.

Sokaknak riasztó a hideg, pedig ősszel is lehet a szabadban futni. csak néhány szabályt be kell tartani:

1. Fokozatosság: ősszel folyamatosan kell hozzászokni a hideg levegőhöz.
2. Kihülés ellen: Futás közben mindig mozgásban kell maradni, nem szabad a vizes ruhában ácsorogni.
3. Nem kell gyorsan futni, rekordokat dönteni.
4. A futás befejezése után azonnal zuhanyozni vagy száraz ruhát kell venni.
Ezeket betartva télen is megtarthatjuk jó kondíciónkat tovább erősítve a szervezetünket és egészségünket.

Futás előtti teendők

A futás megkezdése előtti teendők:
- kinti hőmérséklet meghatározása
- megfelelő ruházat kiválasztása,
- bemelegítés (esetleg bemelegítő krémek használata is)

Az aktuális időjárás szerint öltözzünk. Egy öt fokos hőmérséklet csökkenés már meghatározó az öltözködésben, vegyünk fel egyel több réteget  vagy válasszunk vastagabb ruhadarabot. Szeles időjárás tovább fokozhatja a hidegérzetünket. Fagypont alatt vegyük figyelembe, hogy csúszhat az út.

Lehetőleg rétegesen öltözzünk.
 A testtel érintkező ruházat legyen nedvesség elvezető (technikai aláöltözet). Mellőzük a pamut pólót: ha megállunk futás közben, a nedvességet magába szívó pamut - különösen ha nem öltöztünk rétegesen - a párolgással azonnal elkezdi a hőelvonást, ami kihüléshez, megfázáshoz vezethet.
 Ideális a ruházatunk, amikor szabadba lépéskor még kissé fázunk, és 5-10 perc  bemelegítő futás után már kellemesen a hőérzetünk (már nem fázunk és de még nem is izzadunk).

Sapka és kesztyű!

+5 és -5 fok között elegendő egy vékony "cérna" kesztyű, -10 foknál
már viseljünk vastagabb kötésű kesztyűt.

A sapka különösen fontos védelem, tekintetbe véve, hogy jelentős hőleadás (testünk hőleadásának kb. 30-40 %-a) a fejen keresztül történik.
Hosszabb futáshoz (több órán át tartó futásnál), futó túránál érdemes tartalékot vinni.
 

Futónadrág

Hosszú (testhezálló) futónadrágból tipikusan két fajtát árulnak: van egy vékonyobb őszi, ami kb 0 fokig megfelelő, és van egy vastagabb téli változat, ami fagypont alatt kiváló.
Gyakran látni férfiaknál, hogy a "cicanadrágra" még felhúznak egy rövid nadrágot, ami bár kevésbé designos, de annál hasznosabb.
A jó futónadrág ismérve, hogy többfajta anyagból van, térdhajlatnál véknyabb, rugalmasabb anyagból van - a könnyebb mozgást segítve -, viszont térdnél vagy a combrésznél vastagabb és hőtartóbb.

Azzal a frázissal gondolom nem sokaknak mondunk újat, hogy “a mozgás gyógyít”. A helyzet az, hogy ez nem csupán frázis, ez maga az igazság. Számtalan tudományos bizonyíték van arra, hogy az átlagos mennyiségű edzés (150 perc hetente, tehát átlagban napi 30 perc mozgás) — és főként a futás — olyan hatással bír az emberi testre, amit egyetlen gyógyszer sem helyettesít.

A tanulmányok szerint a futással megelőzhető a krónikus elhízás, a 2. típusú diabétesz, a magas vérnyomás, a stroke, a rák és még számos kellemetlen nyavalya. Emellett az is kiderült, hogy a futás nagyban javítja az atléta érzelmi és mentális állapotát, valamint növeli az élettartamát.

• A Medicine & Science in Sports & Exercise 2006-os tanulmánya szerint, már 30 percnyi séta is javíthat egy depressziós ember lelkiállapotán.
• A Journal of Adolescent Health 2012 tanulmánya szerint, 30 perc futás hetente három alakalommal javítja az alvás minőségét, segít a koncentrációban és kedélyjavító hatással is bír.
• Mivel a futás növeli a csontok tömegét, így remek megelőző eszköze lehet az öregedéssel együtt járó csontritkulásnak. Sőt, ellenben a népszerű vélekedéssel, miszerint a futás árt a térdeknek, kiderült, hogy ez egyáltalán nem igaz, sőt. A jó technikával és megfelelő felszerelésben végzett futás erősíti a térdet!
• Egy, a Psychonomic Bulletin & Review magazinban megjelent 2012 decemberi tanulmány szerint, a rendszeres edzés segít leküzdeni az öregedéssel jelentkező mentális leépülést.
• A rákot ugyan nem lehet futással gyógyítani, de számos tanulmány és kimutatás szerint a futás segít a megelőzésben. – ilyen például a Journal of Nutrition-ben megjelent cikk –  ami 170 járványügyi tanulmány összegzéséből készült. Emellett azok életén is javít a futás, akik magával a betegséggel küzdenek, bőven elég, ha képes vagy teljesíteni a heti minimumot (150 perc).

