.

Az első és a második rész tele volt izgalmas tényekkel. Igen, még mindig megpróbálunk újat mondani! Lássuk a mostani maratoni újdonság-adagot:

1. Az első maratoni díjazott 60 ezer dollárt (15 millió forintot) és egy Mercedes-Benz gépkocsit kapott.

2. A világ legidősebb maratonfutója Fauja Singh, aki a 2011-es torontói maratont 8 óra 11 perc 6 másodperc alatt futotta le.

3. Sir Randolph Fiennes 7 maratont futott le, 7 nap alatt, 7 kontinensen.

4. Egy átlagos női maraton futó ideje: 4:59:28.

5. Az amerikaiak körülbelül fél százaléka futott már le maratont.

Az előző részben már felsoroltunk kilenc olyan tényt a maratonokról, amiket nem biztos, hogy tudtál! És nincs vége, itt a következő válogatásunk!

1. A legtöbb maratonfutó már az edzés alatt két pár cipőt használ el.

2. Az emberek a legjobb hosszútávfutók. Megelőzve ezzel a lovakat és a gepárdokat is.

3. Egy maraton 42,195 kilométer hosszú. Ez 504-szer akkora, mint egy átlagos méretű focipálya.

4. Dean Karnazes 50 maratont futott le, 50 nap alatt, 50 államban.

5. 2011-ben, órákkal azután, hogy Amber Miller lefutotta a maratont, megszülte második gyermekét. A távot orvosa engedélyével félig futotta, félig sétálta, így 6:25:50-es idővel végzett.

6. 2005-ben Paul Tergat egyetlen másodperccel győzte le Hendrick Ramaalát a New York-i maratonon.

7. 2013-ban Amerikában és Kanadában összesen 722 maratont tartottak meg.

Összegyűjtöttünk kilenc olyan dolgot, amit nem biztos, hogy tudtál a maratonokról! És itt még nincs vége...

1. Az első olimpiai maratont 1896-ban futották. Mindössze 17 versenyző futotta le a 40 kilométeres távot.

2. Az olimpiai maraton első győztese a görög Luisz Szpiridon volt.

3. 2010-ben 503.000 futó teljesített maratont Amerikában.

4. Egy 70 kilogrammos ember 2600 kalóriát éget el egy maraton lefutásával.

5. 2012-ben a legnépszerűbb hónap a maratonok rendezésére október volt (Amerikában és Kanadában is). 121 verseny indult ebben a hónapban.

6. A legfiatalabb maratonfutó Budhia Singh volt, aki négy éves korában teljesítette a távot.

7.Az isztambuli maraton az egyetlen, ahol a futók egyik kontinensről (Ázsia) egy másikra (Európa) futnak át.

8. Chuck Engle az egyetlen férfi, aki maratont nyert 50 államban.

9. Sigrid Eichner összesen 174 maratont nyert eddig. Ezzel vezeti a listát.

Félmaratont futsz vasárnap?

A verseny hete mindig egészen különleges hangulatú. Az ember hajlamos rá, hogy ilyenkor próbáljon minden mulasztást bepótolni, hiába edzett eleget, ilyenkor kételkedni kezd a felkészültségében, s mindenről a közelgő nagy kaland jut az eszébe. Különösen akkor, ha ez lesz az első…

Igyekeztem egy csokorba összegyűjteni az utolsó hét legjellemzőbb feladatait, amit különösen aktuálissá tesz, hogy egyre többen indulnak az őszi szezon nyitó versenyén. Fontos feladat, hogy ne csak az edzéseket, de minden egyéb teendőnket is időben tervezzük meg a versennyel kapcsolatban.
A versenyre való közvetlen felkészülés, már hetekkel a verseny előtt elkezdhetjük:

1. Az útvonalat tanulmányozva nézzük meg a pálya szintességét, és ennek megfelelően készüljünk az edzésen is!

2. Napi rendszerességgel nézzük meg a várható időjárást, tervezzük meg a hozzá szükséges ruházatot, és az edzéseinken a versenyen várható hőérzetet próbáljuk meg modellezni.

3. Meleg verseny esetén (ha már húsz fok van és süt a nap, az melegnek számít!) a folyadék visszapótlás gyakorlása is fontos, főleg a tíz kilométernél hosszabb távokon.

