.

A legtöbben azért sportolunk, mert tenni akarunk az egészségünkért, jobb közérzetünkért. Ahhoz, hogy a célunkat elérjük, érdemes megfontolni néhány tanácsot. Igyekeztem csokorba gyűjteni az edzések aranyszabályait, ha ezeket betartjuk, több örömünket lelhetjük a mozgásban. Az első részben elsősorban az edzés előtti teendőkre fókuszáltam.

1. Mindig tisztázzuk magunkban, hogy milyen szakmai, élettani céllal indulunk edzeni, és tudassuk valakivel merre megyünk, meddig vagyunk távol.

2. Az edzés mennyiségének a növekedését meg kell, hogy előzze a helyes mozgás rögzítése (futó iskola, egylábas kerékpározás, úszó stílusozás), ehhez szakember felügyelete, tanácsa erősen javallott. Ugyancsak fontos az izmok állapotba hozása, megerősítése, nyújtása, lazítása, gyúrása.

3. A cipő és ruha védőfelszerelés is, ápolni, kezelni, időnként cserélni kell. Erre időben érdemes gondolni. Például a tavaszi kedvezményes vásáron az őszi ónos esőre olcsóbban felkészülhetünk. Az edzésekhez megfelelő körülményeket kell képezni a ruházatunkkal, hogy – kültéri sportok esetén – az edzés feltételek elérjék az ideális közelieket. Itthon például a láthatóságra még nem mindig figyelnek oda megfelelően a futók.

4. Nehezebb edzéssorozat esetén több szénhidrátot fogyasztani jó és hasznos. Ne feledjük, hogy a zsírok is a szénhidrátok kemencéjében válnak köddé. Azért, mert nem eszünk, nem fogunk edzés közben jobban fogyni, legfeljebb kifogy a „benzin” a motorból, és stoppolhatunk haza. Persze pihenőnapokon és pihenő héten több önmegtartóztatásra van szükség.

5. Pihenőnapon nem henyélünk. Az edzésregeneráció gyorsítása és teljessé tétele a feladatunk. Nyújtás, gyúrás, szauna, pihenés. Lehet mind, de munka és család mellett amennyit csak tudunk, alkalmazzunk. Ha más lehetőségünk nincs, már azzal is jobban járunk, ha csak feltesszük a lábunkat, mintha ácsorognánk.

6. Figyelni kell a vízháztartásra, a vitamin – elsősorban gyümölcs, zöldség – és az ásványi só bevitelre, ez is könnyebben helyreállítható pihenő napjainkon. Legyen rá néhány tíz másodpercünk!

7. Meleg edzés előtt mérlegeljünk, hogy az edzés utáni súlyunkat is megmérve, ellenőrizhessük a normál súlyunkat. Ne csökkenjen drasztikusan edzés után, mert az nem fogyás, csak káros folyadékvesztés.

8. Edzés előtt szokjuk meg a frissítést, úgy, hogy mindig iszunk egy kicsit, egyre növekvő mennyiségben, és hosszabb távú versenyek előtt együnk is edzés előtt.

9. Figyelni kell naponta a hosszú távú fáradás jeleit. Ezért érdemes reggel, még fekve megmérni az ébredési pulzusunkat.

10. Túledzetten nem szabad valódi terheléses edzést, csak könnyű, regenerációs mozgást érdemes végezni. Vegyük úgy, mint egy betegséget. Ezt a hibát nem lehet „majd elmúlik!” felkiáltással kezelni, mert betegség, sérülés, baleset lehet a vége. Az intenzitásból eredő túledzettség két hét alatt „kúrálható ki”, a lassú hosszú munkából eredő viszont legalább hat hetet kíván.

11. Betegség esetén le kell mondanunk arról, hogy sportolók vagyunk, gyalogos beteggé kell válnunk. A teljes fókuszt a gyógyulásnak kell kapnia. A teljes gyógyulás után még két napig ne eddzünk, mert nincs élettani értelme a terhelésnek. Minden, még a látszólag kisebb sérülések is kezelendőek, hogy ne legyen belőlük nagyobb.

Hamarosan jövök a többi szabállyal! 

 

Mindenkit foglalkoztat a testsúlya, mindenki szeretne olyan formás testalkatot, mint a sportolóké, persze rettenetesen rövid idő alatt. Pedig a sportos testalkat eléréséhez csak lassan, fokozatosan, hosszú idő alatt juthatunk el.

