haladó futóknak ajánlható, akiknek elég erős a vádlijuk a becsapódások csillapítására és a hatékony ellépésre.

Utcai és maratoni futóversenyekre

Ultrakönnyű, zokniszerű, utcai és maratoni futóversenyekre készült cipő, amelynek funkciója szinte csak a talp védelme és a minél gyorsabb, versenyszerű futás biztosítása. Még az előző modellnél is tíz dekával könnyebb, triatlonosok számára is kiváló, lyukacsos talpú cipő, amely ezáltal a víz távozását és a láb szellőzését is garantálja. Vékony sarokrésze miatt szintén a talp első részén történő talajfogást preferálja, ezért csak igazán profi, megfelelő izomzattal és futótechnikával rendelkező sportolóknak ajánlott.

Szöges cipő

Speciális, kifejezetten a műanyag borítású atlétikai pályákra való versenycipő, amelynek talpszerkezete két részből áll. A talp első része kemény öntött műanyag szerkezet, amelybe hat-hét szög csavarozható, ezek a pálya talajába nyomódva dinamikusabb ellépést tesznek lehetővé, mintegy katapultálva a futót. A sarokrész szinte jelképes vastagságú, sprinter-változatoknál jóformán nincs is, csak a cipő lábhoz rögzítését szolgálja.

A fentiek természetesen csak a széles kínálat alapkategóriáit jelképezik, amelyeken belül számtalan változat kapható már a futó neme, kora, testsúlya és a felhasználás módja szerint minden igényt kielégítve. Legfontosabb, hogy sohase szín, divat vagy ár alapján válasszunk, kérjük mindig szakember tanácsát, ragaszkodjunk a személyes próba lehetőségéhez, mert csak így választhatja ki mindenki az igényeinek, szükségleteinek leginkább megfelelő darabot.