4. Figyelemmel kell lennünk arra, hogy rendezők által biztosított élelmeket, italokat hogyan bírja a gyomrunk, nézzünk utána, milyen ételekre-italokra számíthatunk a frissítőállomásokon. Érdemes ezeket megvásárolni, és még a verseny előtt otthon, illetve edzésen kipróbálni. Ismeretlen, szokatlan ételt-italt verseny közben ne fogyasszunk!

5. Mivel a hétvégi félmaratonon az előrejelzések szerint  tipikus őszi időjárás lesz, edzésen is ki kell próbálni, be kell gyakorolni az ivást, rendszeresen növelve a bevitt mennyiséget, amíg nem érjük el az elveszített mennyiséget.

 
6. Fontos: a verseny előtti héten csökkentsük az edzés mennyiséget. Ne eddzünk sokat az addigi mennyiség fele is elég lesz! Csökkentsük az intenzitást is, de minden nap mozgassuk át magunkat, s a napi rendszeres nyújtásról se feledkezzünk meg!

7. Az utolsó héten csökkentsük a bevitt kalóriát is!

8. Masszíroztassuk le a lábainkat, de a verseny közelében tartózkodjunk a mély gyúrástól.

9. Ha még nem versenyeztünk a pályán, vagy nem ismerjük az útvonalat, térképen tájékozódjunk. Ha lehetőségünk van rá, érdemes bejárni kocsival, kerékpárral vagy busszal, de semmi esetre sem futva.

10. Az utolsó napokon fokozzuk a folyadékbevitelt, öt-tíz percenként igyunk, hogy feltöltsük teljesen szervezetünket a lehetséges maximumra.

11. A verseny előtti napokban, különösen közvetlenül a verseny előtti órákban ne ácsorogjunk, sétálgassunk túl sokat. (Ne gyalogoljunk sokat, ha megállhatunk, álljunk is meg, ha megálltunk üljünk le, ha leültünk, feküdjünk le, ha lefeküdtünk tegyük fel a lábunkat, ha feltettük a lábunkat hunyjuk le a szemünket, és lazítsunk, ha lazítunk aludjunk!)

12. Érdemes tudni a frissítők helyéről, milyen időközönként elérhetőek a pályán, ezt is gyakoroljuk az edzésen.

13. Nézzük meg, elegendőek-e számunkra versenyzés közben nyújtott a frissítők, ha nem, akkor extra frissítőt, energiát vigyünk magunkkal.

14. Versenyen ne próbáljunk ki semmi újat, amit az edzésen nem próbáltunk ki.

15. Ha nincs önbizalmunk az első verseny legyőzésére, keressünk kísérő társat.

16. Tíz kilométer alatt nem szükséges edzett sportolóknál versenyközben az energia bevitel. Ezt a támogatást általában tizenöt-húsz kilométer fölött használjuk ki.

17. Start előtt érdemes megszokott időtávolságban étkezni.

18. Start előtt érdemes húsz perccel egy fél banánt vagy egy energia gélt – maltodextrint tartalmú tápanyagot – megenni, és inni, fontos feladat a start előtt meggyőződni, hogy folyadékháztartásunk fel van-e töltve. Ha igen, akkor a vizeletünk nem sárga, hanem fehér.

19. Sűrűbben étkezzünk, mint ahogy megéheznénk, és így járjunk el az ivással is.

20. Ha hideg és szeles a verseny, készüljünk rétegesen, ne felejtsük el hátszélben lehúzni a cipzárakat, szembeszélnél védeni a mellkasunkat, arcunkat, karunkat.

21. Napos versenyen másfél óránál hosszabb terhelés esetén használjunk izzadságálló napvédő krémet tarkónkon, vádlinkon, vállunkon, karunkon, és vegyünk fel technikai sapkát.

22. A frissítő állomásokon tervezzük meg a frissítésünket előre, ne ott rögtönözzünk, természetesen igény szerint merjünk rajta változtatni. Szánjunk rá időt, ne kapkodjunk!

23. Melegben szivaccsal alaposan vizezzük be az összes bőrfelületet, extrém esetben trikónkat is nedvesítsük meg a nagyobb hűtés érdekében.

