.

Kezdetben vala a cipő, aminek a feladata a láb védelme volt a külső behatások, leginkább a talaj egyenetlenségei, kövek, tüskék kellemetlenkedései ellen. Később kialakultak a lábbeli különböző típusai a felhasználási terület függvényében: a csizmák, a papucsok, a magas és lapos sarkú cipők egyaránt kelendőek lettek.

Ugyanez a fejlődési, differenciálódási folyamat ment végbe a sportcipők területén is az elmúlt évtizedekben. A technológia fejlődésével egyre könnyebb, lábra simuló cipők készültek a gyors futáshoz, a másik irányban pedig egyre masszívabb, strapabíróbb lábbelik állnak már a durvább terepeken szaladni szeretők számára.

Íme, a futócipők négy alaptípusa:

Terepre

Masszív, vastag talpszerkezettel rendelkező modellek javasoltak a terepen gyakran futók, az idősebbek vagy túlsúllyal kocogni kezdők számára. Az ilyen terepcipő kellően megtámasztja az esetleg befele dőlő lábfejet, illetve a lúdtalpat. Sarokrészének vastagsága miatt megfelelő csillapítást nyújt és ezáltal kíméli az ízületeket a még gyenge izomzattal rendelkezők esetében is. Felsőrésze enyhén vízlepergető anyagból készült, hogy a nedves fűben vagy sűrű erdei aljnövényzetben futva se ázzon át a lábunk.

Kemény útburkolatra

Könnyített, de még mindig elég párnázottságot biztosító, a legújabb 8mm technológiával készült cipő. Sarokrészének vastagsága már csak nyolc milliméterrel haladja meg a talp első részének szintjét, így a talpélen történő talajfogást és ellépést, vagyis a gyorsabb futást segíti elő. Ez a kemény útburkolatra készült futócipő már inkább haladó futóknak ajánlható, akiknek elég erős a vádlijuk a becsapódások csillapítására és a hatékony ellépésre.

Utcai és maratoni futóversenyekre

Ultrakönnyű, zokniszerű, utcai és maratoni futóversenyekre készült cipő, amelynek funkciója szinte csak a talp védelme és a minél gyorsabb, versenyszerű futás biztosítása. Még az előző modellnél is tíz dekával könnyebb, triatlonosok számára is kiváló, lyukacsos talpú cipő, amely ezáltal a víz távozását és a láb szellőzését is garantálja. Vékony sarokrésze miatt szintén a talp első részén történő talajfogást preferálja, ezért csak igazán profi, megfelelő izomzattal és futótechnikával rendelkező sportolóknak ajánlott.

Szöges cipő

Speciális, kifejezetten a műanyag borítású atlétikai pályákra való versenycipő, amelynek talpszerkezete két részből áll. A talp első része kemény öntött műanyag szerkezet, amelybe hat-hét szög csavarozható, ezek a pálya talajába nyomódva dinamikusabb ellépést tesznek lehetővé, mintegy katapultálva a futót. A sarokrész szinte jelképes vastagságú, sprinter-változatoknál jóformán nincs is, csak a cipő lábhoz rögzítését szolgálja.

A fentiek természetesen csak a széles kínálat alapkategóriáit jelképezik, amelyeken belül számtalan változat kapható már a futó neme, kora, testsúlya és a felhasználás módja szerint minden igényt kielégítve. Legfontosabb, hogy sohase szín, divat vagy ár alapján válasszunk, kérjük mindig szakember tanácsát, ragaszkodjunk a személyes próba lehetőségéhez, mert csak így választhatja ki mindenki az igényeinek, szükségleteinek leginkább megfelelő darabot.

Ha elkezdjük a sportolást és megtaláljuk azt az ágát, amit igazán szeretünk, nehéz lesz leállni vele. Na és persze, ha nincs egészségügyi akadálya, akkor nem is ajánlott. Ha a futás szerelmese vagy, akkor könnyen diagnosztizálni tudod magad, hogy a mániáddá vált-e ezek alapján:

1. Mindenhol megfelelő útvonalat találsz magadnak

Lehet, hogy csak ebédért mész ki, de máris azt látod, hogy ez megfelelő útvonal lenne egy kocogáshoz. Nézed a távot és épp azt próbálod belőni, hogyan teljesítenéd, sőt, még el is nevezed a szakaszt. Magadra ismertél?

2. Medál nélkül nincs teljesítmény

A legújabb futóverseny medálja még nincs meg neked? Azonnal nevezel rá és készülni kezdesz. A vitrinben pedig már csináltál is neki helyet.

3. Futás? Bármikor!

Régebben elképzelhetetlennek tartottad, hogy reggel azért kelj fel korábban, hogy le tudd futni a kitűzött távot. Most pedig már az a furcsa, ha munka előtt fel sem vetted a futócipődet.

4. Mindenhol felszerelés

Bárhova nézel a lakásba, mindenhol találsz egy toppot, futócipőt, nadrágot, kulacsot. Már a félretett pénzedből is többet költesz futócuccra, mint nyaralásra.