Kevesen gondolnak rá, de fontos lenne, hogy az áhított testalkathoz vezető úton megtett apró lépéseinket is „megvédjük”, vagyis a kisebb részeredményeinket is megerősítsük. Fogalmazzunk úgy, hogy a jobb helyzetünket stabilizáljuk. Ehhez bizony sok mindenen változtatnunk kell.

Először is a legfontosabb, hogy a folyadékháztartásunkat helyes szinten tartsuk. Ma Magyarországon az átlagember gyakorlatilag szomjazik, hiszen kevesebb mint másfél-két liter folyadékot juttat a szervezetébe. Azt is sokszor cukros, a vér további besűrűsödését okozó szirupokkal, ivólevekkel teszi. (Apropó: a gyümölcsleveket csak a minimálisan javasolt mennyiségben igyuk, mert sokukban magas a cukortartalom is.)

Pedig önmagában a szervezet teljesítőképességét a legkönnyebben úgy tudjuk emelni, ha vizet fogyasztunk, s azt is legalább az elégséges mennyiségben. A hígabb vér könnyebben folyik át a hajszálereken, könnyebben végzi el a szükséges anyagcsere folyamatokat, ráadásul a pumpát – a szívet – sem terheli annyira. Az „elégséges mennyiség” fölött minden további elfogyasztott másfél deciliter folyadék a szervezet felpörgetésével százötven kalóriával fokozza az energiafogyasztást az elkövetkező másfél órában.

A legjobb teljesítményfokozó a víz!

Hihetetlennek hangzik, de igaz: a legjobb teljesítményfokozó a víz. Tény, hogy sokrétű hatása van, és a fogyókúránál, diétánál, életmódváltásnál is ez az első lépcső. Érdemes az első héten csak erre, a kellő mennyiségű víz fogyasztására koncentrálni.

A dietetikusok sokszor említik a komplex táplálkozást, és ez a vízivásra is vonatkozik. Vannak helyek, ahol jó a víz. Magyarországon majdnem mindenki kiváló vizet ihat a csapból, de azért változatosan kell innunk – mondják a kocsmába járók is –, nekünk vízivóknak is fontos a változó összetétel. Például a miskolciak a forrás/karsztvíz miatt kevesebb klórt kapnak, mint mások, és fantasztikus a víz íze is, de hiányzik a pajzsmirigy helyes működéséhez szükséges jód.

Ezért ott jódozott sót tesznek az asztalra, amiből így is négyszeresét fogyasztjuk ma Magyarországon, mint amennyit kellene. Ne altassuk el a lelkiismeretünket azzal, hogy szórjuk a sót, mert kell a jód, ehelyett olyan ásványvizet igyunk néhány hétig, amely nem karsztvíz, majd ha spórolnunk kell, akkor térjünk vissza a csapvízhez.

Nem csalás, nem ámítás. Víz!

Hat lépés az egészséges fogyásért

1. Az ásványanyag- és nyomelemhiány amúgy is éhséget okoz. Ezért igyunk változatos vizeket!
2. A szomjúságot is – hamisan – éhségnek érezhetjük. Töltsük fel magunkat, és tartsunk magunknál egy másfél literes vizes palackot mindig! Ezen lemérhetjük jól, hogyan teszünk eleget napi szükségletünknek.
3. Sokszor a fejfájás is megszűnik kellő folyadékbevitellel.
4. A méreganyagok is könnyebben távoznak, ha kellő mennyiségű vízzel segítjük a vesénk öblítését.
5. Este a jelentősebb folyadékfogyasztás ugyan fokozott wc-használatot eredményez, de nyugodtabb alvást is hoz.
6. Ráadásul addig, amíg nem fogyasztunk sok folyadékot, a melegebb időben sem tudunk izzadni. Ha nem tudunk izzadni, akkor nem tudunk hűlni se. Márpedig ebben az esetben – ahogy Churchill mondaná: „no sport” – hatékonyan sportolni sem tudunk.

Minden területnek megvan a funkciója a fogyásnál, minden terület segíthet egy picit a „Nagy fogyás” során. Ne egy területen akarjuk megoldani a fogyásunkat, diétánkat, életmódváltásunkat, de egyszerre csak egy területre koncentráljunk!