24. Túlsúlyosaknál extra figyelmet igényel a hűtés!

25. A célban fontos a veszteségek pótlása is, de tegyük fel a lábunkat is.

26. Használjunk a verseny után kompressziós zoknit.

27. Ha sokat kell utaznunk egy megerőltető verseny után, negyven-ötven percenként mozgassuk meg a lábunkat.

28. Enyhén nyújtsuk meg a megterhelt izmokat, figyeljük meg mely izmok fáradtak el különösen, később ezeket erősítsük meg.

29. A versenyt követő napokban a kiegészítő sportokat űzzük elsősorban.

30. Büszkén meséljünk arról, amit véghez vittünk…

Talán meglepőnek tűnik, de a maratoni teljesítmény nem csak edzéssel fokozható. Az evést is tanulni kell. A hosszabb távoknál muszáj futás közben pótolni a folyadékot és a tápanyagot. És ha megtanulunk „rohamtempóban” enni és inni, az eredményünk is javulni fog!

Az extrém (vagyis mindennap nem végrehajtható) terhelésnek kitett maratoni futók, IR tápanyag- és folyadékszükséglete lényegesen eltér a hétköznapi, rövidebb ideig tartó kihívásokat vállaló sportolók igényétől.

Vagyis nem fejeztem ki magam pontosan. Minden olyan terhelést, amelyet edzés közben nem tudunk modellezni – akár sérülés, akár fizikai képességünk hiányossága okozza a felkészületlenséget – extrém terhelésnek nevezhetjük. Tulajdonképpen egy 400 méteres sprinttől is súlyos agyvérzést kaphatunk, ha az agyi erek nem lettek felkészítve a jósolhatóan megemelkedő vérnyomás lökésére az érfalon. Az nyilvánvaló, hogy nem futunk 15 kilométereket naponta, tehát nem tudjuk a hosszú távú versenyeket egy az egyben „elpróbálni”. Ezért az edzéseken részfeladatok végrehajtásával kell fokozatosan felépíteni a hosszú távra való képességeket.

Ilyen képesség az edzés előtti és utáni folyadék- és tápanyag-utánpótlás mértékének növelése. Ma Magyarországon a legtöbb futó 12 és 30 Celsius-fok között fut rendszeresen 3-8 kilométert. Ezekhez a távokhoz és hőmérsékletekhez, még ha a szélsőértéket – a 8 kilométert és a 30 fokot – nézzük is, kellő tartalékkal rendelkeznek folyadékból és táplálékból. És ilyen edzésből vállalják a félmaratont, a maratont, Pedig 20 és 28 fok között megtöbbszöröződik a folyadék felhasználás. A test az izzadás beindulásával próbálja helyreállítani a felborult hőháztartását, ami folyadékvesztéssel jár. Csakhogy a víz és esetlegesen a tápanyagok pótlása mozgás közben jóval nehezebb, ugyanis a gyomor összeszűkül, és a vér az izmokba áramlik.

Mit tehetünk, hogy felkészüljünk a versenyek kihívásaira ezen a területen? A legtöbben alapból nem tudnak enni-inni a versenyen, ez jól megfigyelhető a frissítő állomásoknál, amelyek meglehetősen kihasználatlanok maradnak. Pedig a pótlás elmaradása a kelleténél jobban igénybe veszi a szervezetet. Ezért erre is edzeni kell!

• A felkészülés során – ellentétben a fogyókúrázókkal – az étkezést és az ivást fokozatosan közelítsük az edzés időpontjához. A csökkenés pontos ütemezése érdekében mérjük az időt – így precízebben tudjuk fokozni a terhelést. Minden edzés előtt vizsgáljuk meg a vizeletünk színét: ne legyen sárga, mert akkor lehetünk csak biztosak abban, hogy teljesen fel vagyunk töltve. Ez főként nagy melegben és versenyek előtt fontos.
• 20 fok felett mindig vigyünk magunkkal kulacsot, és edzés közben igyunk.
• Egy óránál hosszabb edzésnél fogyasszunk energia- vagy müzliszeletet is menet közben.

Ha ezen a területen is felkészülünk, látni fogjuk, hogy már a legközelebbi extrém kihíváson is javulni fog a teljesítményünk – többletedzés nélkül