A kutatók egybehangzó véleménye szerint azok, akik rendszeres testedzést végeznek tovább élnek. Az ex-dohányosok 4.1 évvel, a nem dohányzók 3 évvel, míg az aktív dohányosok 2.6 évvel nyújthatják meg életüket.

A mozgást felnőtt korban újra, szabad akaratukból elkezdők nagy részét a túlsúly, az álmatlanság, a fájdalom, az emésztési zavarok leküzdése vezérli. Vannak olyanok is, akik külsőnek tűnő kényszerek (mint például az infarktus, magas vérnyomás, magas koleszterin, csontritkulás) hatására kezdenek el sportolni, amit rehabilitációnak nevezünk.

Bármerre indulunk is, hamis elképzelésünk van a sportolás céljairól. A mozgás önmagában a cél, a sport megszeretése az út, és minden más (például fogyás vagy izomnövelés) következmény és mellékhatás még akkor is, ha fontos hajtóerő volt az út elején.

A sport legfontosabb lehetősége, még csapatsport esetén is, hogy testünk, és lelkünk egymásra találjon. Az edzés időszaka teljesen az egóról, önmagunkról szól. Rohanó világunkban sokszor elfojtjuk testünk-lelkünk igényeit: szolgáljuk a közt, erősítjük a csapatot, munkaerőnkkel tápláljuk munkahelyünket és otthon a családot is. Néha elhisszük, és meg is vásároljuk azokat a dolgokat melyektől jobb kedvet, életünk magasabb színvonalát reméljük, és nem fordítunk biológiai minimumunkra időt.

Pedig lelkünk-testünk ápolása, újra megismerése gyors sikerekhez vezet:

• A sportolás önmagában magasabb fájdalom küszöbhöz vezet, ami a kellemetlenül fájdalmas betegségek elviselését könnyebbé teszi;
• Csökkenő vérnyomásunk segít a kompromisszum-készségünk javulásában, a minket ért stresszek kezelésében, és kiegyensúlyozottabbá is tesz;
• Javuló oxigénfelvevő, és energia beszállító képességünk javítja agyunk munkavégző képességének mennyiségét és hosszát is (végtére is a második legtöbb oxigént fogyasztó szervünk az agy, az izomzat után);
• Rendezi az alvást;
• Csökkenő súlyunk, önbizalmunk növelését is támogatja mások előtt;
• A csökkenő súly, - miután ezt az eredményt a saját erőnkből értük el, amit az életben ritkán mondhatunk el valamiről - önértékelésünk javulását vonja maga után;
• A sportolási folyamat fizikai, és lelki önismerethez vezet, ha elemezzük edzéseinket, és az eseményeket. A szervezet jelzi, hogy mire van szüksége testmozgás közben, oda kell rá figyelni, és nem érdemes legyőzni, mert abból csak sérülés, és fájdalom keletkezik;
• Ahogy formailag is kiteljesedünk, úgy válunk példaképekké környezetünkben, ami újabb dekákkal „hizlalja” májunkat. Ezt a formai sikert azonban tartalmi változásoknak kell megelőzni.
• A depressziót is kezeli, hiszen célt, és közvetlen sikerélményt biztosít számunkra;

Maga az edzés akár közösségben, akár egyénileg végezzék is, elvonulás a mindennapi problémák elől. A bemelegítésnél meg kell szüntetni a külvilágot – legjobb már az oda úton -, csak saját magunkkal foglalkozzunk! Szép lassan, a sport megkedvelése közben rájövünk, hogy a verseny, a fogyás nem lehet már igazi cél. A verseny, a fogyás ünnep. Az igazi sikerélményt új életmódunk adja.