5. Irigyelsz másokat

Ha sűrű a programod vagy csak szimplán nem érzed jól magad, elönt az irigység azok iránt, akik épp lefutnak melletted. Egy napot is nehezen bírsz ki futás nélkül.

A regenerálódás egyik alappillére az alvás. Sokan luxus dolognak tartják ezt és meg vannak győződve arról, hogy ők képtelenek a megfelelően kipihenni magukat. Pedig a legtöbben képesek rá, csak nem tudják, hogyan!

Mint ahogy a legtöbb dolgot, az alvást is gyakorolni kell. Nehéz, de el lehet érni azt, hogy a számodra megfelelő ütemben és a megfelelő időt szánd az alvásra. Itt van pár tipp, ami segíthet:

1. Váljon szokássá!

Azt, hogy a 7-8 óra alvást elérd, ki kell tűznöd az ébredés időpontját. Visszaszámolva pedig megkapod azt, amikor le kell feküdnöd aludni. Akkor viszont nincs mese, ágyba kell bújni. A szervezetednek is jobb lesz idővel. Sőt, a kávéra szánt pénzt is megspórolhatod, már ha akarod. Kezdetben lehet, hogy forgolódni fogsz, hiszen nem mindenki működik úgy, hogy becsukja a szemét és már is alszik. Kell egy trükk, amivel álomba ringathatod magad.

2. Az okoskütyük

Ha még nem hallottál még róla, akkor elmondom én VAGY megerősítem újra. Ha lefekszel aludni, a telefonodon még beállíthatod az ébresztőt, de a Facebook ismerőseid posztjait vagy az Insta legjobb képeit már ne görgesd végig, mert nemcsak az időd fog elszaladni, hanem az energiádat is elveszted másnap. Ezen felül pedig átvered az agyadat a kék fénnyel, ami hatására felborulhat az alvási ciklusod.

3. Telefon helyett könyv

Tudtad, hogy a könyv segít az alvásban? És nem, nem úgy, hogy egy unalmas könyvet olvasol, majd inkább az alvást választod helyette. Bár ez is lehet egy módszer. Sokkal inkább azért segít, mert megnyugtat. Alig 10 perc alatt képes a pulzusodat szabályozni és ellazítani az elmédet és a tested!

4. Étkezés

Figyelj arra, mit eszel este! Ne terheld meg a gyomrod egy jó pörkölttel, csak azért mert nem tudsz neki ellenállni. Igyál egy teát előtte vagy fogyassz el pár zöldséget. Továbbá az sem a legjobb, ha napközben túladagolod a kávét. Nem fogsz tudni aludni és ez egészen addig fog ismétlődni, amíg el nem kezed csökkenteni az adagot.

Rengeteg dolog van még, ami segíteni tud az alvásban. Ilyen például a meditáció is. Viszont, ha úgy érzed, kipróbáltál már mindent és nem sikerül álomba szenderülnöd, nyugodtan keress fel egy szakembert, akivel találtok megoldást a problémára. 

Az elkötelezett emberek télen-nyáron edzenek. Aki egy komolyabb futóversenyre készül, az elkötelezett, és a napi penzumot bármi áron teljesíti - ha esik, ha fúj. Nem mindegy azonban, hogy a környezeti feltételeket figyelembe véve felkészülünk-e azok kivédésére vagy minimalizálására, csökkentve a szervezet terhelését, illetve a gyorsítva annak regenerálódását.

A közelmúlt hirtelen melegedése és a közösségi médiában posztolt bejegyzéseket látva ragadtam tollat (klaviatúrát) javaslataim lejegyzésére, mert sokszor olyan önkínzó tapasztalatokkal találkozom, hogy azt még olvasni is fájdalmas. Ha a hőmérséklet hirtelen, napok alatt több mint 15 fokot nő:

1. Különösen figyeljünk szervezetünk ideális hőmérsékletének megtartására egész nap és éjszaka is;

2. Fokozzuk a folyadékbevitelt 3,5 literre, mert nem csak a napunkat, de sportmozgásunkat is nehezebben kivitelezzük, ha nem vagyunk folyadékkal feltöltve;

3. Ha bírja szervezetünk – főleg mandulánk -, és megszoktuk edzés előtt az ivást, hűtött italokkal vonjunk el hőt;

4. Futóedzésünket hajnalban vagy késő este tartsuk meg;

5. Futó útvonalunkon legyen ivási lehetőség;

6. Nedvesített technikai pólóban, sapkában kezdjük meg edzésünket;

7. Vigyünk magunkkal innivalót kulacsban;

8. Ne terjesszük 20-25 percnél jobban ki az edzés idejét annál, mint ahogy elfogy a folyadékunk;

9. Értelemszerűen, ha nincs nálunk innivaló, 20-25 percnél hosszabb edzést ne tartsunk, ezeken az edzéseken a hangsúlyt ne az intenzitásra, hanem a készségfejlesztésre, átmozgatásra tegyük;

10. Ha mégis napközben vagyunk kénytelen megtartani az edzést, árnyékos helyen tartsuk meg azt;

11. Ruházzunk be egy CamelBack-re, vagy hasonló háton hordható itatórendszerre, és használjuk ilyenkor. Szigetelése hosszú ideig képes megakadályozni a benne levő folyadék felmelegedését;

12. Edzés után túlhevült testünket minél hamarabb hűtsük vissza a normál hőmérsékletre. A legjobb megoldás a zuhany, folyamatosan csökkenő hőmérséklettel. Vigyázzunk, torkunk különösen érzékeny lehet a megfázásra!