Hetente egy területen változtassunk, s hat hét kell legalább ahhoz, hogy rögzüljön ez az új szokásunk. Addigra már hat dolgot kell szemmel tartanunk. Megváltozott életmódunkra viszont legalább egy éven át kell vigyáznunk. Őrizzük, mint a szemünk fényét, hogy véglegesen rögzüljön, és ne essünk vissza…

Számos tényező van, ami akadályozza, hogy a legjobbat hozd ki magadból futás közben. Ilyen például az étkezés. Mit tegyél, hogy megelőzd a bajt? Mondom!

A szénhidrát nem ellenség, sőt! Manapság számos diéta olvasható az interneten, aminek vannak jó és rossz oldalai is. Nem beszélve arról, hogy mindenki máshogy működik. Ami a barátaidnak bevált, nem biztos, hogy neked is be fog. Egy biztos, hogy a hosszan fenntartható diétákat igazából már nem is diétáknak mondjuk, hanem életmódnak. Ha pedig a futás a hobbid vagy most kezdenéd el, akkor jobb, ha megbarátkozol ezekkel az apró trükkökkel, mert itt lesznek, hogy segítsenek neked. A többi már csak rajtad múlik!

1. Tankolj be szénhidrátokkal

Kezdjük is ezzel! Szénhidrát nélkül nincs energia. Fáradtabbnak fogod magad érezni és könnyebben szerezhetsz sérüléseket is. Emellett az immunrendszerednek sem megfelelő, ha nem kap elég üzemanyagot.

2. Futás előtt/futás után

Mielőtt elkezdesz edzeni, feltétlen egyél valami szénhidrátot! Ha délben ebédeltél és 17 órakor mész el futni, nem lesz energiád, ahogy azt fentebb is írtam. Emellett pedig fontos, hogy mondj nemet magadnak, ha magas rosttartalmú vagy csípős ételt kívánnál meg az edzés előtt. Nem akarsz gyomorfájdalmakat, igaz? Futás után pedig töltsd újra egy kis fehérjével, amit az izmaid meg fognak köszönni! Ezután két órával pedig jöhet a normális vacsora.

Szervezetünknek energiára van szüksége a mozgáshoz, az alapvető fiziológiai funkciók ellátásához és az agy megfelelő működéséhez is. Kevesen tudják, hogy ez utóbbi talán a "legpazarlóbb" szervünk, hiszen a testtömegnek mindössze két százalékát teszi csak ki, viszont a bevitt teljes energia mintegy negyedét használja el. Legegyszerűbben szénhidrátokkal tudjuk pótolni ezt.

A mindennapi étkezés során létfontosságú a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitele, ennek hiányában fáradtság, mardosó éhség és evési kényszer jelentkezhet. A szénhidrátok ideális aránya a napi étkezések során 55-60 százalék körüli, férfiak számára az ajánlott mennyiség 4-6 gramm kilogrammonként, nők esetében 3-4 gramm kilogrammonként.

A szénhidrátok szerves vegyületek. Szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, amelyek testünk energiaellátásának a fő forrásai. Szervezetünk a bevitt szénhidrátot két részre bontja: széndioxidra, amit kilélegzünk, vízre és a folyamat eredményeként energiát termel: 1 gramm szénhidrátból 4,1 kalóriát. Bármilyen szénhidrát tartalmú étel elfogyasztása esetén ez történik, de nem mindegy, hogy mennyi idő alatt zajlik le a folyamat.

Egyszerű szénhidrátok:

Cukor, fehér kenyér, péksütemények, magas cukortartalmú gyümölcsök, cukrozott üdítők fogyasztása esetén gyorsan, mert ezek egyszerű szerkezetük miatt könnyen emészthetők, emiatt drasztikusan megemelik a vércukorszintet. Ugyanilyen gyors viszont a cukorszint visszaesése is, ami újra energiahiányt, éhségérzetet eredményez.

Összetett szénhidrátok

Ilyen például az étkezési korpa, zabpehely, búzacsíra, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, rostos gyümölcsök, zöldségek. Egészségesebb a fogyasztása, mert ezek nevükből adódóan jóval összetettebbek, mint egyszerű társaik, emiatt lassabban emésztődnek, kevésbé gyorsan emelik a vércukorszintet. A bevitelükkel járó energianövekedés így folyamatos, hirtelen megugrás helyett lineáris tud lenni. Fentiek miatt ezeknek a fogyasztása ajánlott, főleg, ha diétázol.