Hogy ne legyen egyszerű az életünk, ne feledjük, hogy a rosszul elvégzett sportmozgás, rossz irányba is befolyásolhatja életünket:

• Víz, és ATP hiány erős, folyamatos fejfájást okozhat;
• Helytelenül felépített, és elvégzett munka szalag, izom, ízületi sérülések, porckopás, gerincsérv okozója lehet;
• A túledzettség által okozott figyelemzavar, nem csak sérüléseket okoz az edzésen, hanem baleseteket is a hétköznapokon, kimerültségünk letörtségbe mehet át;
• A helytelen edzésmunka, a koncentráció csökkenéséhez, munkaképességünk csökkenéséhez vezethet;
• Eltúlzott terhelés esetén immunrendszerünk is gyengülhet;
• Aránytalan edzésmunka esetén, a szabadgyököknek sem tudjuk útját állni;
• A sportágak speciális túlterhelései is vezethetnek időleges, vagy maradandó sérülésekhez.

Mégis azt mondhatjuk, hogy a megfelelő hozzáállás, figyelem, szakmai tudás, és szakemberi felügyelet mellett a rendszeres sportmozgás nem csak testünket alakítja át, de bizton állíthatjuk lelkünket is megerősíti, vitalizálja és jobban felvértezi az új hétköznapok kihívásai előtt.

Ha futásról van szó, a felszerelés legfontosabb része a cipő. Ne essünk abba a hibába, hogy csak a megjelenés, a külső forma vagy szín alapján választunk, mert ha a cipő nem illeszkedik a saját lábunk felépítéséhez, annak előbb utóbb kellemetlen vagy akár fájdalmas következményei lehetnek.

A személyes próba során lehetőleg a futáshoz is használt típusú zoknit vegyünk fel és ezzel együtt se érje lábujjunk a cipő orrát, hogy legyen némi szabad mozgástere akkor is, amikor a terheléstől kismértékben megduzzad a lábfej. A sarok résznél viszont teljesen előretolt lábfej esetén sem szabad hogy beférjen a mutatóujjunk a cipőbe.

Alapvetően három tipikus lábfelépítést, illetve terhelést különböztetünk meg: az úgynevezett pronáló, azaz befelé billenő lábat, gyakori kifejezéssel lúdtalpat, az épp ellentétes helyzetű, úgynevezett szupináló lábat, amely miatt a terhelés a külső talp élre koncentrálódik, illetve a normál, egészséges felépítést, amely esetén a testsúly egyenletesen oszlik el a talp külső és belső része között. A gyártók általában minden típusra rendelkeznek a megfelelő alátámasztású és a helytelen tartást kiegyenlítő, a mozgást stabilizáló különböző cipővel, melyeket ránézésre is felismerhetünk, de legjobb szakszerű eladók tanácsát kérni.

Neked milyen a lábnyomod? A pronáló, a normál és a szupináló lábra (balról jobbra) más-más futócipő való!

A talp anyaga legyen könnyű és rugalmas, de ma már nem feltétlenül egyértelmű, hogy a vastagság fontos szempont lenne, illetve itt is egyénileg kell dönteni testfelépítésünk, testsúlyunk és futóstílusunk, no meg a leggyakrabban teljesíteni kívánt táv alapján.

Nyilván masszívabb, erősebb és vastagabb talpszerkezetre van szüksége egy 120 kilós, ráadásul többnyire csak lassan kocogó embernek, mint egy 50-60 kilós, könnyed léptű és többnyire gyorsan futó profinak. Utóbbiak néha már-már zokniszerű, úgy nevezett „barefoot” stílusú cipőket is felvehetnek, hiszen ők többnyire a talpuk első felével fognak csak talajt és arról is lökik tovább magukat.

 
Ilyen az úgynevezett „barefoot” cipő – csak haladóknak ajánljuk!
 
Ez a stílus egyébként a gyors futás biztosítéka is egyben, hiszen a profiknál nincs sarokra érkezés, és ezáltal fékező fázis, hanem a talaj felszínét épp csak érintve, folyamatosan előre hajtják magukat. Persze ők nem a gyors cipők miatt futnak gyorsan, a gyors cipő csak kiszolgálja őket. Ezen cipők alacsony sarka nem igazán csillapításra készült, mert a sportolók talp középre érkeznek, és a talajfogás után erős edzett vádlijuk csillapítja a süllyedést, amit ellépésnél visszatáplálnak a mozgásba. Viszont egy túlsúlyos, gyenge alsó lábszárú futónak hamar sérülést okozhat ez a cipő típus, ha elkezd sarokra lépni. Tehát kezdőknek, túlsúllyal rendelkezőknek egy jó darabig még erős, vastag sarkú csillapítás szükséges.

