.

Talán meglepőnek tűnik, de a maratoni teljesítmény nem csak edzéssel fokozható. Az evést is tanulni kell. A hosszabb távoknál muszáj futás közben pótolni a folyadékot és a tápanyagot. És ha megtanulunk „rohamtempóban” enni és inni, az eredményünk is javulni fog!

Az extrém (vagyis mindennap nem végrehajtható) terhelésnek kitett maratoni futók, IR tápanyag- és folyadékszükséglete lényegesen eltér a hétköznapi, rövidebb ideig tartó kihívásokat vállaló sportolók igényétől.

Vagyis nem fejeztem ki magam pontosan. Minden olyan terhelést, amelyet edzés közben nem tudunk modellezni – akár sérülés, akár fizikai képességünk hiányossága okozza a felkészületlenséget – extrém terhelésnek nevezhetjük. Tulajdonképpen egy 400 méteres sprinttől is súlyos agyvérzést kaphatunk, ha az agyi erek nem lettek felkészítve a jósolhatóan megemelkedő vérnyomás lökésére az érfalon. Az nyilvánvaló, hogy nem futunk 15 kilométereket naponta, tehát nem tudjuk a hosszú távú versenyeket egy az egyben „elpróbálni”. Ezért az edzéseken részfeladatok végrehajtásával kell fokozatosan felépíteni a hosszú távra való képességeket.

Ilyen képesség az edzés előtti és utáni folyadék- és tápanyag-utánpótlás mértékének növelése. Ma Magyarországon a legtöbb futó 12 és 30 Celsius-fok között fut rendszeresen 3-8 kilométert. Ezekhez a távokhoz és hőmérsékletekhez, még ha a szélsőértéket – a 8 kilométert és a 30 fokot – nézzük is, kellő tartalékkal rendelkeznek folyadékból és táplálékból. És ilyen edzésből vállalják a félmaratont, a maratont, Pedig 20 és 28 fok között megtöbbszöröződik a folyadék felhasználás. A test az izzadás beindulásával próbálja helyreállítani a felborult hőháztartását, ami folyadékvesztéssel jár. Csakhogy a víz és esetlegesen a tápanyagok pótlása mozgás közben jóval nehezebb, ugyanis a gyomor összeszűkül, és a vér az izmokba áramlik.

Mit tehetünk, hogy felkészüljünk a versenyek kihívásaira ezen a területen? A legtöbben alapból nem tudnak enni-inni a versenyen, ez jól megfigyelhető a frissítő állomásoknál, amelyek meglehetősen kihasználatlanok maradnak. Pedig a pótlás elmaradása a kelleténél jobban igénybe veszi a szervezetet. Ezért erre is edzeni kell!

• A felkészülés során – ellentétben a fogyókúrázókkal – az étkezést és az ivást fokozatosan közelítsük az edzés időpontjához. A csökkenés pontos ütemezése érdekében mérjük az időt – így precízebben tudjuk fokozni a terhelést. Minden edzés előtt vizsgáljuk meg a vizeletünk színét: ne legyen sárga, mert akkor lehetünk csak biztosak abban, hogy teljesen fel vagyunk töltve. Ez főként nagy melegben és versenyek előtt fontos.
• 20 fok felett mindig vigyünk magunkkal kulacsot, és edzés közben igyunk.
• Egy óránál hosszabb edzésnél fogyasszunk energia- vagy müzliszeletet is menet közben.

Ha ezen a területen is felkészülünk, látni fogjuk, hogy már a legközelebbi extrém kihíváson is javulni fog a teljesítményünk – többletedzés nélkül

Számos tényező van, ami akadályozza, hogy a legjobbat hozd ki magadból futás közben. Ilyen például az étkezés. Mit tegyél, hogy megelőzd a bajt? Mondom!

A szénhidrát nem ellenség, sőt! Manapság számos diéta olvasható az interneten, aminek vannak jó és rossz oldalai is. Nem beszélve arról, hogy mindenki máshogy működik. Ami a barátaidnak bevált, nem biztos, hogy neked is be fog. Egy biztos, hogy a hosszan fenntartható diétákat igazából már nem is diétáknak mondjuk, hanem életmódnak. Ha pedig a futás a hobbid vagy most kezdenéd el, akkor jobb, ha megbarátkozol ezekkel az apró trükkökkel, mert itt lesznek, hogy segítsenek neked. A többi már csak rajtad múlik!

1. Tankolj be szénhidrátokkal

Kezdjük is ezzel! Szénhidrát nélkül nincs energia. Fáradtabbnak fogod magad érezni és könnyebben szerezhetsz sérüléseket is. Emellett az immunrendszerednek sem megfelelő, ha nem kap elég üzemanyagot.