13. Lábunk különösen nehezen viseli melegben a túlterhelést, vádlinkat hűtsük térdig csapvizes vödörben. Ez nem csak lehűt bennünket, de értornának is kiváló;

14. Edzés után fokozottan használjunk a kompressziós zoknit vagy lábszárat;

15. Tegyük fel magasra lábunkat óránként;

+1. Légkondicionálót módjával használjunk: maximum 5-6 fokkal hűvösebbet, mint a környezetünk hőmérsékletét.

Ne feledjük, hogy a sportolás elsődleges célja mindig az egészség – ezért is figyeljünk arra, hogy ne tegyünk magunknak keresztbe a bennünk buzgó mozgásvágy miatt!

A legtöbben azért sportolunk, mert tenni akarunk az egészségünkért, jobb közérzetünkért. Ahhoz, hogy a célunkat elérjük, érdemes megfontolni néhány tanácsot. Igyekeztem csokorba gyűjteni az edzések aranyszabályait, ha ezeket betartjuk, több örömünket lelhetjük a mozgásban. Az első részben elsősorban az edzés előtti teendőkre fókuszáltam.

1. Mindig tisztázzuk magunkban, hogy milyen szakmai, élettani céllal indulunk edzeni, és tudassuk valakivel merre megyünk, meddig vagyunk távol.

2. Az edzés mennyiségének a növekedését meg kell, hogy előzze a helyes mozgás rögzítése (futó iskola, egylábas kerékpározás, úszó stílusozás), ehhez szakember felügyelete, tanácsa erősen javallott. Ugyancsak fontos az izmok állapotba hozása, megerősítése, nyújtása, lazítása, gyúrása.

3. A cipő és ruha védőfelszerelés is, ápolni, kezelni, időnként cserélni kell. Erre időben érdemes gondolni. Például a tavaszi kedvezményes vásáron az őszi ónos esőre olcsóbban felkészülhetünk. Az edzésekhez megfelelő körülményeket kell képezni a ruházatunkkal, hogy – kültéri sportok esetén – az edzés feltételek elérjék az ideális közelieket. Itthon például a láthatóságra még nem mindig figyelnek oda megfelelően a futók.

4. Nehezebb edzéssorozat esetén több szénhidrátot fogyasztani jó és hasznos. Ne feledjük, hogy a zsírok is a szénhidrátok kemencéjében válnak köddé. Azért, mert nem eszünk, nem fogunk edzés közben jobban fogyni, legfeljebb kifogy a „benzin” a motorból, és stoppolhatunk haza. Persze pihenőnapokon és pihenő héten több önmegtartóztatásra van szükség.

5. Pihenőnapon nem henyélünk. Az edzésregeneráció gyorsítása és teljessé tétele a feladatunk. Nyújtás, gyúrás, szauna, pihenés. Lehet mind, de munka és család mellett amennyit csak tudunk, alkalmazzunk. Ha más lehetőségünk nincs, már azzal is jobban járunk, ha csak feltesszük a lábunkat, mintha ácsorognánk.

6. Figyelni kell a vízháztartásra, a vitamin – elsősorban gyümölcs, zöldség – és az ásványi só bevitelre, ez is könnyebben helyreállítható pihenő napjainkon. Legyen rá néhány tíz másodpercünk!

7. Meleg edzés előtt mérlegeljünk, hogy az edzés utáni súlyunkat is megmérve, ellenőrizhessük a normál súlyunkat. Ne csökkenjen drasztikusan edzés után, mert az nem fogyás, csak káros folyadékvesztés.

8. Edzés előtt szokjuk meg a frissítést, úgy, hogy mindig iszunk egy kicsit, egyre növekvő mennyiségben, és hosszabb távú versenyek előtt együnk is edzés előtt.

9. Figyelni kell naponta a hosszú távú fáradás jeleit. Ezért érdemes reggel, még fekve megmérni az ébredési pulzusunkat.

10. Túledzetten nem szabad valódi terheléses edzést, csak könnyű, regenerációs mozgást érdemes végezni. Vegyük úgy, mint egy betegséget. Ezt a hibát nem lehet „majd elmúlik!” felkiáltással kezelni, mert betegség, sérülés, baleset lehet a vége. Az intenzitásból eredő túledzettség két hét alatt „kúrálható ki”, a lassú hosszú munkából eredő viszont legalább hat hetet kíván.

11. Betegség esetén le kell mondanunk arról, hogy sportolók vagyunk, gyalogos beteggé kell válnunk. A teljes fókuszt a gyógyulásnak kell kapnia. A teljes gyógyulás után még két napig ne eddzünk, mert nincs élettani értelme a terhelésnek. Minden, még a látszólag kisebb sérülések is kezelendőek, hogy ne legyen belőlük nagyobb.

Hamarosan jövök a többi szabállyal!