A durvább terepekre természetesen keményebb kivitelű és erősebb mintázattal ellátott "futófelület" javasolt. Ez védi talpunkat a kövek, gyökerek szúrásától és tartósabb, kevésbé kopó cipőtalpat eredményeznek.

Fontos a cipő felsőrészének anyaga is, ami nyári futások esetén célszerűen jól szellőző, lyukacsos kell legyen, téli cipőnél viszont a keményebb talphoz masszívabb felsőrész illeszkedik, ami némileg véd az időjárás viszontagságai ellen is és tartósabb  használatot biztosít.

Ne feledjétek: ne várjátok meg míg a cipőtök kileheli a lelkét, mert addigra már biztosan nem tölti be funkcióját megfelelően! Vásárláskor pedig szakértő eladó segítségét kérjétek!

Sok futó- és triatlonos társunk ébred rá, hogy mennyire más a terepen való mozgás, mint a kilométerek gyűjtése szempontjából hatékonyabb aszfaltos városi tréningek. Alábbiakban igyekszem néhány praktikus tanácsot adni a terepfutó versenyeken történő eredményesebb szereplés érdekében.

A legfontosabb talán, hogy felejtsük el azt a tévhitet, miszerint a futó csak a lábával fut. Alsó végtagunk csak a közvetlen kapcsolódási pont a talajjal, így általa adjuk át az erőt, amit előrehaladásunk érdekében kifejtünk. Épp, mint az autó kereke. Maradva az autós hasonlatnál: szívünk és tüdőnk, a „motor” teljesítményének talajra vitele, csak gazdaságosan, kellő hatékonysággal működő izomzat és ízületek által lehetséges. Ezek biztosíthatják, hogy lábunk megfelelő ritmusban és a teljes versenytávon közel azonos hatékonysággal vigyen minket előre.

„Futóművünk” megfelelő működéséhez a törzs izomzata éppúgy hozzájárul, mint a felsőtest és a kar izmainak munkája. Különösen igaz ez a terepen való haladás esetén, amikor lépten-nyomon kisebb-nagyobb akadályokba ütközünk, amelyeket át kell ugrani, ki kell kerülni. Ilyenkor, illetve az emelkedőn és a lejtőkön a szokásostól eltérő testtartású futás esetén igazán jelentős a törzsizomzat szerepe és a karok munkája is az egyensúly megtartása érdekében.

Képességeink fejlesztése érdekében még mindig nem késő a termi edzések során fokozottan ügyelni a törzs izomzatát nyújtó-lazító és az azokat erősítő gyakorlatokra. Ezek lehetnek a klasszikus has- és hátizom erősítő gépek segítségével, de akár azok nélkül, saját súllyal végzett tréningek is. A vádli és a comb izomzatának fejlesztésére is találhatunk kitűnő segédeszközöket a fitnesztermekben, ezek használata után azonban minden alkalommal nyújtsuk le az igénybe vett izmokat, levezetésként pedig öt-tíz percnyi könnyű futással zárjuk az adott tréninget.

A terepen jellemzően felfele és lefele futunk – tökéletesen vízszintes szakaszok csak ritkán nyújtanak pihenési lehetőséget. Az emelkedőkön a szokásosnál rövidebb, a lejtőkön pedig inkább hosszabb lépésekkel haladhatunk, mindkét esetben fontos azonban az arányok megtartása. A megfelelő „áttétel”, az ideális lépéshossz és frekvencia megválasztása esetén nem is kell feltétlenül „szuszogósabban” haladnunk felfelé, mint a sík szakaszokon. A karok munkája viszont mindenképpen intenzívebb legyen, hiszen ezzel segíthetjük térdünk hatékonyabb emelését, ami a felfelé haladásnál elengedhetetlenül szükséges.

Lejtőn történő futásnál, bár jobban nyújthatjuk lépteinket, arra azért figyelnünk kell, hogy a hosszabb repülő fázis után ne hagyjuk tehetetlenül a talajhoz csapódni lábunkat. Inkább törekedjünk ruganyos talajfogásra és a gyors továbbhaladásra. A lejtőn ugyanis így használhatjuk ki leghatékonyabban a gravitáció áldásos hatását. Ehhez természetesen erős törzsizomzatra, az ideális testhelyzet állandó fenntartására van szükség. Felsőtestünk és karunk munkájával hatékonyan segíthetjük ilyenkor az előrehaladást.