2. Futás előtt/futás után

Mielőtt elkezdesz edzeni, feltétlen egyél valami szénhidrátot! Ha délben ebédeltél és 17 órakor mész el futni, nem lesz energiád, ahogy azt fentebb is írtam. Emellett pedig fontos, hogy mondj nemet magadnak, ha magas rosttartalmú vagy csípős ételt kívánnál meg az edzés előtt. Nem akarsz gyomorfájdalmakat, igaz? Futás után pedig töltsd újra egy kis fehérjével, amit az izmaid meg fognak köszönni! Ezután két órával pedig jöhet a normális vacsora.

Szervezetünknek energiára van szüksége a mozgáshoz, az alapvető fiziológiai funkciók ellátásához és az agy megfelelő működéséhez is. Kevesen tudják, hogy ez utóbbi talán a "legpazarlóbb" szervünk, hiszen a testtömegnek mindössze két százalékát teszi csak ki, viszont a bevitt teljes energia mintegy negyedét használja el. Legegyszerűbben szénhidrátokkal tudjuk pótolni ezt.

A mindennapi étkezés során létfontosságú a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevitele, ennek hiányában fáradtság, mardosó éhség és evési kényszer jelentkezhet. A szénhidrátok ideális aránya a napi étkezések során 55-60 százalék körüli, férfiak számára az ajánlott mennyiség 4-6 gramm kilogrammonként, nők esetében 3-4 gramm kilogrammonként.

A szénhidrátok szerves vegyületek. Szénből, hidrogénből és oxigénből állnak, amelyek testünk energiaellátásának a fő forrásai. Szervezetünk a bevitt szénhidrátot két részre bontja: széndioxidra, amit kilélegzünk, vízre és a folyamat eredményeként energiát termel: 1 gramm szénhidrátból 4,1 kalóriát. Bármilyen szénhidrát tartalmú étel elfogyasztása esetén ez történik, de nem mindegy, hogy mennyi idő alatt zajlik le a folyamat.

Egyszerű szénhidrátok:

Cukor, fehér kenyér, péksütemények, magas cukortartalmú gyümölcsök, cukrozott üdítők fogyasztása esetén gyorsan, mert ezek egyszerű szerkezetük miatt könnyen emészthetők, emiatt drasztikusan megemelik a vércukorszintet. Ugyanilyen gyors viszont a cukorszint visszaesése is, ami újra energiahiányt, éhségérzetet eredményez.

Összetett szénhidrátok

Ilyen például az étkezési korpa, zabpehely, búzacsíra, rizs, teljes kiőrlésű kenyér, rostos gyümölcsök, zöldségek. Egészségesebb a fogyasztása, mert ezek nevükből adódóan jóval összetettebbek, mint egyszerű társaik, emiatt lassabban emésztődnek, kevésbé gyorsan emelik a vércukorszintet. A bevitelükkel járó energianövekedés így folyamatos, hirtelen megugrás helyett lineáris tud lenni. Fentiek miatt ezeknek a fogyasztása ajánlott, főleg, ha diétázol.

Tehát fontos, hogy a lehető legtöbb energiával lássuk el a testünket a nap folyamán. Hidd el, nem attól lesz sikeres a diéta, ha elhagyod a szénhidrátot. Attól lesz sikeres, hogy figyelsz arra, milyen szénhidrátot viszel be és mennyit. Ahogy fentebb említettem, az edzéshez sem lesz erőd, ha nincs meg a megfelelő táplálékbevitel. Akkor pedig hogyan teljesíted a kihívásokat?

Itt a jó idő, használjuk ki, biciklizzünk minél többet. De mielőtt nyeregbe szállnánk, érdemes megvizsgálni a kerékpár beállításait. Ha pedig éppen bringavásárlás előtt állunk, akkor főleg jó átgondolnunk néhány szempontot!

A kerékpárboltban kapható  általános méretű bringák közül nem biztos, hogy tökéletesen testre szabottat tudunk vásárolni, de egy majdnem tökéletesen használhatót igen. A sérülések elkerülése miatt megszívlelendő a kerékpár pontos beállítása, mert így kényelmesebb, gyorsabb lesz sportolásunk, illetve a nem megfelelő beállítások maradandó kárt is okozhatnak a testnek. Ezért már a kerékpár megvásárlása előtt fontos centiméter pontossággal testünkhöz állítani, hogy el tudjuk dönteni, jó-e nekünk az adott bringa. A legjobb, ha szakember segítségét kérjük ehhez. Fel kell mérni, hogy van-e szükségünk esetleges plusz alkatrészekre is. Ha szükséges, akkor hajtókart, kormányfejet, nyerget kell váltanunk, még a használatba vétel előtt. Szerencsére a modern technológia lehetővé teszi a professzionális megoldást, ma már Magyarországon is elérhető a BikeFitting szolgáltatás.

