Talán meglepőnek tűnik, de a maratoni teljesítmény nem csak edzéssel fokozható. Az evést is tanulni kell. A hosszabb távoknál muszáj futás közben pótolni a folyadékot és a tápanyagot. És ha megtanulunk „rohamtempóban” enni és inni, az eredményünk is javulni fog!
Az extrém (vagyis mindennap nem végrehajtható) terhelésnek kitett maratoni futók, IR tápanyag- és folyadékszükséglete lényegesen eltér a hétköznapi, rövidebb ideig tartó kihívásokat vállaló sportolók igényétől.
Vagyis nem fejeztem ki magam pontosan. Minden olyan terhelést, amelyet edzés közben nem tudunk modellezni – akár sérülés, akár fizikai képességünk hiányossága okozza a felkészületlenséget – extrém terhelésnek nevezhetjük. Tulajdonképpen egy 400 méteres sprinttől is súlyos agyvérzést kaphatunk, ha az agyi erek nem lettek felkészítve a jósolhatóan megemelkedő vérnyomás lökésére az érfalon. Az nyilvánvaló, hogy nem futunk 15 kilométereket naponta, tehát nem tudjuk a hosszú távú versenyeket egy az egyben „elpróbálni”. Ezért az edzéseken részfeladatok végrehajtásával kell fokozatosan felépíteni a hosszú távra való képességeket.
Ilyen képesség az edzés előtti és utáni folyadék- és tápanyag-utánpótlás mértékének növelése. Ma Magyarországon a legtöbb futó 12 és 30 Celsius-fok között fut rendszeresen 3-8 kilométert. Ezekhez a távokhoz és hőmérsékletekhez, még ha a szélsőértéket – a 8 kilométert és a 30 fokot – nézzük is, kellő tartalékkal rendelkeznek folyadékból és táplálékból. És ilyen edzésből vállalják a félmaratont, a maratont, Pedig 20 és 28 fok között megtöbbszöröződik a folyadék felhasználás. A test az izzadás beindulásával próbálja helyreállítani a felborult hőháztartását, ami folyadékvesztéssel jár. Csakhogy a víz és esetlegesen a tápanyagok pótlása mozgás közben jóval nehezebb, ugyanis a gyomor összeszűkül, és a vér az izmokba áramlik.
Mit tehetünk, hogy felkészüljünk a versenyek kihívásaira ezen a területen? A legtöbben alapból nem tudnak enni-inni a versenyen, ez jól megfigyelhető a frissítő állomásoknál, amelyek meglehetősen kihasználatlanok maradnak. Pedig a pótlás elmaradása a kelleténél jobban igénybe veszi a szervezetet. Ezért erre is edzeni kell!
- A felkészülés során – ellentétben a fogyókúrázókkal – az étkezést és az ivást fokozatosan közelítsük az edzés időpontjához. A csökkenés pontos ütemezése érdekében mérjük az időt – így precízebben tudjuk fokozni a terhelést. Minden edzés előtt vizsgáljuk meg a vizeletünk színét: ne legyen sárga, mert akkor lehetünk csak biztosak abban, hogy teljesen fel vagyunk töltve. Ez főként nagy melegben és versenyek előtt fontos.
- 20 fok felett mindig vigyünk magunkkal kulacsot, és edzés közben igyunk.
- Egy óránál hosszabb edzésnél fogyasszunk energia- vagy müzliszeletet is menet közben.
Ha ezen a területen is felkészülünk, látni fogjuk, hogy már a legközelebbi extrém kihíváson is javulni fog a teljesítményünk – többletedzés nélkül