Tehát fontos, hogy a lehető legtöbb energiával lássuk el a testünket a nap folyamán. Hidd el, nem attól lesz sikeres a diéta, ha elhagyod a szénhidrátot. Attól lesz sikeres, hogy figyelsz arra, milyen szénhidrátot viszel be és mennyit. Ahogy fentebb említettem, az edzéshez sem lesz erőd, ha nincs meg a megfelelő táplálékbevitel. Akkor pedig hogyan teljesíted a kihívásokat?

Itt a jó idő, használjuk ki, biciklizzünk minél többet. De mielőtt nyeregbe szállnánk, érdemes megvizsgálni a kerékpár beállításait. Ha pedig éppen bringavásárlás előtt állunk, akkor főleg jó átgondolnunk néhány szempontot!

A kerékpárboltban kapható  általános méretű bringák közül nem biztos, hogy tökéletesen testre szabottat tudunk vásárolni, de egy majdnem tökéletesen használhatót igen. A sérülések elkerülése miatt megszívlelendő a kerékpár pontos beállítása, mert így kényelmesebb, gyorsabb lesz sportolásunk, illetve a nem megfelelő beállítások maradandó kárt is okozhatnak a testnek. Ezért már a kerékpár megvásárlása előtt fontos centiméter pontossággal testünkhöz állítani, hogy el tudjuk dönteni, jó-e nekünk az adott bringa. A legjobb, ha szakember segítségét kérjük ehhez. Fel kell mérni, hogy van-e szükségünk esetleges plusz alkatrészekre is. Ha szükséges, akkor hajtókart, kormányfejet, nyerget kell váltanunk, még a használatba vétel előtt. Szerencsére a modern technológia lehetővé teszi a professzionális megoldást, ma már Magyarországon is elérhető a BikeFitting szolgáltatás.

Azoknak, akik maguk szeretik bütykölni a bringát, az alábbi legfontosabb lépéseket javasolom:

1. lépés:
A nyereg magasságának durva beállítása. Álljunk a kerékpár mellé, és állítsuk derékmagasságunk alá a nyerget.

2. lépés:
Felülve a nyeregbe először figyeljük meg, lábunk hogyan helyezkedik el a pedálon. Arra törekedjünk, hogy a pedál tengelye fölött helyezkedjen el a pedálon lévő nagy lábujjunk tövénél levő ízület. A pedál legalsó helyzetében is legyen térdünk enyhén hajlítva. Próbáljuk meg, kényelmes-e így a tekerés.

3. lépés: 
A vízszintesen álló pedálon a pedál tengelye legyen egyvonalban a térd csúcsával. A nyereg előre, vagy hátra tolásával tudjuk beállítani a helyes pozíciót.

4. lépés:
A kormány hozzáállítása a meglevő beállításokhoz. Ez egy eléggé egyedi beállítás, a következő tényezőktől függ: törzshossz, a kar hossza, a derék hajlékonysága, no meg a pocak mérete. Verseny kerékpároknál fontos az aerodinamikailag alacsony ellenállás, ezért a kormány mélyebbre szokott kerülni. Ez erős, és egészséges hátat kíván, ami a kor előrehaladtával gyengül. A szabadidő sportolók nem az erős hátizmukról híresek, így számukra legjobb, ha a kormány magassága  viszonylag kényelmesen magas.

5. lépés:
A kényelmünket fokozhatja, ha hátsó guminak egy ballonosabb, vastagabb gumit választunk, amit nem kell olyan keményre fújni, mint vékonyabb társait, ezáltal is kellemesebbé tehetjük kerékpározásunkat. A sisak ugyan a KRESZ-ben városon belül nem kötelező, de egy előrelátó embernek az, így erről is gondoskodjunk. A kerékpáros cipő kiválasztásánál fontos szempont, hogy csak országúton kerékpározunk-e, ha igen, országútit javaslok, de ha hegyikerékpározunk is, akkor érdemes spd-s „monti” cipőt használnunk országúton is.
Vigyünk magunkkal gumi javítót, és szerszámokat is.

Ezekkel a beállításokkal és eszközökkel jó az esélyünk a sérülések, a fájdalmak kialakulását az edzés végére elkerülni. A kerékpározás mindenképpen jó, alacsony sérüléskockázatú, kellemes sport, mégis érdemes has, hát, és kar izomerősítéssel kiegészíteni. A kedvenc vesszőparipánkkal, a nyújtással együtt, hiszen biciklizés után is fontos a megterhelt izomzat lenyújtása.