Azoknak, akik maguk szeretik bütykölni a bringát, az alábbi legfontosabb lépéseket javasolom:

1. lépés:
A nyereg magasságának durva beállítása. Álljunk a kerékpár mellé, és állítsuk derékmagasságunk alá a nyerget.

2. lépés:
Felülve a nyeregbe először figyeljük meg, lábunk hogyan helyezkedik el a pedálon. Arra törekedjünk, hogy a pedál tengelye fölött helyezkedjen el a pedálon lévő nagy lábujjunk tövénél levő ízület. A pedál legalsó helyzetében is legyen térdünk enyhén hajlítva. Próbáljuk meg, kényelmes-e így a tekerés.

3. lépés: 
A vízszintesen álló pedálon a pedál tengelye legyen egyvonalban a térd csúcsával. A nyereg előre, vagy hátra tolásával tudjuk beállítani a helyes pozíciót.

4. lépés:
A kormány hozzáállítása a meglevő beállításokhoz. Ez egy eléggé egyedi beállítás, a következő tényezőktől függ: törzshossz, a kar hossza, a derék hajlékonysága, no meg a pocak mérete. Verseny kerékpároknál fontos az aerodinamikailag alacsony ellenállás, ezért a kormány mélyebbre szokott kerülni. Ez erős, és egészséges hátat kíván, ami a kor előrehaladtával gyengül. A szabadidő sportolók nem az erős hátizmukról híresek, így számukra legjobb, ha a kormány magassága  viszonylag kényelmesen magas.

5. lépés:
A kényelmünket fokozhatja, ha hátsó guminak egy ballonosabb, vastagabb gumit választunk, amit nem kell olyan keményre fújni, mint vékonyabb társait, ezáltal is kellemesebbé tehetjük kerékpározásunkat. A sisak ugyan a KRESZ-ben városon belül nem kötelező, de egy előrelátó embernek az, így erről is gondoskodjunk. A kerékpáros cipő kiválasztásánál fontos szempont, hogy csak országúton kerékpározunk-e, ha igen, országútit javaslok, de ha hegyikerékpározunk is, akkor érdemes spd-s „monti” cipőt használnunk országúton is.
Vigyünk magunkkal gumi javítót, és szerszámokat is.

Ezekkel a beállításokkal és eszközökkel jó az esélyünk a sérülések, a fájdalmak kialakulását az edzés végére elkerülni. A kerékpározás mindenképpen jó, alacsony sérüléskockázatú, kellemes sport, mégis érdemes has, hát, és kar izomerősítéssel kiegészíteni. A kedvenc vesszőparipánkkal, a nyújtással együtt, hiszen biciklizés után is fontos a megterhelt izomzat lenyújtása.

Számos tévhit és mítosz terjeng a futócipőkről, ami tévútra vezetheti a gyanútlan kezdő futókat. Engedjétek meg, hogy bemutassak néhányat:

1. Létezik tökéletes futócipő

A probléma abban rejlik, hogy nemcsak a futók, de a futócipők is olyan sokfélék, kizárt dolog, hogy valaki megtalálja azt a cipőt, ami pontosan a lábára lett szabva. Találhatsz olyat, ami többnyire passzol, de tökéleteset soha. Mindig lesz valami, amit változtatnál a cipődön. Ne hidd azt, hogy majd egy cipőboltos eladó segít neked megtalálni az „igazit”.

2. Mindegyik cipő egyforma, aminek azonos a márkája

Szép dolog a márkahűség, azonban nem mindig kifizetődő. Van, hogy a kedvenc cégünk piacra dob egy teljesen új fazont, ami már nem fog úgy beválni, mint az előző, mi mégis vakon lecsapunk rá.

3. A futócipőt „receptre” kapod

A megfelelő cipő megtalálása egy hosszadalmas, kísérletezős folyamat. Nem kell elsietni. Senki sem fogja megmondani neked, hogy ilyet vagy olyat kell viselned. Ezt neked kell érezned, így fogod csak megtalálni a megfelelőt.

4. A cipő-monogámia erény

Játssz a cipőkkel! Annyi lehetőséged van, ne ragadj le egynél, ami bevált. Nyugodtan próbálgasd őket egy időben is akár. Például sprinthez, hosszú távhoz és emelkedőhöz mindig vegyél fel újat, cserélgesd. Így a kedvenc cipőd is jól fogja bírni!

5. A futócipőtől gyorsabb leszel

Mivel ez nem Hermész repülő saruja, így semmi mást nem ad neked, csak kényelmet. Esetleg csillapíthatja a lábadat érő csapásokat, de gyorsabbá semmiképpen sem tesz. Azt neked kell elérned.

Fontold meg a választásodat, mert nem mindegy, mit húzol a lábadra!